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살찌지 않는 체질로 만드는 근력운동? 요점은 다르다.

헬스&피트니스 2010. 3. 17. 08:50 by 흰소를타고
아무것도 하지 않아도 기초대사량(생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양)이 높으면 살이 잘 찌지 않는다!! 이런 말을 많이 들어보셨을 것이라 생각합니다. 아, 정말 그럴까요?? 

물론 당연히 가만히 있어도 써야하는 에너지가 많다면 당연히 살이 잘 찌지 않을 것 입니다. 그런데 이렇게 기초대사량을 사람이 스스로의 노력으로 높일 수 있는 방법은 '운동'이 대표적입니다. 그 중에서 '근육량'이 증가되는 운동인 '근력운동'이 가장 대표적이라 할 수 있습니다. 그리고 이 근육량에 대해 중점적으로 설명되어왔습니다. 

그때문에 이런 근력운동이 기초대사량을 높여주어 '살찌지 않는 체질'로 만들어 준다고 알려져있는데 이 사실은 굉장히 부풀려있는 것이기도 합니다. 




근육 1kg이 기초대사량에 기여하는 정도는 적게는 13kcal로 환산되기도 하고 많게는 27.5kcal로 표기되기도 합니다. 기존에 가장 많이 사용되었던 공식에서 27.5kcal로 인용되어 왔고 간혹 물어보시는 분이 있으면 저렇게 말씀드렸지만 작년에 한 논문을 본 이후로는 더 적을 수 있다(13kcal)는 생각을 하고 있습니다. 

출처-근육은 kg 당 13kcal이지만 심장과 신장은 440kcal이다. 지방도 4.5kcal

아, 이걸 다루자는 것이 아니고 일단 여기까지 요약을 하자면 '근육'은 기대보다 '기초대사량'에 크나큰 영향을 주지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 응...? 신장이나 심장을 단련하면 되겠네!! 라고 생각하실 수도 있지만 신장(콩팥)이나 뇌, 간을 단련시키는 운동은... 없고 심장은 오히려 유산소운동 등을 통해 단련이 되지요 [마라톤은 심장에 어떤 영향을 미칠까?

근력운동을 하고 있는 사람, 그 사람들은?
 어디까지나 저기까지의 내용은 '근육'에 대한 것이고 이 근육들이 '쓰일때'는 어떤지도 알아볼 필요가 있습니다. 여기까지만 보셨다면 매우 실망스러운 결과이지만 저 근육들을 운동을 할 때에는 당연히 많은 에너지가 소모될 것입니다. 또, 거기에 덧붙여서 근력운동을 할 때에는 기초대사량이 높아지게 됩니다. 

계산이 안맞아요! 우리몸은 계산기가 아니니까요~


근육(골격근) 그 자체의 기초대사량은 생각보다 못미치는 수준이지만 그 근육을 만들기 위해 운동을 하시는 분들은 

근육의 기초대사량(kg당 13kcal) + 근력운동시 소모 에너지 (운동량에 따라 XXXkcal) + 근력운동시 상승된 기초대사량 

이 되게 됩니다. 

즉, 근력운동을 하고 있는 동안의 기초대사량은 결국 '근육량'에 기초한 계산치보다 높다는 것이라 할 수 있습니다. 

저는 분기에 한번씩 제가 가입되어있는 협회에서 Certified News라는 돈내라는 독촉장 뉴스레터 같은 것을 받는데 마침 이번에 근력운동이 안정시 에너지 소모량에 미치는 효과에 대한 기사가 있었습니다. 그곳에 소개된 연구들을 요약해보면 

12주 동안 주 3회 근력운동을 실시한 노인들의 제지방량(주로 근육량)이 그 전에 비해 평균 3파운드(1.36kg)가 증가되었지만 기초대사량은 100kcal가 증가되었으며(Campbell et al, 1994), 장년층을 대상으로 16주간 진행된 연구에서도 평균적으로 3.5파운드(1.58kg)의 근육량 증가와함께 120kcal의 안정시대사량 증가를 보고했습니다(Pratley et al, 1994). 

훨씬 긴 기간인 26주 동안 11개의 근력운동 동작으로 진행된 연구에서도 4.5파운드(2.0kg)의 근육량 증가와 100kcal의 안정시 대사량 증가를 나타냈고(Hunter et al, 2000), 위 연구들 모두 대체로 고연령대의 사람을 대상으로 하였지만 공통적으로 근력운동 전에 비해 약 7-8%의 기초대사량 증가를 나타냈다고 합니다. 

