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살찌지 않기 위해 필요한 신체활동량은 얼마일까? 등

운동처방 & 운동과학 2010.03.26 08:52 by 흰소를타고

헬스로그에서 [Resarch Trend Sharing] 이라는 '의학 관련 연구의 최신 동향'을 살펴보는 코너를 마련하였는데 기존의 [카타카의 핫핫핫 건강뉴스]를 비롯해 이런 형태의 포스팅(?)에 흥미가 생겨 따라해 보았습니다. 

저는 늘 그렇듯 운동과 신체활동을 주제로 하였습니다. 그 중에서 체중감량 후 체중의 유지와 재증가(regain)의 방지 등에 대한 신체활동과 운동의 역할 또는 효과에 대한 것들입니다. 최근것도 있지만 길게는 2년전 것도 있습니다. 

린제이 로한과 미샤 바튼도 피해가지 못한 체중증가, 지금 필요한 것은 무엇?

살찌지 않기 위해 필요한 신체활동량은?


살을 빼기 위한 것이 아니라 향후 체중이 늘어나지 않기 위한 운동이나 신체활동양은 어느정도일까요? 이것에 대한 해답을 얻기 위해 미국에서 34,079명의 여성을 대상으로 조사가 진행되었습니다. 짧게는 3년 길게는 13년의 시간이 경과된 후 그들의 체중변화와 신체활동을 비교하여 발표된 연구에 따르면 주당 150분 정도의 중등도 강도에 해당되는 신체활동을 하는 사람이 주당 420분 운동/신체활동을 하는 사람에 비해 체중이 2.3kg이 더 증가되었다고 합니다. 기존의 신체활동 권장사항은 주당 150분(하루 20-25분)에 해당하는 정도의 중등도 강도의 신체활동이었지만 이것은 건강을 유지하고 질환을 예방하는데는 충분한 정도이고 체중증가를 억제하기 위해서는 하루 60분 정도의 중등도 강도의 활동이 필요하다고 연구자들은 결론지었습니다.

JAMA. 2010 Mar 24;303(12):1173-9.Physical activity and weight gain prevention.

링크 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20332403


체중감량 후 내장지방이 증가되지 않게 억제할 수 있는 운동량은?


University of Alabama at Birmingham(UAB)의 운동생리학자들이 체중감량 후 일년 후까지 체중 증가를 억제하고 내장지방의 증가를 억제할 수 있는 운동량을 주당 80분이라 제시했습니다. 운동형태는 유산소운동과 근력운동 모두 도움이 될 수 있다고 하고 있는데 식이요법을 통해 약 10.8kg을 감량시킨 후 유산소운동, 근력운동, 운동 X 로 나누어 경과를 지켜본 결과(운동은 하루 40분 주 2회) 운동을 지속한 사람들의 경우 인종(백인, 흑인)에 상관없이 체중은 다소 증가하였지만 내장지방의 증가는 나타나지 않았운동을 중단하거나 하지 않은 사람들의 경우 약 33%의 내장지방 증가가 나타났다고 합니다.


링크 : http://www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091029102740.htm


운동이 체중 감량 후 체중 재증가를 최소화 시키는 이유 


2009년에 발표된 쥐를 대상으로 한 연구에서 저지방-저 칼로리 다이어트를 통해 체중을 감량시킨 쥐를 대상으로 운동을 적용시켜 운동을 하지 않은 쥐와 비교한 결과 왜 운동이 체중 재증가를 최소화시키는지 그에대한 이유를 제시하였습니다. 그 이유는 운동을 하지 않은 쥐는 저장된 지방에 비해 탄수화물을 연료로 사용하는 경향이 있고 이렇게 탄수화물을 이용하는 것은 더 많은 배고픔을 느끼게 하기 때문이라 설명하고 있습니다. 또한, 운동을 하는 경우 지방세포 증가가 예방되는 것이 관찰되었고 운동을 하지 않는 경우 지방세포 증가와 체중 재증가는 물론이고 복부의 지방 저장 용량이 증가되는 것이 관찰되었다고 합니다. 


링크 :  http://www.sciencedaily.com/releases/2009/09/090902112103.htm

운동이 체중 재증가에 따른 부정적인 효과를 최소화 시킨다. 

체중을 감량하는 것은 대사증후군의 위험을 개선하는 것이만 이 위험은 체중이 다시 원상태로 돌아오면 증가되는 것으로 알려져 있습니다. 그런데 운동을 하는 동안 체중이 증가되거나 감량된 체중이 회복되는 경우에는 심폐지구력과 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치와 염증지표들이 체중 증가/재증가전의 향상된 상태를 유지한다고 합니다. 102명의 과체중/비만 남녀를 대상으로 자신의 체중의 약 10%를 운동을 통해 감량시킨 후 4-6개월 동안 운동을 유지시키며 체중을 회복(감량 체중의 50%이상)되도록 한 다음 비교하였다고 합니다.


링크 : http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/01361.2009v1


새로운 형식으로 작성해 봤는데 쥐를 대상으로 한 것도 있지만 일단 이런 것들을 통해서, 애초에 살이 찌지 않기 위해서 평상시 신체활동량을 적정수준 이상(1일 1시간)으로 유지 하여야 하고, 체중을 감량 시킨 후 운동을 어느정도 유지하는 것이 체중 재증가를 예방하고 혹 체중이 다시 증가되더라도 건강상의 잇점을 지키는데 중요한 일이라는 것이라 할 수 있을 것 같습니다. 


2010/03/17 - [헬스&피트니스] - 살찌지 않는 체질로 만드는 근력운동? 요점은 다르다.

2009/09/22 - [건강&생활] - 우리는 얼마나 먹고 움직이고 있을까?

