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맨발 달리기, 좋다고 하니 따라해보자?

건강&생활 2010.04.01 09:25 by 흰소를타고
얼마전에 맨발로 달리는 것이 더 좋다는 연구결과와 함께 그런 내용이 언론에서 다루어지면서 의외로 맨발 달리기에 대해 '실제 행동으로' 옮겨지시는 분들이 계신 것 같습니다. 사실 저도 그리 다르지 않은 점이 있습니다. 얼마전 포스팅 했던 [인간은 달리기 위해 태어났다. - 본 투 런, 길게 :)]의 글에서 맨발 달리기를 위한 발가락 신발을 주문했다는 말씀을 드린적이 있기 때문입니다. 

http://odence.wordpress.com/page/2/


아는 형님[각주:1]이 트레이너 아카데미 같은 과정을 시작했는데 그 과정에 제가 맡은 시간이 있습니다. 그런데 지난 주에 한 분이 말씀하시길 자신이 있는 스포츠센터에서 한 회원이 '맨발로 달리는 것이 좋다고 한다'며 트레드밀에서 맨발로 달리기 시작했고 만류했지만 기사내용을 이야기하며 '맨발 달리기'를 고집하신다는 말을 했습니다. 그때는 '아... 그런 분도 있구나'정도로 생각했지만 어제 라디오에 출연하게 되었는데 집에와서 질문게시판을 보니 그냥 무시할 정도가 아닌 것 같기도 합니다.



위 동영상은 맨발 달리기와 운동화를 신고 달리는 것을 비교해 놓은 동영상입니다. 동영상을 보시면 아시겠지만 맨발로 달리는 경우 운동화를 신은 것과는 처음 바닥에 닿는 발의 지점이 달라지게됩니다. 마바리님의 [맨발로 뛰면 더 잘뛸까?]의 글과 같이 뒷꿈치가 먼저 닿지 않는 형태의 달리기(맨발)는 달리기의 충격량과 같은 면에서 이득을 보는 면이 있고 이로 인해 여러 달리기 관련 질환(runner's injury)이 줄어들게 된다는 것 때문에 맨발 달리기가 주목되고 있습니다. 

그런데 실제로는 맨발 달리기가 주목받고 있는 것은 맨발로 달릴 때에는 자연스럽게 앞꿈치가 먼저 닿게 된다는 것이 주 내용이고 그 때문에 맨발 달리기가 효과적이라 이야기 되는 것이라 할 수 있습니다. 

요약 : 맨발로 달린다고 좋은 것이 아니라 맨발로 달릴때 나타나는 앞꿈치가 먼저 닿는 형태의 주법이 효과적이다. 

물론, 맨발로 달릴때 자연스럽게 저런 움직임이 나온다고 하지만 이미 운동화에 익숙해져 있기 때문에 맨발로 달리더라도 '주법의 변화가 없다면' 문제를 키울뿐이라 할 수 있습니다. 

그렇기 때문에 이러한 장점에 관심이 있다면 바로 맨발로 진행하는 것이 아니라 '주법의 변화'를 주는 것도 한 방법이 될 수 있습니다. 이 동영상은 약 2주간의 훈련으로 주법이 변화된 것을 나타냅니다. 물론, 최근 이야기되어지는 '맨발 달리기'의 효과는 이 주법에만 의존하고 있지는 않습니다만...

맨발로 달리기, 누구나 괜찮을까?
 맨발로 달리는 것에 대한 호의적인 연구결과가 많이 나타나고 있음에도 불구하고 우려섞인 목소리 또한 적지 않은 것도 사실입니다. 그런 우려는 어떻게 보면 단순한 것이기도 합니다. '신발로 보호받던 발'이 갑자기 '야생'에 노출되어 거친환경에서 적응하지 못하는 경우에 대한 것입니다. 
이미 발의 근육이나 각질층은 연약한 상태인데 급격한 변화를 주는 것은 무리가 따를 수 있습니다. 때문에 거친 노면이나 야외를 달리는 경우라면 발에 상처가 나고 다치게 될 수 있고, 당뇨병 환자의 경우 심각한 부작용이 나타날 수 있다고 경고되기도 합니다[각주:2]

또한, 위에 말씀드린 트레드밀(러닝머신)에서의 달리기의 경우 맨발로 달린다고 한다면 트레드밀 벨트와의 마찰열을 발바닥이 직접 접하게 됨으로인해 발바닥이 단련되지 않은 상태에서는 오히려 부작용이 더 클 수도 있습니다. 물론, 넘어지는 것에 대한 위험도 더 클 수 있습니다. 

