첫번째로, 임신으로 생긴 여분의 '아기 지방'을 감소시키고
둘째로는, 아기를 돌보는데 더 수월하게 근육들을 만들어갈 수 있습니다.
요즘 이 동네1에 아기 사진들과 기쁜 소식들이 많아진것 같아서 준비해 보았습니다. 새로 '엄마'가 되신 분들을 위한 운동!! ^^
<다음 메인에 오르면서 오해의 소지가 있을것 같아 추가합니다. 여기 소개된 운동은 위 그림의 장신영씨와는 전혀 상관이 없습니다. 단지 예로 들어놓은 사진일 뿐입니다>
여러 연구들을 통해 출산 후 규칙적인 운동을 빨리 시작할 수록 전체적인 건강 뿐만 아니라 산후 우울증의 위험을 감소시키는데 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다. 여기 원하는 목적을 달성시키도록 도와줄 6가지 운동이 있습니다.
그렇지만... 염두에 두어야 할 것은
그렇지만 염두에 두어야 할 것은 사람마다 임신이나 출산에 따른 몸 상태가 다르기 때문에 운동을 시작하기 전에 이런 운동프로그램을 수행할 만큼 몸상태가 뒷받침이 되는지 의사에게 물어보아야 할 수 있습니다. 또, 운동을 할 때 그리고 운동 직후에출혈이 발생되었거나 근육통이 과다하게 느껴지거나 두통 또는 기타 비정상적인 증상이 발생된다면 운동을 멈추고 전문가의 도움을 받기 바랍니다.
운동 #1. 워킹
'이게 무슨 대단한 운동이라고' 이렇게 생각될 수 있습니다. 그렇지만 출산후 피트니스 프로그램에 참여하는 가장 쉬운 방법은 바로 이 워킹입니다. 느긋하게 걷는 것 부터 힘차게 파워 워킹을 하는 것까지 모두 당신과 당신의 몸에는 아주 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 거기다 아기를 팔로 안거나 앞으로 업고 걷는다면 이런 운동 효과가 자동적으로 더해 지게 됩니다.
이 걷기의 효과를 다양하게 맛보기 위해 뒤로 걷거나 지그재그로 걷는 방법을 사용하여 근육들의 기능을 유지하거나 증진시킬 수 있습니다. 단, 이렇게 워킹을 할때에는 아기를 안거나 업고 하면 안되겠죠. 또, 아무래도 뒤로 걷는 것은 넘어질 위험이 있으니 이런 위험을 충분히 숙지하고 제거하여야 합니다. 되도록 지그재그나 뒤로걷기는 짧게 짧게 반복하는 것이 좋을 수 있습니다. 뒤로 걷기 VS 앞으로 걷기, 차이는?
운동 #2. 복식호흡과 복근수축
이 운동은 무척이나 쉬워서 출산 한시간 후에도 할 수 있을 정도입니다. 물론, 이정도는 해도 되겠어 라고 생각될 정도로 안심이 될때 하는 것이 더 좋겠지요. 이 운동은 근육들을 이완시키는데 도움이되고, 복부의 근육들을 강화시키는 운동의 첫걸음이기도 합니다.
어떻게 할까?
- 똑바로 앉아서 깊게 숨을 들여마시고, 횡격막이 위로 올라가는 느낌이 들도록 한다.
- 숨을 들여마실때 복부의 근육들이 수축되거나 힘이 들어가는 상태를 유지하고 내뱉을때 이완되게 한다.
- 점차 이렇게 수축되거나 힘이 들어가 있는 시간을 늘려 가도록 한다.
운동 #3. 머리들기와 어깨들기
여기 소개될 두가지 동작은 허리의 근육들과 복부의 근육들을 강화시키고 칼로리도 소모되게 합니다.
- 등을 바닥에 대고 누워서 팔을 몸 옆으로 놓거나 복부에 올려놓습니다.
- 등과 허리를 바닥과 밀착시키고, 무릎은 구부리도록 합니다.
- 숨을 들여마실때에는 복부의 힘을 빼고 이완시키도록 합니다.
- 숨을 내뱉을때 천천히 목과 머리를 바닥에서 떼도록 합니다.
- 다시 숨을 들여마시면서 머리와 목을 바닥에 닿도록 돌아옵니다.
이렇게 10번을 하고, 수월하다고 느껴진다면 여기에 어깨를 더해줄 수 있습니다.
같은 방법과 순서로 수행되며, 목과 머리를 들어올릴때 어깨까지 바닥에서 떼어 올리도록 하는 방법입니다. 이것도 10번 ~
운동 #4. 컬업(Curl-up)
- 등을 바닥에 대고 누워서 팔을 몸 옆으로 놓거나 복부에 올려놓습니다.
- 등과 허리를 바닥과 밀착시키고, 무릎은 구부리도록 합니다.
- 숨을 들여마실때에는 복부의 힘을 빼고 이완시키도록 합니다.
