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복부운동에 대한 진실 그리고 거짓 9가지

헬스&피트니스 2009.09.14 14:46 by 흰소를타고
복부운동 또는 복근운동에 대한 것을 몇개 올렸었는데 사실은... 그 뒤로 두개 정도의 글을 더 작성하려고 생각했습니다. 그런데... 며칠 딴청피우느라 이대로면 또 푹 쉬게 될 것 같아서 이제껏 했던 것을 정리하는겸 해서 글을 올려 봅니다. 뭐... 말로는 아닌척 하지만 결국 '울궈먹어볼께요~'나 다름없나요?

http://www.gaydoctors.com/음... 복근보다 얼굴이 더 부럽네요 -,-


1. 상복부, 하복부 '만' 나누어서 운동할 수 있을까?

상복부 운동은 상복부만 하복부운동은 하복부만 운동이 되는 것으로 느껴지거나 알고 있는 경우가 많지만 실제로는 상복부, 하복부 모두 하나의 근육이기 때문에 한 부분만 운동을 할 수 없습니다. 위나 아래쪽에 자극의 차이가 있을 것이라 생각되기도 하지만 실제로는 하복부 운동으로 아래쪽 복근의 운동이 더 되지는 않는다고 합니다. 
보통 더 힘든 운동이 위쪽 아래쪽 가릴 것 없이 더 많은 전체적으로 더 많은 자극이 가해지고 상복부의 경우에는 좀 더 효과적으로 할 수 있는 방법이 있지만 하복부를 더 운동시키는 방법은 착각이라고 하고 있습니다. 

관련글 - [상복부 운동, 하복부 운동 따로 해야할까?]

2. 윗몸일으키기, 크런치로 뱃살이 빠질까?

안타깝지만 어떤 형태든 복부운동으로 뱃살을 빼준다는 것은 사실과는 거리가 있습니다. 운동하는 부위의 지방이 그 운동으로 빠질 것이라 생각하는 것을 '부분감량'이라 하는데 이런 일은 발생되지 않습니다.. 27일 동안(약 1달) 총 5000개의 윗몸일으키기를 시키고 허벅지, 복부, 견갑골 부위의 지방을 비교한 연구[각주:1] 에서도 복뷔와 다른 부위와의 지방세포크기의 차이와 지방두께의 차이를 보이지 않았다고 합니다. 결국 전체적으로 지방을 감량시키는 방법으로 운동을 해야 한다는것이고 몸 전체의 근력운동과 유산소 운동이 더 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다. 
복부근육을 붙이는데에는 더 효과적이지만요.. 

관련글 - [운동으로 뱃살만 빠지고 가슴이 커진다?]

3. 최고의 복부운동은?

복부의 근육들에 가장 많은 자극이 가는 복부운동은 바이시클 머뉴버 또는 바이스클 크런치라는 운동과 캡틴췌어 운동이라 할 수 있습니다. 전에 이와 관련된 글을 올린적 있는데 이 운동들이 비교적 많은 자극이 가해지는 운동이기는 하지만 다양한 방법으로 운동을 하시는 것이 효과적인 방법입니다. 또, 자극이 많이 가는 만큼 강도가 강하기 때문에 좀 더 낮은 강도의 운동을 선택하는 것도 익숙하고 숙련되기 전에는 더 효과적일 수 있습니다. 
그리고 윗몸일으키기와 같은 것이 고관절 굴곡근이 많이 쓰이기 때문에 효과적인 복부 운동은 아니지만 반대로 생각하면 그 운동에 여러 근육이 참여되는 근력운동이기도 합니다. 결국, 정답은 없다. 일까요?

관련글 - [최고의 복근 운동은 어떤 것일까?]

4. 복부운동은 그저 많이만 하면 된다?

복부의 근육은 다른 근육들에 비해 비교적 많은 횟수에 적합한 근육일 수 있습니다. 근육의 속성이 그렇게 되어 있지만 어떤 근육운동도 결국 그 운동이나 강도에 적응이 되어 버리면 정체기를 갖게 됩니다. 그렇기 때문에 주기적으로 무게(저항)를 높이거나 세트수나 횟수에 변동을 주거나 동작 또는 운동에 변화를 주거나 운동 속도나 템포를 바꾸어 줄 필요가 있습니다. 

5. 복부운동도 무게를 활용해도 될까?