만약, 이렇게 맨발로 달리는 것을 계획하고 있다고 하더라도 야외에서 달리는 것에서도 세심한 주의가 필요할 것이고 또 트레드밀 위에서 달리는 경우에도 어느정도의 기간을 두고 접근하는 것이 좋을 것 같습니다. 
발의 인대와 근육들이 강화되고 발바닥이 견고해지는 기간이 필요하기 때문에 초기에는 약 30분 정도를 넘지 않도록 운동하는 것이 권장되며, 걷기에서 조깅의 순으로 점차 강도와 시간을 조정해 나가도록 하는 것이 권장됩니다. 또, 3-4주 정도의 기간 후에 좀 더 속도를 내고 운동시간을 길게 가져가야 할 것입니다[각주:3].

아직은 현실적으로 많은부분에서 더 입증이 필요하고 직접적인 비교가 필요한 것이 맨발달리기라 할 수 있습니다. 또, 만약 시작하려 하더라도 많은 부분에서 적응이 필요한 것도 사실입니다. 누군가 '좋다'는 이야기를 하고 그 이야기에 '혹하게' 되어도 최소한의 적응기간과 훈련 그리고 주의는 필요할 것입니다. 

이런 맨발 달리기, 걷기에 대한 장점이 소개되고는 있지만 실제로 달리기로 인한 부상이 경감되거나 줄어들었다는 이야기는 없습니다. 단, 맨발 달리기를 하는 생활군(국가)와 운동화를 신은채 달리기를 하는 생활군(국가)에 대한 비교가 있을뿐인데 이것에 대해서 맨발 달리기 집단의 경우 실제 문제가 발생되었어도 진단되거나 치료되는 비율이 미미하기 때문이라 해석되기도 합니다. 

이런 이유 때문인지 최근 소개되는 맨발 운동에 대한 부상을 조사한 연구가 있었는데[각주:4] 비록 맨발달리기와 맨발 운동 등 이런 방법의 경우 부상 발생이 그리 많이 보고되지는 않는다고 하고 있지만 어디까지나 선수 수준인듯 하고 일반적인 사람의 경우 위에 말씀드린대로 최소한의 적응기간이나 훈련 그리고 주의는 필요할 것 같습니다. 

그러니 어디서 좋다고 한다고 막 따라하지는 마세요 

안그래도 이런 주제에 관심이 생기고 주문까지 해 놓은 마당이라 관련글이 계속 나갈 것 같습니다. 이번 글의 일종의 밑밥(?)이라 생각해 주셨으면 좋겠습니다. ^^ 아무래도 다음부터는 맨발달리기가 구현된다는 신발을 신고 달기를 해보고 나름의 경험담과 실험기 그리고 관심을 갖게된 '호의적인'면들에 대해 더 중점이 두어질 것 같으니까요. 

덧> 인간은 달리기 위해 태어났다. - 본 투 런, 길게 :) 에서 소개되었던 '타라우마라족'마저도 완전한 맨발로 달리지는 않았습니다. 최신의 운동화와는 거리가 있지만 얇은 샌달이라도 신고 달렸다는 것은 기억해 두어야 할 것 같습니다.

그런데 이런글을 써놓고 나서 생각하니 이것도 그리 트래픽에 도움될 것 같지는... --;; 

언제부터인가 트래픽은


아... 


제가 들어도 제 목소리는 참 거북하네요 --;;
  1. 링크는 일부러 이걸로 --'' [본문으로]
  2. http://www.post-gazette.com/pg/06157/696125-114.stm [본문으로]
  3. http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm [본문으로]
  4. Kara Vormittag, Ronald Calonje, and William W. Briner. Foot and Ankle Injuries in the Barefoot Sports. 2009. Current Sports Medicine Reports [본문으로]

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  2. Favicon of http://lovetree0602.tistory.com BlogIcon 초록누리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    발바닥에 더 무리올 것 같아요.
    전 맨발로 걷는 것은 해봤는데 달리는 것은 못할 것 같아요.