왜?? 왜?? 왜??
 도대체 '왜', '어째서' 근육 그 자체의 '기초대사량'을 상회하는 결과가 나타나는 것일까요? 근력운동을 하고, 근육이 커지는 과정에서 필연적으로 발생되는 것이 근육의 손상과 복구 그리고 리모델링이라는 과정입니다. 이런 것 때문에 근력운동 후에는 근육에 통증이 발생되기도 하지만 통증이 없더라도 미세하게 이런 과정이 근육속에서는 진행되고 있습니다. 그런데 이런 과정이 기초대사량을 높은 상태로 유지시켜준다고 추론되고 있습니다. 
 
자, 근육량이 관건은 아니라니까?

2008년의 한 연구[각주:1]에서는 운동에 적응이 되어있는 사람의 경우 근력운동 후 24시간부터 72시간까지 안정시 대사량이 적게는 4%에서 많게는 10%에 이르기 까지 상승된 상태로 남아있다고 하였습니다. 그리고 운동에 익숙치 않은 사람의 경우에는 72시간 동안 평균적으로 9%가 상승된상태를 유지하였다고 합니다.

이경우는 신장성 수축(eccentric contraction)이라는 것 때문에 더 크게 나타난 것이라 볼 수 있습니다. 저 연구에서 사용된 방법은 근육이 수축될때는 1초간 근육이 신장될때는 3초간의 시간을 배분하여 운동 후 근육의 리모델링을 최대화(즉, 무지 힘들게) 시켰기 때문입니다. 

운동을 유지할 때 근육량에 따른 대사량에 더해 부가적으로 얻는 안정시대사량을 약 100kcal라 한다면 1년이면 약 36000kcal를 소모할 수 있습니다.
이미지 출처
걷는거 말고 달리는거, 걸어도 되는걸 달리는거 말고
이정도까지는 아니지만...

달리기는 이런 효과 없냐고요? 아, 물론 있습니다. 만약 동등한양/강도의 운동을 했다고 한다면 유산소운동 또한 비슷한 정도의 안정시 대사량의 상승[각주:2]을 나타냅니다[각주:3]. 이런 상승 상태는 근력운동이 비교적 더 오랜시간 지속된다고 보고 있지만 30분 이내의 근력운동에서는 큰 영향을 주지 않습니다.

뭐 어찌되었든 요약하자면,

근육 그 자체의 기초대사량은 많지 않습니다. 하지만 근육을 쓰는(근력 운동을 하는) 동안의 기초대사량은 무시할만한 수준이 아닙니다. 

근육을 늘려 놓아도 쓰지 않으면 별 소용 없는 방법입니다. 하지만 근력운동을 지속하고 있거나 장기간 하셨다면 근력운동은 요요현상을 '제한시켜주는' 훌륭한 방법일 수 있습니다. 

그렇지만 간보는 수준의 근력운동으로는 택도 없고, 차라리 뛰는 것이 더 효과적입니다[각주:4]. 아, 물론 뛰는 것도 간보는 수준이면 저런 효과는 기대할 수 없고...

관건의 운동의 유지에 있을 것 같습니다. 그리고, 저런 효과는 전신을 운동할때 또, 운동방향이 다채로울때 더 크게됩니다. [근력운동!! 복잡한 운동이 초보자용 운동이다 ] 에서 소개된 복합운동과 같은 형태의 근력운동을 권장 할 수 있을 것 같습니다.

심장과 신장의 기초대사량이 저렇게 높다는 것은 멈추지 않기 때문이 아닐까요? 

결론 : 근력운동을 통해 살찌지 않는 체질이 된다는 것은 '근육량'이 아니라 '운동의 유지'에 촛점을 맞춰야 합니다. 정도...?

  1. Hackney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset soreness after full-body resistance training with an eccentric contraction. J Strength Cond Res. 2008 [본문으로]
  2. 근력운동과 유산소운동(달리기)의 경우 안정시 대사량 상승의 원인은 다르게 꼽히고 있다. [본문으로]
  3. Jamurtas AZ, Koutedakis Y, Paschalis V, Tofas T, Yfanti C, Tsiokanos A, Koukoulis G, Kouretas D, Loupos D. The effects of a single bout of exercise on resting energy expenditure and respiratory exchange ratio. Eur J Appl Physiol. 2004 [본문으로]
  4. Gary R. Hunter*, Nuala M. Byrne†, Barbara A. Gower*, Bovorn Sirikul* and Andrew P. Hills†. Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise*. Obesity (2006) [본문으로]

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    비밀댓글입니다

    2010.03.17 11:51
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      흐... 저도 newsletter에 요약정리된 것을 보고 어제정도로 마무리 짓다가 마지막 논문이 조금 걸려서 저녁에 원문확인하고 이것저것 더 찾아봤습니다. -_-
      원래 의도랑 안드로로 간 경향이 있습니다. 음... 그런데 '기초대사량'활성 수준의 트레이닝을 위해서는 잘 디자인되고 잘 관리되어야 해서 오히려 퍼스널 트레이닝이 더 필요하지 않을까요? 음...

      acute는 대체로 고강도 운동이라 말하는 것 같고 12주-24주 트레이닝 후 제지방량에 따른 BMR을 본 것들은 적게는 4%에서 8%까지로 보고되는 듯 합니다. 그래서 꼭 고강도여야만 그렇지는 않는것도... ^^;;

      이걸 보면서 다이어트워 같은 이해하기 힘든 결과의 원인 중 큰 부분을 차지하는 것이 이런 것이 아닌가 하고 생각은 했습니다.

