근력운동을 할 때 한 동작을 연달아 하는 것을 세트(set)라 합니다. 예를들면 팔을 한번 굽혔다 펴는 것은 1회를 했다고 하고 10번을 하고 휴식을 한다면 1세트를 했다고 합니다.
운동의 목적(근육을 빠방하게 할 것인가, 더 민첩하고 힘이 쎈 몸을 원하는가, 지치지 않는 몸을 원하는가, 힘을 쎄게 하고 싶은가)과 트레이닝 방법에 따라 차이는 있지만 보통 한 동작을 한 세트만 하고 끝내는 것이 아니라 적게는 2-3세트에서 많게는 5세트까지 하게 되는데 이 세트와 세트 사이에는 어느 정도의 휴식이 필요하다.
쉬라고 말해! 어서!
그런데 보통 이 세트와 세트 사이의 휴식을 대략 1분(30-90초) 정도로 생각하고 계시는 경우가 많이 있습니다만 운동의 목적에 따라 이 세트와 세트 사이의 휴식 시간은 차이가 나게 됩니다.
세트와 세트 사이의 휴식(기간)에 영향을 미치는 요소는 무척 많이 있지만 가장 중요한 것은 트레이닝의 목표라 할 수 있다.
이런 여러 요소들 가운데 얼마나 무겁게 운동을 했는지 그리고 어떤 형태로 근육이 수축 했는지가 더 중요하게 꼽히고는 있지만 결국 그런 방법도 자신의 운동 목적에 맞추어 이루어 지기 때문에 자신의 운동 목적에 이런 무게와 운동형태와 더불어 휴식도 어우러지게 구성을 해야하겠습니다.
아, 난 '힘'이 필요해 !!
트레이닝(웨이트 트레이닝, 저항운동, 근력운동)의 목표가 '힘(strength)'에 있다고 한다면 통상적인 세트와 세트 사이의 휴식 기간보다는 좀 더 긴 3-5분 정도가 권장되고 있습니다. '힘'을 증가시키는 목적으로 운동을 할 때에는 보통 '무거운' 무게를 통해 고강도로 운동을 하게 되는데 한 세트 후 다음 세트의 운동을 할때 충분한 회복이 이루어지기 위해서는 이처럼 좀 더 긴 시간이 필요하고 또, 이렇게 3분 가량 휴식을 취하면서 트레이닝을 했을때 '힘'의 증가가 가장 많았다고 합니다.
최대 근력(1RM)의 90% 정도로는 3-5분이지만, 최대 근력(1RM) 정도로는 1-2분 정도도 괜춘하다고 보기도 합니다.
맨손으로 청동오리를 때려잡고, 떡볶이를 철근처럼 씹어먹으며... 사과를 한 손으로 으스러뜨리려면... ...?
아니, 난 빠워 빠워!!
근육의 파워는 위에서 이야기한 '힘'에 '속도'가 곱해진 값인데 즉, 근육 또는 몸을 더 쎄고 더 빠르게 하기 위한 트레이닝을 할 때에는 3-5분 정도의 휴식이 필요합니다. 이 목적의 트레이닝에서 중요한 요소는 에너지대사이고, 그중에서 PCr이라 부르는 에너지대사형태입니다.
이것은 빠르게 에너지를 끌어쓸 수 있는 반면 빠르게 고갈되는 특징이 있는데 한 세트의 운동 후 PCr 이 충분히 보충되기 위해서는보통 4분 정도의 시간이 필요하다고 합니다. 그리고 만약 충분히 보충되지 않는다면 PCr의 다음 단계에 해당되는 에너지 대사로 점차 이동하게 될 것이고 운동시 발생되는 대사적인 부산물(H+, 수소이온 등)로 인해 근 수축의 속도 힘이 감소되게 됩니다.
그렇지만 3-5분 정도의 휴식을 세트와 세트 사이에 갖는다면 이런 부분을 상당부분 예방하게 된다고 하고 있습니다. 그렇지만 1분은 근육의 피로상태를 빨리 오게하고 PCr의 보충에 충분치 않기 때문에 충분한 휴식 시간이 아니라 합니다. (단, 여기서도 1RM 수준의 운동시에는 휴식이 더 짧아도 괜춘하다고 보기도 하지만...)
'파워' 레인저 무적이잖아요?
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무슨소리, 근육은 빠방 빠방해야
근육의 크게 만들기 위한 트레이닝(hypertrophy)에서는 위의 방법들과 차이가 나는 부분이 있습니다. 위의 두 경우에는 거의 완전한 회복이 일어나도록 휴식을 취하지만 근육의 크기를 위한 운동에서는 좀 더 시간을 짧게(30-90초) 하여 약간 불충분한 회복이 이루어지도록 하게 하는데 그 이유는 성장호르몬에 있습니다.
완전히 회복되도록 휴식을 갖는 것 보다 약간 짧게 휴식을 취하며 운동을 하는 경우 성장호르몬의 분비가 더 많이 되기 때문에 근육의 크기를 증가시키는데 있어서는 이렇게 짧은(30-90초) 정도의 휴식이 더 적당하다고 합니다. 이렇게 휴식을 취할때 성장 호르몬이 더 분비되는 것은 맞지만 이것이 과연 장기간 트레이닝시 근육의 비대를 이끌어 내는 요소냐에 대한 것은 약간 논란의 여지가 있다고 합니다. 뭐, 어찌되었든... 짧게 휴식을 취하는 것이 더 빠방하게 만들어 준다는 것에서는 이견을 보이지는 않습니다.
반대로, 근육의 크기를 '덜' 키우고 싶다면 운동과 운동(세트와 세트) 사이의 휴식 시간을 조금 더 늘이면 되겠죠
아... 알았어요. 이제 눈빛을 거두어 주세요 ..)
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아니야... 난 지치지 않는 근육을 원해
근육의 지구력을 위한 운동은 무게를 낮추고 반복횟수를 높이게 되는데 이 경우에는 짧게 휴식을 취할수록 근육의 지구성 능력이 더 좋아진다고 보고 있습니다. 30초 1분, 2분 휴식 등으로 나누어 비교를 해보면 그 중에서 30초 휴식을 취한 것이 가장 지구력의 개선에 뛰어났다고 합니다. 이 때문에 대략 1분 이내의 휴식을 취할 것을 권장하고 있고 운동은 당연히 상대적으로 낮은 강도로 많이 반복한 형태의 운동을 해야 합니다. 그리고 이런 휴식과 운동의 특성 때문에 근육의 지구력을 키우기 위해서는 특히 서킷 트레이닝이 좋은 형태의 운동으로 권장하고 있습니다.
운동은 니가 하고 휴식은 내가 하면 안될까? 안되겠지? ㅠㅠ
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위의 내용은 근력운동과 휴식 인터벌에 대한 최근 리뷰 논문을 요약정리한 내용입니다.
- Rest Interval between sets in strength training. 2009. Sports Med. 39(9) 765-777
- A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. 2006. J. Strength Cond. Res. 20(4) 978-984.
