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운동과 운동 사이 휴식에 따라 달라지는 운동효과!

헬스&피트니스 2010.04.09 13:38 by 흰소를타고
근력운동을 할 때 한 동작을 연달아 하는 것을 세트(set)라 합니다. 예를들면 팔을 한번 굽혔다 펴는 것은 1회를 했다고 하고 10번을 하고 휴식을 한다면 1세트를 했다고 합니다.
운동의 목적(근육을 빠방하게 할 것인가, 더 민첩하고 힘이 쎈 몸을 원하는가, 지치지 않는 몸을 원하는가, 힘을 쎄게 하고 싶은가)과 트레이닝 방법에 따라 차이는 있지만 보통 한 동작을 한 세트만 하고 끝내는 것이 아니라 적게는 2-3세트에서 많게는 5세트까지 하게 되는데 이 세트와 세트 사이에는 어느 정도의 휴식이 필요하다. 

쉬라고 말해! 어서!


그런데 보통 이 세트와 세트 사이의 휴식을 대략 1분(30-90초) 정도로 생각하고 계시는 경우가 많이 있습니다만 운동의 목적에 따라 이 세트와 세트 사이의 휴식 시간은 차이가 나게 됩니다. 

세트와 세트 사이의 휴식(기간)에 영향을 미치는 요소는 무척 많이 있지만 가장 중요한 것은 트레이닝의 목표라 할 수 있다.


이런 여러 요소들 가운데 얼마나 무겁게 운동을 했는지 그리고 어떤 형태로 근육이 수축 했는지가 더 중요하게 꼽히고는 있지만 결국 그런 방법도 자신의 운동 목적에 맞추어 이루어 지기 때문에 자신의 운동 목적에 이런 무게와 운동형태와 더불어 휴식도 어우러지게 구성을 해야하겠습니다. 

아, 난 '힘'이 필요해 !! 
 트레이닝(웨이트 트레이닝, 저항운동, 근력운동)의 목표가 '힘(strength)'에 있다고 한다면 통상적인 세트와 세트 사이의 휴식 기간보다는 좀 더 긴 3-5분 정도가 권장되고 있습니다. '힘'을 증가시키는 목적으로 운동을 할 때에는 보통 '무거운' 무게를 통해 고강도로 운동을 하게 되는데 한 세트 후 다음 세트의 운동을 할때 충분한 회복이 이루어지기 위해서는 이처럼 좀 더 긴 시간이 필요하고 또, 이렇게 3분 가량 휴식을 취하면서 트레이닝을 했을때 '힘'의 증가가 가장 많았다고 합니다. 

최대 근력(1RM)의 90% 정도로는 3-5분이지만, 최대 근력(1RM) 정도로는 1-2분 정도도 괜춘하다고 보기도 합니다. 

맨손으로 청동오리를 때려잡고, 떡볶이를 철근처럼 씹어먹으며... 사과를 한 손으로 으스러뜨리려면... ...?

아니, 난 빠워 빠워!! 
 근육의 파워는 위에서 이야기한 '힘'에 '속도'가 곱해진 값인데 즉, 근육 또는 몸을 더 쎄고 더 빠르게 하기 위한 트레이닝을 할 때에는 3-5분 정도의 휴식이 필요합니다. 이 목적의 트레이닝에서 중요한 요소는 에너지대사이고, 그중에서 PCr이라 부르는 에너지대사형태입니다. 

이것은 빠르게 에너지를 끌어쓸 수 있는 반면 빠르게 고갈되는 특징이 있는데 한 세트의 운동 후 PCr 이 충분히 보충되기 위해서는보통 4분 정도의 시간이 필요하다고 합니다. 그리고 만약 충분히 보충되지 않는다면 PCr의 다음 단계에 해당되는 에너지 대사로 점차 이동하게 될 것이고 운동시 발생되는 대사적인 부산물(H+, 수소이온 등)로 인해 근 수축의 속도 힘이 감소되게 됩니다. 

그렇지만 3-5분 정도의 휴식을 세트와 세트 사이에 갖는다면 이런 부분을 상당부분 예방하게 된다고 하고 있습니다. 그렇지만 1분은 근육의 피로상태를 빨리 오게하고 PCr의 보충에 충분치 않기 때문에 충분한 휴식 시간이 아니라 합니다. (단, 여기서도 1RM 수준의 운동시에는 휴식이 더 짧아도 괜춘하다고 보기도 하지만...)

무슨소리, 근육은 빠방 빠방해야 
 근육의 크게 만들기 위한 트레이닝(hypertrophy)에서는 위의 방법들과 차이가 나는 부분이 있습니다. 위의 두 경우에는 거의 완전한 회복이 일어나도록 휴식을 취하지만 근육의 크기를 위한 운동에서는 좀 더 시간을 짧게(30-90초) 하여 약간 불충분한 회복이 이루어지도록 하게 하는데 그 이유는 성장호르몬에 있습니다. 