- 숨을 내뱉을때 천천히 목과 머리를 바닥에서 떼도록 합니다.
- 다시 숨을 들여마시면서 머리와 목을 바닥에 닿도록 돌아옵니다.
이렇게 10번을 하고, 수월하다고 느껴진다면 여기에 어깨를 더해줄 수 있습니다.
같은 방법과 순서로 수행되며, 목과 머리를 들어올릴때 어깨까지 바닥에서 떼어 올리도록 하는 방법입니다. 이것도 10번 ~
운동 #4. 컬업(Curl-up)
위에 있는 저 어깨 들기를 10회 수행하였다면 이제는 컬업을 할 때입니다. 어깨들기와 머리들기의 운동 효
과보다 더 큰 효과를 갖는 운동이고 준비자세와 운동 동작 또한 비슷합니다. 바로 흔히 말하는 윗몸일으키기 입니다. 이제는 머리와 어깨 뿐만 아니라 몸통까지 들어올릴 때가 온 것이죠. 하지만 몸통을 무릎까지 다 들어올릴 필요는 없습니다. 무릎과 바닥 사이 중간지점까지만 들어올리시면 됩니다. 그리고 거기서 멈추어서 둘에서 다섯까지 세고 다시 원위치로 돌아옵니다. 이때 손은 앞쪽에 두거나 힘드시다면 무릎을 살짝 잡고 하셔도 됩니다. 잊지 말아야 할 것은 바로 호흡!! 위로 올릴때 숨을 내쉬도록 하고 제자리로 돌아올때 들여마시도록 합니다.
운동 #5. 네발 기기-골반 틸팅
운동 #6. 케겔운동
요게 다야? 자 보너스~
이렇게 무릎 사이에 베게나 수건을 놓고 아기와 놀아 주면서 할 수 잇는 운동입니다. 아기를 무릎쪽으로 올려주면서 목과 어깨까지 같이 올려주고 내려오는 위에 소개된 운동보다는 조금 난이도가 있는 운동이죠
도리도리 까~꿍 하면서 운동도 같이!!
무릎을 굽혀 들어준 상태에서 어깨와 목 머리를 같이 좌 우로 들면서 돌려줍니다. 양쪽 무릎을 교차로 하면서 더 강도를 올려줄 수 있습니다.
아기를 앞에 안고 이렇게 런지와 같은 운동을 할 수 있습니다. 한발 앞으로 나가고 무릎을 굽혀주는 방법이죠. (초보자에게) 가장 효과적인 운동 7가지
마지막으로 유모차를 밀면서 런지하기 입니다.
운동 #5. 네발 기기-골반 틸팅
손과 무릎을 바닥에 대고 네발 기기 자세를 취합니다. 팔은 어깨에서 직선으로 아래로 향하게 하고 손 바닥으로 바닥에 대도록 합니다. 등은그림과 같이 아치나 커브가 생기지 않도록 유지한 상태에서 숨을 들여마시면서 배꼽을 등쪽으로 밀면서 골반을 위로 회전시키도록 합니다.
운동 #6. 케겔운동
오랜기간 새로 엄마가된 분들의 운동으로 권장되어 왔던 이 운동은 출산으로 인한 요실금의 위험을 줄여주는 운동입니다. 이 운동은 배뇨근과 요도괄약근이 강화되어 비뇨기계 조절 능력이향상될 수 있습니다.
간단하게 항문을 조이는 운동이라 생각하면 되는데 복부나 엉덩이 근육은 사용하지 않고 항문을 수축시킨 뒤 멈췄다가 서서히 풀어주는 것을 반복하도록 합니다. 항문을 조일때 숨을 들이마시고 잠시 숨을 멈춘 뒤 최대한 서서히 숨을 내쉰도록 합니다. 항문을 수축시킨 상태에서 약 3초, 그리고 천천히 3초 동안 이완시키도록 합니다. 이렇게 반복해서 하도록 하며 점차 수축, 이완 시간을 늘려가도록 합니다.
간단하게 항문을 조이는 운동이라 생각하면 되는데 복부나 엉덩이 근육은 사용하지 않고 항문을 수축시킨 뒤 멈췄다가 서서히 풀어주는 것을 반복하도록 합니다. 항문을 조일때 숨을 들이마시고 잠시 숨을 멈춘 뒤 최대한 서서히 숨을 내쉰도록 합니다. 항문을 수축시킨 상태에서 약 3초, 그리고 천천히 3초 동안 이완시키도록 합니다. 이렇게 반복해서 하도록 하며 점차 수축, 이완 시간을 늘려가도록 합니다.
요게 다야? 자 보너스~
무릎을 굽혀 들어준 상태에서 어깨와 목 머리를 같이 좌 우로 들면서 돌려줍니다. 양쪽 무릎을 교차로 하면서 더 강도를 올려줄 수 있습니다.
(thanks to 바래님) 앞으로 밀면서 위 그림의 동작을 수행하는 것입니다.
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