      2010.03.17 13:57 신고
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      비밀댓글입니다

      2010.03.18 06:14
  3. Favicon of http://minjine.kr/story BlogIcon 뽀글  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제동생이 살이 잘안찌는 체질인데 근육도 잘안붙더라구요..
    운동도 꽤하는편 같은데..
    아무래도 꾸준히 오래오래군요^^;;

    2010.03.17 12:01
  4. Favicon of http://dietbible.tistory.com BlogIcon 셀러오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흰소님 책이 드디어 공식 축간하셨다는 것을 유부빌더님 포스팅으로 확인했어요 ^^
    축하드립니다. ^^ 저도 곧 사볼께요. 2탄을 준비중인데 베껴써야겠어용!!! ㅋㅋㅋ

    오늘 포스팅의 요지는 대락 이런가요?
    - 근육생성이 기초대사율에 도움은 되지만 기대한 만큼 절대적이진 않다.
    - 근육운동시 당연히 기초대사율이 더 높게 나타난다.
    - 근육운동을 빡시게 하면 근육 생성과정의 복잡한 대사과정에서 많은 에너지가 쓰여진다.
    - 저자극 운동보다는 빡신 근육운동이나 짧더라도 고강도의 유산소 운동이 안정대사량을 높게 유지할 수 있다.
    - 결국은 살이 안 찌려면 땀 좀 나게 운동하라!
    제가 너무 슬렁 슬렁 이해했나요?^^ㅋ

    2010.03.17 12:15
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      완벽정리신데요?? 그런데 짧더라도는 아니고 유산소 운동도 최대의 80%수준의 30-40분 이상의 운동으로 되어 있습니다. ㅎ
      저렇게 운동을 하면서 관리하려면 도와주거나 관리할 트레이너 분이 있어야 할 것 같습니다. 그냥하다가는... --;;
      아무래도 다이어트 워 와 같은 기대치 이상의 결과가 나오게 하는 원인이 아닐까요?

      근데 책 지난주에 보냈는데요?? ^^;; 혹 도착 안하셨나요?

      2010.03.17 13:56 신고
    •  댓글주소  수정/삭제

      비밀댓글입니다

      2010.03.17 15:45
  5. Favicon of http://lovetree0602.tistory.com BlogIcon 초록누리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이건 전문적인 분석이네요...
    역시 꾸준한 운동이 살찌지 않는 체질을 만들어 주나봅니다.

    2010.03.17 13:07
  6. Favicon of http://blog.daum.net/moga2641 BlogIcon 모과  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저위의 남자분들 근육이 아름답지 않고 약간 무서워요.^^

    2010.03.17 13:17
  7. Favicon of http://ptjey.com BlogIcon 트레이너제이  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글 잘 보고 갑니다.^^

    좋은 하루 되세요^^

    2010.03.17 13:18
  8.  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2010.03.17 17:14
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      ^^;;;; 갑자기 군대있을때 동아리 지도 선생님(?)께 편지 보냈을때가 생각나는데요 ㅋ 선생님 말씀이 잘 썼는데 뭐라고 썼는지는 잘 모르겠다는... ㅎ
      저도 아는 분들이라 볼때마다 신기합니다 ㅎ

      2010.03.18 09:07 신고
  9. Favicon of http://killerich.com BlogIcon killerich  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흰소님~ 저랑은 레벨이 틀리세요^^..
    그래서 놀러오기 싫어요~ 흥~;;;(농담입니다;;)

    저도 한 권 사봐야겠어요^^.. 읽고(?) 선물하게요^^

    2010.03.17 19:33
  10. Favicon of http://blog.daum.net/chelanguida BlogIcon 나른한 그녀  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    예전에는... 별루 특별한 운동 하는거 없이 무식하게 먹어도 살안쪄서 좋았는데
    요즘은 먹으면 살찌는 정직한 체질로 변하고 있으니... 슬퍼요ㅜㅜ
    근력 운동을 하긴 해야 하는데 매일 슬렁슬렁 걷기만 해서--
    얼른 생활에 큰 변화를 줘야 겠어요^^(근데 언제?...)