완전히 회복되도록 휴식을 갖는 것 보다 약간 짧게 휴식을 취하며 운동을 하는 경우 성장호르몬의 분비가 더 많이 되기 때문에 근육의 크기를 증가시키는데 있어서는 이렇게 짧은(30-90초) 정도의 휴식이 더 적당하다고 합니다. 이렇게 휴식을 취할때 성장 호르몬이 더 분비되는 것은 맞지만 이것이 과연 장기간 트레이닝시 근육의 비대를 이끌어 내는 요소냐에 대한 것은 약간 논란의 여지가 있다고 합니다. 뭐, 어찌되었든... 짧게 휴식을 취하는 것이 더 빠방하게 만들어 준다는 것에서는 이견을 보이지는 않습니다. 

반대로, 근육의 크기를 '덜' 키우고 싶다면 운동과 운동(세트와 세트) 사이의 휴식 시간을 조금 더 늘이면 되겠죠 

아... 알았어요. 이제 눈빛을 거두어 주세요 ..)



아니야... 난 지치지 않는 근육을 원해 
 근육의 지구력을 위한 운동은 무게를 낮추고 반복횟수를 높이게 되는데 이 경우에는 짧게 휴식을 취할수록 근육의 지구성 능력이 더 좋아진다고 보고 있습니다. 30초 1분, 2분 휴식 등으로 나누어 비교를 해보면 그 중에서 30초 휴식을 취한 것이 가장 지구력의 개선에 뛰어났다고 합니다. 이 때문에 대략 1분 이내의 휴식을 취할 것을 권장하고 있고 운동은 당연히 상대적으로 낮은 강도로 많이 반복한 형태의 운동을 해야 합니다. 그리고 이런 휴식과 운동의 특성 때문에 근육의 지구력을 키우기 위해서는 특히 서킷 트레이닝이 좋은 형태의 운동으로 권장하고 있습니다.

운동은 니가 하고 휴식은 내가 하면 안될까? 안되겠지? ㅠㅠ


관련글 - 근력운동 휴식 중 무엇을 해야 할까?
위의 내용은 근력운동과 휴식 인터벌에 대한 최근 리뷰 논문을 요약정리한 내용입니다. 
- Rest Interval between sets in strength training. 2009. Sports Med. 39(9) 765-777
- A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. 2006. J. Strength Cond. Res. 20(4) 978-984. 

댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://lovetree0602.tistory.com BlogIcon 초록누리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아...운동중에 휴식은 되도록 짧게 해야 하는 거군요. 근육 만들려면..
    30~90초면 진짜 숨 한번 쉬고 다시 운동을 해야 한다는 말씀이네요.
    새로운 것 알고 가요. 우리집 몸짱 프로젝트 중인 녀석에게 말 전해줄게요^^

    2010.04.09 14:26
  2. Favicon of http://tirun.tistory.com BlogIcon 티런  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 한번씩 운동하면 뭐에 쫒기듯...짧고 굵게 하는편인데....
    숙제하는 기분이라죠.ㅎㅎ

    2010.04.09 14:34
  3. Favicon of http://preciousness.tistory.com/ BlogIcon 아르테미스  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 한....30초정도 쉬는것 같아요
    쉬는 동안 사이드 운동을 조금 하지만요...
    그냥 멍하니 있기엔 좀 그래서 ㅎㅎ;;

    2010.04.09 15:00
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      오! 그게 더 좋은 방법이에요~ ^^ 이건 정말 단순히 '시간'으로만 따진거고요... 중간에 휴식을 어떻게 활용했냐에 따라 다른 부분이 많으니까요 ㅎ

      2010.04.09 22:40 신고
  4.  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2010.04.09 15:23
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      음... 음... 성장 호르몬을 위해서는 초큼만 쉬면서 해야... ^^
      저도 저 그림자가 대신 운동하는 이미지를 보고 '저거야!'라는 생각이 확 들었습니다.ㅎ

      2010.04.09 22:41 신고
  5. Favicon of http://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    심박수로 휴식시간을 맞추고 있습니다 ..서킷위주로 하고 있는데 ..

    가끔 오바질 하면 회복이 않되서 죽겠습니다 ..나이탓이다 ..가 절로 나옵니다

    2010.04.09 15:24
  6. Favicon of http://pusyap.com BlogIcon 푸샵  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    "운동은 니가 해라 쉬는 건 내하 하께~" (친구 버전으로 읽어주는 센스)
    오늘은 정말 이러고 싶습니다. ^-^. 기분이 들떠서 그런가...ㅋㅋ.
    흰소님 책은 드디어 옵니다. 다음주면....어제 카트를 쌰약 비웠습니다. 흐흐흐흐
    읽는데 시간 좀 걸릴 거 같고..이너뷰도 좀 딸까 생각중이고...ㅋㅋㅋㅋㅋ
    24년 동안 운동하다보니..이제 운동강도에 따른 세트 사이 휴식시간은 시계를 보지
    않더라도 자동으로 알게 되는 거 같아요. ㅎㅎ.