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  2. Favicon of http://traine rkang.com BlogIcon 트레이너강  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘도 뽜이팅!! 즐거운 하루되세욧.^^

    2010.03.26 09:19
  3. Favicon of http://intothereview.com BlogIcon 오러  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는.. 꾸준히 살이찌고 있다는 이야기같기도 합니다..;
    좋은글 감사합니다.

    2010.03.26 09:23
  4. Favicon of http://bloggernews.media.daum.net/reporter/jk7111 BlogIcon 둔필승총  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음,,,살과의 전쟁..ㅎㄷㄷ
    암튼 신나는 금요일되세요~~

    2010.03.26 09:32
  5. Favicon of http://slds2.tistory.com/ BlogIcon 입질의추억  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저같이 다이어트 하는 사람들에겐 도움이 되는 글 잘 보고 갑니다
    근데 실천이 ^^;

    2010.03.26 09:32
  6. Favicon of http://dietbible.tistory.com BlogIcon 셀러오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맨 밑의 투표 ' 없다 하지마라'는 제가 누른거에요 ㅋㅋ 장난이구요~
    정말 오늘의 포스팅은 제가 너무나 궁금하던 내용들이 쏘옥~~ 정리가 되어있네요.^^
    이리 좋은 글은 우리 카페에도 함 올려주심 안되나용? ^^;
    글 퍼가기를 가능하게 해주시거나 메일로 쏴주시면 '울 카페 감량 후 유지 방'에 이 글을 올리고 싶어요~~^^

    2010.03.26 09:57
  7. Favicon of http://minjine.kr/story BlogIcon 뽀글  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 내장지방이 증가한거 같아요..ㅠ 당장 근력운동과 유산소운동..
    아놔~^^;;

    2010.03.26 10:17
  8. Favicon of http://killerich.com BlogIcon killerich  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    공부 잘~ 하고갑니다^^..흰소님~ 오늘 하루도 행복하세요^^

    2010.03.26 10:26
  9. Favicon of http://bada92.tistory.com BlogIcon 무릉도원  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    매일 글을 읽고 실천해도 왜 살이 빠지지 않는지 고민입니다....ㅎㅎ...
    너무 낙천적이라 살이 마구 달려드는 듯합니다...ㅎㅎ...
    좋은 글 잘 보고 갑니다...행복한 하루 되세요...*^*

    2010.03.26 10:35
  10. Favicon of http://mabari.kr BlogIcon 마바리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    트래픽은 포기한 포스팅이군요...^^

    2010.03.26 10:43
  11. Favicon of http://the43sunsets.tistory.com BlogIcon 바오밥나무  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    주당 150분 정도의 중등도 강도에 해당되는 신체활동을 하는 사람이 주당 420분 운동/신체활동을 하는 사람에 비해 체중이 2.3kg이 덜 증가되었다고 합니다.
    이 부분 이해가 잘 안되서요.
    주당 150분동안 강하게 운동한 사람이 주당420분 동안 살살 운동한 사람보다 살이 덜찐다는 말인가요?
    단시간이라도 강도를 높여 운동하라는 뜻인가요?

    2010.03.26 13:24
  12. Favicon of http://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    의사샘들은 자꾸 복잡한 공식같은 거 발표하지말고 ...

    한 알 먹으면 체중유지 되는 알약을 만들어라 ~ 만들어라 ~

    2010.03.26 13:40
  13. Favicon of http://waarheid.tistory.com BlogIcon 펨께  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흑 하루 한 시간정도 할려면 꽤 부지런해야 하는데...ㅊㅊㅊ
    노력은 해야겠지요.

    2010.03.26 21:23
  14. Favicon of http://0168265.tistory.com BlogIcon 미자라지  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    구글 팝업광고...신선합니다..^^ㅋ
    쓸데없는 얘기해서 죄송해요..ㅋ
    첫화면 꾸미기 하셔서 배치가 좀 바뀌셨네요..^^

    2010.03.27 01:05
  15. Favicon of http://blog.daum.net/chelanguida BlogIcon 나른한 그녀  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아~ 진짜~ 하루에 한시간씩 어뜩게 맨날 운동해 ~~~~ㅜㅜ
    정말 "뿌린 만큼 거둔다"군요.
    얼만전까지만 해도 매일 이런 운동안해도 살 안찌는 체질이었는데 ㅠㅠ 그때가 그리워요,,,
    노친네처럼 예전엔 이랬는데 저랬는데 하며 회상만 하고 있으니 참!--;;;;

    2010.03.27 08:23
  16. Favicon of http://piaarang.com BlogIcon 피아랑  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 안움직여도 살이 안찌는데 ㅡ,.ㅡ
    거참 누구는 살빼기 위해 움직이고 누구는 안움직여도 살이 안찌고ㅋ^^

    2010.03.27 13:47
  17. Favicon of http://jsapark.tistory.com BlogIcon 탐진강  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    하루 1시간 이상 활둉하도록 하겠습니다. ^^

    2010.03.28 21:31
  18. Favicon of https://2proo.net BlogIcon 2proo  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으읔... 좋은 정보임에는 틀림없으나...
    살 안찌는 저한테는... ㅎㅎㅎ
    그래도 꾸준히 하는게 최고겠죠?

    2010.03.29 02:21 신고
  19. Favicon of http://pplz.tistory.com BlogIcon 좋은사람들  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    1번.. 1번이 넘 궁금해요!!~

    2010.03.29 11:23
  20. Favicon of http://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    반대로 열명 중 1~3명은 살이 찌지 않아 고민이라더군요
    많이 먹어서 살찌고 싶다며 하루 6 끼씩 먹어도 안찐다데요 ㅡㅡ"

    2010.03.29 14:27
  21.  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2012.03.05 17:34

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