어제 이런저런 블로그 스킨을 적용해 보다가 실수로 예전 스킨을 날려버렸습니다. ㅠㅠ
대체로 외력(부하)가 근력에 큰 상태에서 발현되는 수축의 형태입니다. 조절하기도 힘들 뿐더러 조절을 하지 못하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 또, 흔히 지연성근통증이라 부르는 운동후 근육의 통증을 더 유발하는 근육의 수축형태입니다.
그럼, 하는 방법은?
그래서 거의 어쩔 수 없이 스킨을 변환했네요 으흑... 그런데 이거 왜 IE에서는 상단의 blog top이나 guestbook 같은 메뉴가 안나오는걸까요? ㅠㅠ
우짰든 본론으로 들어가서 걷기 운동에서 아니, 일상생활이나 등산을 할때 필연적으로 하게 되는 내리막길 걷기에 대해서 말해보겠습니다. 사실 내리막길 걷기는 보통 '애물단지'처럼 여겨져온 것이 사실입니다. 등산의 내리막의 경우에는 걷다가 조정력이나 균형을 잃을 수 있는 위험이 높고 또 근육의 통증을 더 유발하기 때문에 오르막을 이용해 운동을 하는 사람은 있어도 내리막을 이용해 운동을 하시는 분들은 거의 없다고 할 수 있습니다.
Uphill or down. Study finds one choice is better for some.pdf
오르막 같은 경우에는 트레드밀(러닝머신)에서도 쉽게 운동강도를 높이기 위해 사용할 수 있고 또, 속도를 올리지 않으면서도 운동을 효과적으로 할 수 있게하는 방법이지만
거기다 내리막 걷기는 무릎에 더 많은 충격을 준다고까지 하니 피해야 하는 것이라 생각하기 쉽습니다.
내리막길 걷기, 혈당을 낮추다.
그런데 이 내리막길 걷기가 오르막길을 걷는 것에 비해서 상당히 많은 혈당을 사용한다고 합니다. '퉷, 지방도 아니고 혈당따위!'라고 생각하실 분들이 많겠지만 혈당이 사용된다는 것은 (인슐린비의존성)당뇨병이 있으신 분들에게는 어쩌면 반가운 소식일 수도 있습니다. 또, 그 예방을 위해서도 말이죠.
물론, 오르막을 걷는 것은 위의 링크들에 나와있는 것 처럼 효과적인 심폐지구력 운동이지만 오르막과 내리막을 걷는 것이 '대사적'으로 차이를 보이는 것은 근육이 쓰이는 형태 때문이라 여겨지고 있습니다.
일단 오르막을 걷는 경우에는 통상적인 유산소 운동들과 마찬가지로 운동의 결과로 혈중지질을 낮추어주지만 내리막을 걷는 경우에는 혈중지질은 거의 낮추어지지 않지만 혈당의 처리 능력은 개선되었습니다. 아마도 운동을 할때 혈당을 더 많이 사용하게 되고 그때문에 혈당의 처리능력이 개선되기 때문이 아닐까 합니다.
근육, 길어질때도 힘을쓰고 짧아질때도 힘을쓴다.
이 차이에 가장 큰 이유라 생각되는 것이 '근육이 쓰이는 형태가 다르다'는 점이 꼽아집니다. 보통 근육은
길어지면서도 힘을쓰고 짧아지면서도 힘을쓰게됩니다. 근육의 길이가 길어지면서 힘을쓰는 것을 신장성 수축이라고 부르는데 내리막길 걷기를 할때의 근육의 쓰임이 바로 그것입니다.
그런데 이런 형태로 근육이 쓰일 때에는 약간 이나마 젖산이 더 많이 축적되고 코티졸 호르몬이 더 분비되는데1 이 둘 모두 당이 운동중에 더 쓰이는 것을 의미합니다. 또, 더 손상된 근육의 회복과 단백질 합성의 과정에서 인슐린의 분비2되는 것도 이유가 될 수 있을 것 같습니다.
어찌되었든, 내리막을 걷는 것과 같은 형태로 운동을 하는 것은 혈당이 높은 수준인 '당뇨병 환자'에게 좀 더 반가운 운동일 수도 있을 것 같습니다.
그렇지만 이런 내리막을 걷는 것과 같은 '신전성 수축 운동'은 '근육에 많은 손상'이 다른 방법에 비해 가해지고 무릎에 위험이 더 높은 운동이기 때문에 충분히 주의해야 합니다. 조금더 효과적일 수 있는 가능성 때문에 다른 문제를 초래하게 할 필요는 없으니까요
또, 내리막길 걷기는 장경인대증후군이라는 상태를 부를 수 있기도 합니다.
그럼, 하는 방법은?
위에 말씀드린 이유들에도 불구하고 그닥 권할만한 방법이라 하기에는 부족하기는 합니다. 그 이유는 무릎, 발목 그리고 근육들에 충분히 '위험'한 방법이기도 하기 때문입니다.
그럼에도 불구하고 하신다면 몇가지 참고할 것이 있습니다.
- 자연스럽게 하지만 약간 넓게 걷는다.
평지에서라면 의도적으로 넓게 걷는 것이 좋지 않지만 내리막의 경우에는 약간 넓게 걷는 것이 오히려 속도를 제동하는데 적합하다고 합니다. 종종걸음으로 빠르게 걷는 것 보다는 말이죠
- 몸을 뒤로 기대고 걷지 않는다.
내리막을 걸을때 불안함때문에 체중의 중심을 뒤에 두고 걷게 되는 경우가 많은데 그렇게 하는 것은 오히려 균형유지에 도움이 되지 않는다고 합니다. 그러니 내리막에서도 똑바로 걸으세요
- 무릎은 계속 구부리고
무릎은 땅에 딛을때 쭉 편채로 딛는 것이 아니라 약간 구부려진 상태를 유지해야 합니다. 몸은 뒤로 젖혀지지 않게 주의하시고요
- 일직선의 길보다 지그재그형태의 길이 더 좋습니다.
http://www.flickr.com/photos/kaz/872663686/ 안좋은 것의 결정판 이네요 ^^ㅋ
- Goto K et al., Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions.Eur J Appl Physiol. 2009 [본문으로]
- Fluckey JD et al., Insulin action on rates of muscle protein synthesis following eccentric, muscle-damaging contractions. Acta Physiol Scand. 2001 [본문으로]