    2010.03.17 19:52
  11. Favicon of http://lowr.tsitory.com BlogIcon White Rain  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 경험해 본 바 있답니다. 한참 운동을 했을 땐, 밥을 잘 챙겨먹고 과식을 해도, 배도 안 나오고 몸무게의 변화도 없더군요. 아무래도 기초대사량을 높이면, 평소 움직일 때도 더 많은 근육이 움직이게 되므로 그만큼 칼로리 소모가, 그렇지 않은 사람과 같은 행동을 할 때, 운동한 사람은 소모량이 더 많지 않나..하는 생각을 했었거든요.

    물론 가만히 잇는다고 해서 칼로리 소모량의 차이가 있진 않겠지만요.^^.

    그런데 지금은, 그냥 건강을 위해서 가볍게 운동하고 있답니다. 그런데도 불구, 가끔은 비쥬얼을 위해 운동하고 싶은 열망을 느낄 때도 있어요. 여름이, 곧 임박(?)해 있다 보니...ㅎㅎ

    2010.03.17 20:41
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      으... 저도 전에는 체중을 불리기 위해 보충제와 하루 6끼 먹어주던 때도 있었는데... 그렇게 안찌던 것이 지금은 나름 소식이라 생각하는데도 영... ㅠㅠ
      지금은 정말 살려고 하는 정도입니다. ^^;;

      2010.03.18 09:12 신고
  12. Favicon of http://jsapark.tistory.com/ BlogIcon 탐진강  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    결국 운동의 유지가 중요하군요

    2010.03.17 21:18
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      넵, 그래서 가장 대단한 분은 계속 하시는 분이고
      가장 훌륭한 지도자는 동기부여를 잘 하시는 분인 것 같습니다 ^^ 전... 입만 살았고요 ㅠㅠ

      2010.03.18 09:13 신고
  13. 레이나도  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음... 다이어트하고 있는 사람인데요. 이런 글 보고 있으면 왠지 운동 헛하는 느낌이 들어요 OTL
    라지만 요새는 헬스장 관장아저씨의 철저한 지도아래 운동을 하다보니 서서히 빠지고 있더군요. 그것도 2주 사이에 3kg정도 페이스로...;;;

    2010.03.18 01:17
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      앗! 아니죠 잘하고 계신 것 같은데요? 저런 대사량 상승의 효과를 보기 위해서는 비교적 고강도 운동이 필요하고, 그러기 위해서는 아무래도 지도아래서 운동을 하는 것이 좋으니까요
      기초대사량 상승 효과를 맛보고 계실겁니다 아마도 ㅎ

      2010.03.18 09:15 신고
  14. Favicon of http://0168265.tistory.com BlogIcon 미자라지  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그럼 사진속 오른쪽 사람은 얼마나 먹어야 하나요...ㅋ
    기초대사량이 엄청날듯..ㅋ

    2010.03.18 02:53
  15. Favicon of http://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    보통 분들이 운동으로 살빼기 하려면 체력이 일정수준으로 올라야 가능하고 ..
    운동으로 살빼기가 가능한 시점에 오르면 ...운동량은 계속 많아져야 합니다

    결국 ..운동보다는 식단이라는 주관적인 결론입니다 ^^

    2010.03.18 13:31
  16.  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2010.03.18 17:37
  17. Favicon of https://toyvillage.net BlogIcon 라이너스™  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글 잘보고갑니다. 행복한 오후되세요^^

    2010.03.18 18:00 신고
  18. Favicon of https://giga771.tistory.com BlogIcon sky~  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 운동은 꾸준하게.... ㅠㅠ
    전그게 잘 안됩니다.

    2010.03.19 09:21 신고
  19. 으음  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동을 하는 동안의~ 라는 말이 좀 헷갈릴 소지가 있는 것 같지만.. 어쨌든 정리하자면 '평소 운동(또는 중강도 이상의 육체적 활동)하는 사람의 기초대사량은 그렇지 않은 사람보다 높다' 라고 정리할 수 있겠죠...

    2010.03.19 21:20
  20. Favicon of http://bloggernews.media.daum.net/reporter/jk7111 BlogIcon 둔필승총  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오, 요즘 황소님 블로그 뭔가 느낌이 확 달라졌어요.
    흰소를 타고에서 이 악문 흰소로 닉네임 바꿔야할 듯....^^

    2010.03.20 16:23
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      아무래도 시간 뺐던 것들이 처리가 되어서... ^^;
      그리고 올해들어서 메인이나 베스트가 거의 전무하기도 하고... ㅠㅠ
      그런데 이제 꺼리가 떨어져서 또 쳐져 지낼 것 같습니다. ㅎ

      2010.03.20 19:42 신고
  21. Favicon of http://popularbackpacks.com BlogIcon 또지  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    보통 분들이 운동으로 살빼기 하려면 체력이 일정수준으로 올라야 가능하고
    흰소를 타고에서 이 악문 흰소로 닉네임 바꿔야할 듯

    2012.05.04 12:07

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