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뚱뚱한 사람이 운동하더라도 손해보는 이유

건강&생활 2010.03.15 08:38 by 흰소를타고
차별 이라는 단어 때문에 조금 놀라셨을 수도 있는데 다른점이라고 해야 조금 이해하기 편할 듯 합니다. 긴 제목 버전으로 하자면 '과체중(비만)인 사람이 운동을 했을때 정상인 사람과는 다르게 나타는 반응'이라고 하면 될 것 같습니다. 

이미지 출처 : http://humankinetics.wordpress.com/2009/08/21/exercise-inhibits-weight-loss-just-a-myth/

작년 가을에 [운동은 당신을 날씬하게 만들어 주지 못한다? 왜?]라는 글을 올린적이 있습니다. 이 글은 당시 TIME지의 기사에 대한 내용이었는데 이 기사에 대한 글을 작성하다보니 그 기사와 관련된 운동을 하면 평상시에 비해 하루동안의 신체활동양이 적어지고 식욕이 증가되는 반응들을 이것저것 살펴보게 되었습니다.

운동을 통해 체중감량을 원하는 사람들의 적, 신체활동 감소와 식욕증가

안하던 운동을 하거나 몸에서 받아들이기에 '강한'운동을 하게 되면 사람들은 움직이기 싫어지고 식욕이 증가되게 된다. 이 반응은 운동 강도와 형태 그리고 시간에 따라 복잡한 관계를 갖지만 안타깝게도 비만인 사람일 수록 더 움직이기 싫어지고 식욕이 증가된다.


운동하면 입맛이 땡겨요, 비만과 정상인 같지 않다. 

  얼마전 피트니스 월드에 [뚱뚱한 사람이 운동 안하는 이유는?]이라는 글을 올리셨는데 뚱뚱한 사람은 운동을 하더라도 손해를 보는 것이 있습니다.
 운동이 체중감량에 그 효과가 적다는 이야기들의 주 논거 중 하나가 운동을 하면 식욕이 증가된다는 것이 아닐까 합니다. 그런데 운동을 통한 식욕의 변화는 정상체중인 사람과 이미 비만인 사람이 '다르게' 나타난다고 합니다. 

10대의 청소년 또는 소녀를 대상으로한 연구들이지만, 이들 운동에 따른 식욕의 변화를 관찰한 한 연구들에서는 과체중인 아이들이 더 많은 그렐린(식욕을 촉진시키는 호르몬)의 상승을 나타내거나[각주:1] 식욕이나 운동 후 섭취량이 더 많은 경향을 나타내고 있습니다[각주:2].

운동과 식욕의 관계는 무척 복잡하게 얽혀있습니다. 운동을 강하게 하면 식욕이 더 촉진되기도 하고 적당한 강도로 운동을 하면 식욕이 조절되기도 합니다. 또, 지나칠 정도로 운동을 하면 입맛이 떨어지는 것처럼 마찬가지로 식욕이 떨어지게 되기도 합니다. 
최근에는 유산소운동에 비해 근력운동은 식욕을 상승시키는 효과가 적다고 나타난 것도 있습니다[각주:3]. 하지만 결과적으로 운동은 이런 식욕을 조절하는 능력 자체를 개선시켜 주는 효과가 있습니다. 운동을 지속할 수록 점차 식욕을 조절하는 능력 자체가 개선이 되어가게 됩니다.

운동을 하면 움직이기 싫어져요
 운동을 시작하고 초기에는 움직이기 싫어지게 됩니다. 운동 이외의 신체활동이 줄어들게되어 실제 '운동량'에 비해서 체중이 감소되는 양은 적어지게 되는데 영향을 끼치게 됩니다. 그래서 하루 총 '에너지 소모량'은 운동을 하더라도 큰 차이를 나타내지 않거나 더 적어진다고 까지 이야기 되기도 합니다. 

출처 : http://www.fitsugar.com/Teen-Obesity-Inactivity-Only-Part-Problem-6127875

운동과 신체활동, 이것도 복잡하게 얽혀있습니다. 노인들의 경우에는 근력운동을 하면 신체활동량이 증가된다고 하기도 하고, 젊은 사람의 경우에는 유산소운동을 하는 것이 신체활동량을 증가시켜준다고 하기도 합니다. 

하지만, 운동을 하더라도 자신의 신체활동에 '손해'를 보지 않는 방법은 자신의 운동이 자신이 스스로 느끼기에 '에너지'가 넘친다는 기분이 들 정도로 해야 한다[각주:4]는 것입니다. 자신에게 부족한 부분을 채워가고 또, 몸이 고달플 정도로 하지않는다면 이러한 영향을 받지 않게 될 것입니다. 

결국, 오래남는 사람이 승리한다.
 어떠한 운동에 따른 '보상반응'을 들이대더라도 결과적으로 운동이 몸에 적응이 되고 그 운동들이 무리되지 않고 자신에게 활력을 주는 정도가 되며 결과적으로 운동을 할때 지방을 사용하고 필요한 대사로 전환시켜주는 능력이 개선이 되게 됩니다. [운동이 체중 감소와 유지에 필요한 이유] 또, 운동을 했다고 해서 자신의  신체활동을 줄이지도 않게되며 한때는 억지로 참아야했던 '식욕'을 스스로 잘 조절할 수 있는 능력이 길러집니다. 

그런데 이렇게 되기 까지는 조금 인내심이 필요합니다. 한두달만에 이루어지지 않고 수개월 또는 반년이상의 시간이 필요하게 됩니다. 과욕을 부리지 않고 인내심있게 지켜나가게 되면 운동 후에 간식을 움켜쥐며 '아, 난 또 왜 이꼴일까?'하며 한탄하는 일은 아마도 없어질 것입니다. 

그래서 운동은 
1. 꾸준히 한다. 
2. 갑작스런 운동증가나 과도한 운동량은 피한다. 
3. 근력운동도 함께 한다. 
4. 아침은 꼭 먹되, 복합탄수화물류의 식품을 섭취한다. 

  1. Kerry J. Mackelvie, Graydon S. Meneilly, Dariush Elahi, Alfred C. K. Wong, Susan I. Barr and Jean-Pierre Chanoine. Regulation of Appetite in Lean and Obese Adolescents after Exercise: Role of Acylated and Desacyl Ghrelin.2006. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism [본문으로]
  2. Dodd CJ, Welsman JR, Armstrong N. Energy intake and appetite following exercise in lean and overweight girls. 2008. Appetite. [본문으로]
  3. David R. Broom,1 Rachel L. Batterham,2 James A. King,1 and David J. Stensel1. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. 2008. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. [본문으로]
  4. Neil A. King,*† Phillipa Caudwell,* Mark Hopkins,* Nuala M. Byrne,† Rachel Colley,† Andrew P. Hills,† James R. Stubbs,‡ and John E. Blundell*. Metabolic and Behavioral Compensatory Responses to Exercise Interventions: Barriers to Weight Loss. 2007. Obesity [본문으로]

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