(초보자에게)자신에게 딱 맞는 스트레칭과 근력운동을 하자 (2)

두번의 포스팅에 걸쳐 스스로 자신에 대한 판단을 하는 방법과 나올수 있는 5가지 형태에 대하여 알아보고 1,2번 형태에 대한 운동에 대해 기술하였습니다. 이 글을 처음 보시는 분이라면 먼저
[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 부족한 부위의 근력운동을 찾자
를 읽고 자신의 근력균형상태에 대해 점검해 보시기 바랍니다. 그리고, 1번과 2번에 대한 내용은 
[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 딱 맞는 스트레칭과 근력운동을 하자 (1)
5번에 해당되는 내용은
[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 딱 맞는 스트레칭과 근력운동을 하자 (3)
근육 명칭과 위치가 헷갈리신다면
[스포츠의학&재활] - 근육의 위치와 명칭이 매치가 안되신다면

지금부터 3번에 대해 알아보겠습니다.

3. 지나치게 상체가 앞으로 기대는 자세가 나온다면(빨간색은 지나치게 강한근육, 파란색은 약한근육) -사실 지나치게 강하는 말보다는 전체적인 균형에 비해 강한근육이라는 표현이 맞겠지요... 그리고 빨간색이라고 해서 모두 강하지 않을 수 있습니다.

가자미근, 외측 비복근, 엉덩이 굴근 복합체, 복부 복합체
전경골근, 소둔근, 척추 기립근

스트레칭 
(지나친 활동을 보이는 근육은 스트레칭 해주세요~ 그렇다고 이것만 하시라는 것은 아닙니다.)

다리를 몸쪽으로 넣고 눌러 주세요

짐볼이 있으시다면 등을 대고 누워서 뒤로 쭉 펴보시는 것은 어떨까요

무릎을 잡아 당기고

화살표 방향으로 쭉 내려가세요

자~ 엉덩이를 좌우로 돌려보실까요?

뒷 무릎은 펴고!!

뒷 무릎을 살짝 굽히고!!

근력운동

상체를 볼을 안고있듯 엎드려 있다가 허리의 힘을 이용해 위로 올라오세요

뭐 그냥 하셔도 되구요

볼이 자꾸 나오죠? 아래로 내릴때는 스트레칭을 한다는 기분으로 하셔도 됩니다 ^^ 그런데 허리는 꼭 곧게 세우시고

4. 허리의 아치가 너무 과도하게 나온다면

엉덩이 굴근 복합체, 척추기립근
소둔근, 대퇴이두근, 코어근육

스트레칭 

무릎을 잡고 쭉 당기세요

발을 잡고 몸쪽으로

고개는 반대쪽으로 돌리셔도 됩니다

좀더 강한 자극을 위해 팔로 발목을 잡고 당기세요~

근력운동

최소한 5초씩은 버텨 주세요~

상체를 말아올리는 느낌으로

요게 힘들다면

이렇게

내릴때는 엉덩이와 허벅지가 스트레칭 되는 느낌으로

이 운동은

이렇게 골반을 말아올리는 느낌으로... 그런데 엉덩이는 바닥에 붙이고

이미지 겔러리가 아직도 안되서 조금 길어집니다... 그래서 5번은 다음에 --;;

<못보신 분들은 자가평가를 해보고 하세요~>
[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 부족한 부위의 근력운동을 찾자 (1)
[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 딱 맞는 스트레칭과 근력운동을 하자 (1)
[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 딱 맞는 스트레칭과 근력운동을 하자 (2)
[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 딱 맞는 스트레칭과 근력운동을 하자 (3)

<제 글의 초보자 시리즈>
[헬스&피트니스] - 탄탄한 복부를 만들기 위한 9가지 Tip
[헬스&피트니스] - (초보자에게) 가장 효과적인 운동 7가지
[헬스&피트니스] - (초보자에게) 가장 효과 없는 운동들

FITNESSWORLD의 유부빌더님이 오픈캐스트를 개설하셨습니다.
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