    2010.04.01 09:48
  3. Favicon of http://intothereview.com BlogIcon 오러  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    워.. 맨발로 다니는거 시러요. 집안에서면 모를까..ㅎ

    2010.04.01 10:04
  4. Favicon of http://minjine.kr/story BlogIcon 뽀글  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맨발로 달릴곳이 마땅히 없다는^^;;ㅎㅎ
    읽기만 했는데도 벌써 발바닥이 욱신 거려요^^

    2010.04.01 10:14
  5. Favicon of http://sposumer.net BlogIcon sposumer  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    의견주신대로 천천히 변화를 주는 것이 중요한 것 같습니다.
    제가 이번 동아마라톤 때 주법을 바꿔서 도전을 했다가 낭패를 당했습니다.
    발 앞 쪽으로 착지하는 주법으로 약 2주간 연습을 하고 도전을 했는데,
    25km 지나고 나서부터 오른쪽 대퇴사두근 쪽이 말을 안들어서 기록이 후퇴했답니다.
    조금 더 연습을 해보려고요. Five Fingers 사용기는 기대하고 있습니다!

    2010.04.01 11:01
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      으음.. 일단 신발/맨발 차이를 보고 있는데 아직 전경골근과 전경골쪽까지만 자세하게 봐서... ^^;; 일단 발목 각도와 근육의 활성 정도가 무릎아래까지는 변화되는 점이 많으니 대퇴근육의 작용에도 많은 영향을 줄 것 같습니다 ㅎ

      2010.04.03 09:16 신고
  6. Favicon of http://fitnessworld.co.kr BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맨발은 발이 아프다는.....

    슬램덩크 보고 싶다....ㅋㅋ

    2010.04.01 11:32
  7. Favicon of http://bloggernews.media.daum.net/reporter/jk7111 BlogIcon 둔필승총  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아, 이 포스팅 좀 빨리 하시지...ㅠㅠ
    얼마 전 회사 인근 찜질방 내에 헬스클럽이 있기에 걍 맨발로 머신 위를 뛰었죠.(사실 맨발로 달리면 남자들한테 좋다고 하기에...^^;;;)
    한 40분 뛸 땐 몰랐는데...발바닥 아프고 컨디션도 영...암튼 고생 좀 했습니다.~~

    2010.04.01 14:50
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎ 실제로 실천에 옮기는 분들이 많으신지는 몰랐습니다
      마바리님이 관련 내용을 다루기도 하셨고 그래서... ^^
      근데 예상외로 간간이 이렇게 시작하셨다는 분들이 계시네요 ㅎ

      2010.04.03 09:18 신고
  8. Favicon of http://nermic.tistory.com BlogIcon 용짱  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    훗... 그져 아웃 오브 안중인 내앞에서 이런 망언을!!!!
    훗 후회돼.. 첨부터 네이버에서 했떠라면 저동네에서도 요런 취급일까.... ㅠㅠ

    아무튼 난 신발신고 뛸꺼에요.

    왜냐면??


    내 발 은 소 중 하 니 깐..ㅋㅋㅋㅋㅋ

    2010.04.01 16:09
  9. Favicon of http://pusyap.com BlogIcon 푸샵  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잔디 위에서 맨발로 뛰는 느낌은 참 좋은데 말이죠. ^-^. 말씀하신 것처럼 일상생활에서 그리하겠다면 반드시 적응기간을 거치면서 하는 게 좋을 듯..그런데 그냥 꼭 해보시는 분들이 있어서 문제. ㅎㅎ 그러고보니 규정상 클럽에서는 맨발로 러닝머신을 못 올라가게 되어 있는데 극구 하겠다고 해서 정중히 만류를 했더니....다짜고짜 욕부터 했던 회원이 기억나네요. ㅋㅋ 뭐 나중에 결국 사과는 해주셨지만~

    2010.04.01 16:42
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      한 주 사이에 이런 이야기를 서너번 들은 것 같습니다. ^^
      직접 물어보시는 분도 있고 자신의 회원이 고집부린다고 하시는 분도 있고... 쩝... '단편적인 사실'을 그대로 믿으시는 분들이 워낙 많으셔서... ㅎ

      2010.04.03 09:20 신고
  10. Favicon of https://blue2310.tistory.com BlogIcon 드자이너김군  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음.. 내 발은 소중하니깐.. 요 말이 와 닿는군요..ㅋㅋ
    책 나오신것을 늦었지만 축하 드립니다~~

    2010.04.01 16:44 신고
  11. Favicon of http://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어떤 결론에 도달할지 흥미진진합니다

    맨발 달리기 오래하면 발톱 빠집니다 ^^

    2010.04.01 17:23
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      음... 저는 기존의 신발신고 달리기에서 늘 문제가 생기는 부분이 있어서... ^^ 파이브 핑거가 담 주 정도는 올거 같습니다 ㅎ
      어떤지 비교해봐야죠 ^^
      비교해서 어떤 결과가 나오더라도 개인적인 '경험' 수준을 벗어나지는 않겠지마...