물론, 활용해도 됩니다. 단 자신이 그 무게를 갖고 정확한 동작을 구현할 수 있다고 한다면 말이죠. 만약 저런 무게를 추가하고 정확한 동작으로 복부근육을 수축시키면서 운동할 수 있다고 한다면 아마 더 효과적인 운동을 하는 것이 될 것입니다. 
그렇지만 힘은 들지만 그것이 복부는 아닌것 같고 폼은 우스꽝스러워 진다면 아직 때가 아니라는 말일 수도 있습니다. 

관련글 - [세라밴드를 이용한 복근운동법]

6. 윗몸일으키기를 할때 몸은 얼마나 들어줘야 할까?

언제부터인가 윗몸일으키기를 복부운동으로 추천하고 있지 않는 것을 눈치채신 분들이 많을 것입니다. 실제로 요즘에는 윗몸일으키기와 같은 동작에서 상체를 완전히 들지 않는 크런치라는 운동이 더 권장되고
있는 것을 보실 수 있을 것입니다. 
보통 척추(허리)를 30-45도 정도 굽히는 것이 복부근육에 더 많은 자극이 간다고 합니다. 그 이상 굽히는 윗몸일으키기와 같은 운동은 고관절(허벅지와 몸통의 각을 좁히는)굴곡 근육에 더 많은 자극이 가게 합니다. 

7. 복부운동은 자주하면 자주할수록 좋을까?

보통 근육운동은 일주일에 3-4번 정도 해도 된다고 알고 계실 것입니다. 특히 같은 근육군인 경우에 매일 할 필요까지는 없다고 알고 있는데 복부운동의 경우에는 매일같이 하는 경우가 많습니다. 그런데 복부근육도 일주일에 4-5번 정도 하는 것과 매일 하는 것의 운동 효과의 차이는 거의 없다고 합니다. 
하지만 매일 하더라도 큰 위험이 있거나 하지 않기 때문에(복부 근육의 피로능력은 뛰어나기 때문에) 크게 비추할만하지는 않지만 무게를 활용하거나 고강도로 운동하는 경우에는 중간에 휴식을 취해주는 것이 더 효과적이고 안전할 수 있습니다. 

8. 캡틴췌어는 복부운동에 킹왕짱?

최고의 복부운동이라는 글에서도 그리고 복부운동의 허리에 가해지는 압력에 대한 글에서도 언급을 했던 운동방법입니다. 보통 행잉레이즈와 비슷하지만 이런 기구에서는 그래도 행잉레이즈보다는 허리에 가해지는 압력이 덜 하다는 것 같습니다. 
그래서 캡틴췌어의 경우에는 무릎을 굽히고 하는 것이 더 효과적이고 다리를 펴고 하는 경우에는 허리에 가해지는 압력이 많아지게 됩니다. 
반대로 행잉레이즈 같은 경우(철봉에 매달려서 하는 것)에는 반대로 다리를 곧게 펴고 하는 것이 더 효과적이고 덜 위험한 방법이고 무릎을 굽히는 것이 더 위험한 방법으로 꼽아지고 있습니다. 




9. '러브핸들' 아니 옆구리 살을 위한 운동은 사이드 밴드?

헬스클럽에 가면 손에 아령(덤벨)을 들고 몸을 옆으로 굽히고 있는 사람들이 있습니다. 그 운동을 하는 이유가 만약 저 옆구리 살을 날려버리기 위함이라면... 그게 아닌데요? 라고 말씀드릴 수 밖에 없습니다. 

이 운동은 위에서 계속 말씀드리는 것 처럼 복부의 근육 운동입니다. 정확히는 외복사근/내복사근이라는 복사근의 운동이고 또, 요방형근이라는 근육의 운동이기도 합니다. 이 운동을 통해 허리를 좌 우로 굽히는 유연성을 기르고 몸을 균형잡히도록 할 수 있
지만 옆구리살을 빼주는 효과적인 운동이라 보기에는... 

보시다시피... 저 근육은 좀 숨어있거든요 -,-

그리고 저 운동은 엉덩이를 실룩거리면서 하는것이 아닙니다 -,-;; 골반과 엉덩이는 움직이지 않도록 잘 조절해야 하고 동작을 잘 조절하면서 천천히 해야 합니다. 










관련글 
  1. Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., & McBride, T. Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1984 [본문으로]

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