앞의 글에서 [근력운동!! 복잡한 운동이 초보자용 운동이다!] 복잡한 운동(복합운동; 여러관절과 근육이 쓰이는 운동, 예) 팔굽혀펴기 : 팔꿈치와 어깨관절이 쓰이며, 팔과 가슴 어깨 근육이 쓰인다.)이 단순한 운동(고립운동; 하나의 근육 또는 하나의 근육군이 한 관절을 통해 운동, 예) 레그 익스텐션 머신: 앉은 자세에서 무릎을 펴는 동작을 통해 무릎을 펴는 근육만 운동됨)에 비해 일상생활이나 스포츠활동 등에 사용되는 동작에 가까우며 근력운동 또한 그렇게 하는 것이 신체의 균형을 위해서는 더 적합한 운동이라 하였습니다.
음... 사실 여기에 적합한 그림은 아닙니다. 저렇게 좌우로 짝짝이인 몸이 만들어 진다기 보다는
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(초보자에게) 가장 효과적인 운동 7가지
(초보자에게) 가장 효과 없는 운동들
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팔을 예로 들면 앞쪽의 이두근과 뒤쪽의 삼두근의 비율이라 할 수 있습니다. 흔히 알통을 만들기 위한 운동을 하게 되면 나오는 근육이 앞쪽의 이두근입니다. 뒤쪽의 삼두근 운동은 흔히 소홀히 하기 쉽습니다. 바로 이렇게 팔은 위로 굽히는 동작을 통해 이두근을 강화 시키는 운동과 같은 것이 고립운동이라 하는 것입니다. 이 고립이라는 뜻은 '난 딱 요 근육만 운동하겠어'와 같은 의미로 쓰입니다.
우리의 몸은 팔에서 이두근과 삼두근처럼 이두근은 팔을 굽히는 역할을 삼두근은 팔을 펴는 역할을 하게 되는 것 처럼 다른 관절에서도 같은 방법으로 근육들이 제각각 역할을 하게 됩니다. 그런데 단순한 운동(고립운동)을 이런 것을 고려하지 않고 하게 되면 균형이 망가지게 됩니다.
| 움직임 | 근력비율 |
| 발목 아래로 굽히기 : 위로 굽히기 | 3 : 1 |
| 발목 안쪽으로 굽히기 : 바깥쪽으로 굽히기 | 1 : 1 |
| 팔꿈치 펴기 : 굽히기 | 1 : 1 |
| 어깨 올리기 : 내리기 | 3 : 2 |
| 몸통 펴기 : 굽히기 | 1.2 : 1 |
이렇게 각 관절의 동작에는 정상적인 근력비율이 있습니다. 팔꿈치 펴기 : 굽히기는 바로 삼두근과 이두근의 근력비율이라 볼 수 있습니다. 그런데 만약 듬직한 알통을 만들기 위해 운동을 해서 이 비율이 1:1이 아니라 1:2쪽으로 가게 된다면? 장기적으로 근육이 더 커지지 못하게 되는 것은 물론이고 손상이나 상해를 입을 위험이 커지게 됩니다.
무릎의 경우 탄탄한 대퇴근(다리근육)을 얻기 위해 많이 하는 레그 익스텐션을 보면
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무릎관절만 사용하여 펴는 동작을 통해 다리 앞쪽의 근육만 운동이 된다.
다리의 앞쪽에 위치한 근육만 운동이 되게 됩니다. 그런데 다리의 근육은 앞쪽만 있는 것이 아니라 뒤쪽도 있습니다. 이 운동을 할때 자신의 근력균형을 잘 맞출 수 있도록 뒤쪽의 근육(햄스트링)의 운동도 계획을 잘 세워 운동을 할 수도 있지만 초보자의 경우에는 무척이나 힘든일입니다. 보통 다리 앞쪽의 근육과 뒤쪽의 근육의 근력비율은 앞쪽의 근육이 100일때 뒤쪽의 근육이 60정도 나오는 것이 정상입니다.
그러나, 복합운동은
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무릎과 발목, 고관절을 사용하며 다리 앞 뒤의 근육이 모두 운동이 된다.
이렇게 모든 근육이 골고루 운동이 되게 됩니다.
아니 보이는데만 빠방하면 되지 뭘 그렇게 신경쓰게 하냐고 하신다면... 또는 난 괜찮은데? 라고 생각하신다면
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20대 |
30대 |
40대 |
50대 |
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남 |
여 |
남 |
여 |
남 |
여 |
남 |
여 |
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좌근력비율 |
47.1 |
44.0 |
51.5 |
47.1 |
55.3 |
47.7 |
55.4 |
48.3 |
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우근력비율 |
47.2 |
44.0 |
50.2 |
46.5 |
53 |
48.4 |
52.4 |
48.9 |
20대부터 50대까지 모든 연령대에서 평균적인 근력비율입니다. 남자는 61, 여자는 62가 정상인데 반해 전 연령대와 성별과 상관없이 뒤쪽(햄스트링)의 근력이 상대적으로 낮은 상태입니다. 연령대가 올라갈 수록 근력의 균형이 점차 나아 지는 것은 좋아지기 때문이 아니라 앞쪽 근육이 연령 증가에 따라 더 빨리 감소하기 때문입니다.
이런 근력비율이 정상에서 멀어질 수록 운동 중 손상이나 상해는 물론이고 장기적으로는 관절에 좋지않은 영향을 미칠 수 있습니다.
다른 근육들도 다르다고 보기는 힘듭니다. 그래서 근력운동을 본인도 모르게 '편식'하게 되는 것은 오히려 건강한 몸의 상태와는 멀어지게 하는 일이 될 수 있습니다.
고립운동이 무조건 안 좋다 라는 의미는 아닙니다. 쉽게 접근하게 되는 고립운동이 발생시킬 수 있는 문제에 대한 것입니다. 사람에 따라 그리고 경우에 따라서 다르고 오히려 처음 시작하는 분에게는 안전하고 근육에 힘을 주는 방법을 익히게 할 수 있습니다. 근력운동!! 복잡한 운동이 초보자용 운동이다!
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