      2010.04.03 09:22 신고
  12. Favicon of http://blog.daum.net/chelanguida BlogIcon 나른한 그녀  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    예전에 놀러갔다가 샌들이 끊어지는 말도 안되는 사고로 ㅋ
    맨발로 뛰진 않고 한 30분 걸어본 적이있는데, 발바닦이 적응 못했는지 정말 좀 불편했고, 한 4년동안 맨발로 달리는 악몽을 꾸었어요ㅜㅜ
    고로 몸에 얼마나 좋든 상관없이 전 죽어도 안할거예요!

    라디오 잘 들었어요^^
    바리톤 흰소님!

    2010.04.01 21:16
  13. Favicon of http://waarheid.tistory.com BlogIcon 펨께  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    집안이나 정원에서는 맨발로 걷기도 하지만
    마라톤은 영 못할 것 같아요.

    2010.04.01 21:22
  14. Favicon of http://greendiary.tistory.com/ BlogIcon 수우  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그래도;; 맨발 달리기는 ㅠㅠ; 자신이 없습니다;;; ㅎㅎ

    2010.04.01 22:45
  15. Favicon of https://2proo.net BlogIcon 2proo  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아무리 좋다고 해도... 무서워서 못할것 같아요;;
    맨발로 걸을 만한 장소도 없더라구요..
    ㅎㅎㅎ 그나저나 포기하면 편해... ㅠㅠ

    2010.04.02 00:12 신고
  16. Favicon of https://toyvillage.net BlogIcon 라이너스™  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    발바닥 엄청 아플듯.ㅎㅎ;
    잘보고갑니다. 오후에는 날이 많이 좋다던데
    화창한 하루되시길 빕니다.^^

    2010.04.02 12:01 신고
  17. Favicon of http://newghealth.tistory.com/ BlogIcon 차세대육체적  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    마지막 정대만 사진 압권!!
    오옷....
    맨발로 달리기....저는....요것만큼은...ㅜㅡ

    2010.04.02 17:54
  18. 탁구공  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우~ 책내용 굿!!! 첫방송도 굿!!!

    2010.04.03 09:14
  19. Favicon of http://flypo.tistory.com BlogIcon 날아라뽀  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맨발.ㅋ 발이 더러워지는 단점이 있겠어요^^

    2010.04.03 11:19
  20. Favicon of http://the43sunsets.tistory.com BlogIcon 바오밥  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전에 다니던 헬스장에 늘 맨발로 뛰시던 어르신이 계셨는데..ㅋㅅㅋ;;

    전 평소에 걸을 때는 흔히 말하는 마사이워킹; 을 합니다.
    달릴때는 앞꿈치가 먼저 닿는 방식으로 뛰구요. 장거리를 뛰진 않아서-ㅅ-a
    일단 개인적인 느낌은 뒷꿈치가 먼저 닿을때는 무릎에 충격이 가고 몸 전체가 흔들린다는 느낌이 있었구요
    앞꿈치가 먼저 닿는.. (거의 뒷꿈치는 닿지않더군요) 방식으로 뛸 때는 앞꿈치 발목 종아리에 자극이 오네요. 종아리가 쫄깃쫄깃해지는 느낌이 왔습니다
    앞꿈치로 뛸때는 발의 근력은 조금 더 빨리 지치는 감이 있었지만 숨이 차는 속도는 더 느린 것 같습니다.

    2010.04.03 20:16
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      으음... 제가 이쪽에 관심을 쏟고 있는것은... 저도 신발을 신고 달리는 것의 문제라는 것에 해당되는 사항이 있어서입니다. ^^
      주법을 바꾸려해도 잘 안되네요... ㅎ 아무래도 주법을 바꾸는 것이 종아리와 대퇴근은 더 쓰이게 딜 것 같습니다. ^^

      2010.04.05 16:51 신고
  21. Favicon of http://the43sunsets.tistory.com BlogIcon 바오밥  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    뒷꿈치가 먼저 닿는 주법보다 (적응기간을 거친 후)앞꿈치or발바닥전체가 먼저 닿는 주법이 더 좋다는 내용 같은데..
    뒷꿈치가 먼저 닿는 형태의 달리기(운동화를 신은)가 달리기의 충격량과 같은 면에서 이득을 보는 면이 있고 이로 인해 여러 달리기 관련 질환(runner's injury)이 줄어들게 된다는 것 때문에 맨발 달리기가 주목되고 있습니다.
    이 부분의 내용이 안 맞는 것 같습니다.

    2010.04.05 15:47

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