    2010.04.09 15:44
  7. Favicon of http://waarheid.tistory.com BlogIcon 펨께  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동목적에 따라 휴식 시간도 달라지네요.
    1시간내 헬스클럽에 있는 기구 사용하느라
    휴식도 제대로 취하지 않고 운동하는데 좀 고쳐야겠습니다.ㅎ

    2010.04.09 16:46
  8. Favicon of http://the43sunsets.tistory.com BlogIcon 바오밥  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아무래도 근육 부위마다 빠방하게 하고싶은 부위 크기보다 힘을 키우고 싶은 부위 근지구력을 높이고싶은 부위가 다른데 많은 도움이 되었습니다.

    스트렝스 부분에서
    최대 근력(1RM)의 90% 정도로는 3-5분이지만, 최대 근력(1RM) 정도로는 1-2분 정도도 괜춘하다고 보기도 합니다.
    1rm의 90퍼센트로 운동했을시 3회정도 했다는 뜻이고 1rm정도로는 1회를 했다는 뜻 인가요?
    처음에 1rm의 90퍼센트 1회에 3~5분인데 1rm 은 1~2분정도라고 이해하는 바람이 긴가민가했습니다

    2010.04.09 19:39
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      아... 지나치게 심플하게 써놓았네요 ^^;;
      1RM 이라는 것은 (RM;반복 최대량) 1번 무게를 들고 2번째는 못들 정도의 수준으로 자신의 최대근력이라 볼 수 있습니다. 1RM 90% 라는 것은 최대의 90% 힘/무게로 더 못들때까지 반복한다는 것이고요... 보통 2-3회 정도의 횟수로 생각합니다.
      그러니까 2-3번 들고 더 못들 정도로 운동했을 때에는 3-5분 휴식을 해야하고, 1번 들고 더 못들 정도로 하는 경우에는 짧게는 1분 휴식까지도 가능하다 볼 수 있습니다.

      2010.04.09 22:36 신고
    • Favicon of http://fitnessworld.co.kr BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제

      저도 궁금했던 부분인데 바오밥님이 좋은 질문을...ㅋㅋㅋ

      2010.04.10 08:54
  9. Favicon of http://fitnessworld.co.kr BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음...전 아직은 근비대를 좀 더 이루어야 하니 1분 30초를 쉬는 것으로.....ㅋㅋ

    2010.04.10 08:54
  10. Favicon of http://blog.daum.net/huj36 BlogIcon 사랑과 행복  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    무산소 운동은 30초에서 1분만 쉬라고 하던데요~
    런닝머신이랑 자전거는 달아서 하구요ㅋㅋㅋ

    2010.04.10 10:10
  11. Favicon of http://blog.daum.net/chelanguida BlogIcon 나른한 그녀  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    중간 휴식시간이 이런 다른 결과를 낳는군요!!!
    아주 유익한 내용~~~!!!
    전 하던거 그냥 빨리 끝내고싶어 후다닥 하다보니 휴식이 좀 짧은 편인데, 하마터면 근육이 빠방해질뻔 했어요 ㅋㅋ

    2010.04.11 00:36
  12. 김정환  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    파워와 지구력을 함께 하려면 어쩌죠? ^^;;

    2010.04.11 08:46
  13. Favicon of http://toon.pe.kr BlogIcon 미령  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은정보 알아갑니다~

    2010.04.11 22:37
  14. 이상해  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우선 좋은정보 감사드립니다~
    몇 가지 궁금한점이 있어서 답변을 구합니다.
    보통 적정중량을 1RM의 70%(보통 8~12횟수)으로 잡는다고 알고있는대요.
    1RM의 70%로 잡았을때도 근육의 파워증진을 위해서는 3~5분간 휴식이 좋을까요?
    그리고 1RM의 70%무게로 3세트 운동을 할 때, 1세트는 가벼운 무게로 운동 후 3~5분간 휴식 후
    2세트는 좀 더 무거운 운동 후 3~5분간을 휴식하고 마지막 3세트는 목표중량(1RM의 70%)로
    운동하는게 좋을까요?
    아니면 1세트, 2세트, 3세트 모두 동일하게 1RM의 70% 중량으로 세트간 휴식 3~5분간을 두고 운동하는게 좋을까요?

    2011.01.05 04:18
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      따로 놓고 보기보다는 중량과 횟수 휴식을 같이 혼합해서 사용해야 하지 않을까요? 목적에 중량과 횟수 휴식을 모두 맞추면 될 것 같습니다.

      2011.01.05 10:22 신고
  15. 이상해  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    목적에 중량과 횟수, 휴식을 모두 맞추면 될거같다는 말은,
    후자에 써놨던 1세트, 2세트, 3세트 모두 동일하게 1RM의 70%중량으로 세트간 휴식 3~5분간을
    두고 운동하는게 더 낫을거같다는 말씀인가요?
    저의 목적은 빠워입니다 ㅎㅎ
    빠워에 가장 적절한 중량과 횟수를 알고싶습니다.

    2011.01.06 13:40

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