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피트니스월드에 글을 연재하시던 박용우 선생님의 글 중 다음의 내용을 소개해 주신 것을 보신
최근 발표된 연구결과에 의하면 13주동안 장거리 달리기 훈련을 시행한 후 근육 조직검사를 해본 결과 근육이 위축되는 것으로 나타났다.1 바쁜 현대인들이여, 이렇게 운동하자! (원시인다이어트-18)
마바리님의 '환상의 근육' 정말 가능할까? 라는 글이 올라왔습니다.
These data show that marathon training decreased slow-twitch and fast-twitch muscle fiber size but that it maintained or improved the functional profile of these fibers.연구 데이터에 따르면 마라톤 훈련은 근육 섬유의 크기를 감소시켰다. 하지만, 근육 섬유의 기능은 그대로 유지되거나 향상되었다.
결론을 말씀드리자면 13주 동안(실제 16주 연구)의 장거리 달리기 훈련을 실시한 사람들의 근섬유 조직을 운동을 시작하기 전과 13주 후 비교를 해 보았더니 그 크기는 줄어들었지만, 근섬유의 기능인 '힘'을 내는 것은 유지되거나 더 향상 되었다는 것입니다.
실제로 이 논문에서는 트레이닝 전과 후에 근섬유의 발휘되는 최대 파워의 차이도 많게는 1.5배에서 2배 가까운 차이를 보인다고 합니다. 정말 말그대로 작고 질좋은 근육인 셈입니다.
보통 근육의 크기와 힘은 비례한다고 알려져 있고, 그렇게 알아왔는데 작고 질좋은 근육이 있을 수도 있다는 재미있는 사실을 알게 되었습니다.
여기서 들게 되는 의문은 바로 근력 트레이닝에서도 이런 현상이 나타날까? 가 되겠습니다. 그래서 이런 형태로 진행된 것이 있는지 찾아보았는데 그나마 가장 유사한 것을2 찾아 보게 되었습니다.
고강도로 낮은 반복횟수(3-5회)로 운동을 하는 것, 중강도로 보통의 횟수(9-11회), 낮은 강도로 많은 횟수(20-28회)로 총 8주 (초기 4주는 주 2회, 후기 4주는 주 3회) 동안 운동을 한 뒤 근 생검3을 통해 비교 분석한 것인데 여기서의 결론은 기존의 근력운동의 강도와 반복횟수에 따라 트레이닝 효과가 다르다는 것을 말하고 있지만 그 연구의 결과를 보고 나름대로 13주 동안의 장거리 달리기 훈련에 대한 연구 결과에 대입해 생각해 보았습니다.
근육의 비대는 저반복과 중반복인 경우에 의미있는 증가를 보였다고 하고, 저반복에서는 의미있는 증가를 보이지않지만 심폐지구력에서 최대 파워(Max power(W))가 저반복인 경우가 증가되었고, 탈진하는데 까지 걸린 시간 또한 상당히 연장 되었습니다. 그래서.. 만약 근력 트레이닝의 경우도 13주 트레이닝의 경우에도 금섬유 단위 당 기능에 대한 비교를 실시하였다면 크기에 비해 힘이 증가되는 현상이 나타나지 않았을까 하는 생각을 하게 됩니다.
다시 돌아와서 저 맨 위의 이미지는 벌크업(근육의 크기를 증가시키는 것)을 원하지 않는 사람이 자신의 트레이닝 방법을 통해 변화된 모습을 올려놓은 것입니다. 만약, 근육의 크기를 증가시키지 않으면서 근력이나 기능의 향상을 원한다면 낮은 강도로 많은 반복 횟수를 하는 것이나 지구성 운동(런닝)을 하는 것이 효과적인 방법일 것입니다.
아니 다들 알고 있는... 사실을... ㅠㅠ
의문사항..은 지구성 트레이닝을 통하여 얻은 질좋은 근육은 단위면적당 무게가 차이가 날까요? 그리고... 소모 칼로리는 통상적으로 알고 있는 근육 이소모하는 칼로리와는 다를까요? 음...
덧> 장거리 달리기 훈련은 근 생검을 비복근에서, 근력 트레이닝 연구는 외측광근에서 했습니다. 4
세계에서 가장 힘센사람이랍니다.
그리고.. 힘센척 하는 사람
- Trappe S, Harber M, et al. Single muscle fiber adaptations with marathon training. J Appl Physiol 2006; 101:721-727. [본문으로]
- Gerson E.R. Campos et at., Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 [본문으로]
- biopsy 근육의 조직을 떼내는 작업입니다. [본문으로]
- 두 근육은 근 섬유 타입의 분포가 현저히 다른 근육들 입니다. [본문으로]
