활성산소(프리 라디칼)라는 것은 각종 질병의 원흉인데다 노화의 원인으로 지목받는 것입니다. 그런데 운동을 하면 이 활성산소의 생성이 증가되는데 이것은 운동강도가 강할 수록 더 많아지게 됩니다. 그런데 짧게 보면 그렇지만 지속적으로 운동을 하게 되면 결과적으로 항산화 시스템이 강화되게 됩니다.
William D. McArdle, Frank I. Katch and Victor L. Katch, Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 6th ed (Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins, 2007): 46.
비타민... 완전 필요한것이긴 한데..
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요약하자면 운동을 하는 것은 운동할 때에는 산화스트레스를 받게 되는 일이지만 반복되면 결국 그에 대처하는 능력이 강화된다고 할 수 있습니다. 그래서 운동이 노화와 질병을 예방하는 강력한 항산화제라고 할 수 있겠습니다.
어찌되었든 이런 이유로 운동을 할 때 '항산화제'가 도움이 될 것이라 생각되는 경우가 많이 있습니다. 항산화제 고유의 효과뿐 아니라 운동으로 인한 산화스트레스는 근육의 피로와 근 세포의 손상 등도 유발하기 때문에 운동효과를 높여 줄 수 있다고 생각되기도 하는데 실제로는 운동능력을 향상시켜준다는 것에서는 '그렇지 않다'고 보는 견해가 주를 이루고 있습니다.
물론, 특별한 목적으로 섭취 칼로리를 제한하거나 저지방식이를 하는 경우 항산화제의 섭취가 부족해서 위험할 수 있습니다.
비타민 E 의 경우에는 운동 후 회복시 근육통과 염증반응을 줄여주는데 도움이 된다고 보기도 하지만 이것이 운동 형태에 따라 다르다고 하기도 하고, 과량의 섭취는 오히려 부정적인 효과를 나타낸다고 보고되고 있습니다.
비타민 C 의 경우에는 운동량에 따라 필요량이 증가된다고 보고 있습니다. 또, 더 먹는다고 운동능력이 향상된다고 보지는 않고 있고요..
요약 하자면, 비타민과 같은 항산화제는 평상시 정상적인 식생활로 충분히 먹어주고 있다면 더 먹는 것이 그리 도움이 되지는 않는 것 같습니다.
그런데 요즘에는 이렇게 부가적으로 섭취하는 것이 별 도움이 안된다를 넘어 오히려 방해가 된다는 이야기가 많이 나오고 있습니다. 항산화제 복용시 운동전/후의 산화스트레스(지질과산화; lipid peroxidation)가 증가되고, 항산화작용(글루타치온 과산화효소; glutathione peroxidase)은 감소되었다고 보고되는 것도 있고1, 산화스트레스를 그리 감소시키지 못했을뿐더러 오히려 근육의 손상으로 부터의 회복을 저하하는 것이 아닌가 하는 의문을 갖게 만들고 있습니다2.
이뿐 아니라 운동에 대한 세포수준의 적응을 방해하여 운동효과를 감소시킨다고 보아지기도 하고3 인슐린 민감성(당뇨병과 대사능력의 개선)에 대한 효과는 오히려 저하시킨다고 보고되고 있습니다4. 심하게는 항산화제를 섭취하며 6개월간 근력운동을 한 경우에 근육량은 증가되었어도 인슐린 민감성은 향상되지 않았다고 하기도 합니다6. 결국 대사능력의 개선도 저하시키고 미토콘드리아에 대한 효과도 적어지게 되는데 이 두가지가 운동의 주요 목적과 효과이기 때문에 그리 권장할만 하지는 못할 것 같습니다.
정리하자면, 비타민과 항산화제는 정상적인 식생활로 적정량을 섭취하고 있다면 굳이 섭취하지 않는 것이 운동을 통해 신체를 개선하고 운동능력을 향상시키는데 오히려 더 기대할 수 있는 효과가 많다고 할 수 있습니다.
등의 글을 보신다면 체중조절에도 그닥 좋지 않을 것이라는 예측을 하게 됩니다.
http://benefitsofcherryjuice.com/
그런데 요즘에는 또 피토케미칼이라 불리우는 것들의 경우 긍정적인 이야기들이 많이 나오고 있습니다. 운동능력을 향상시켜 준다는 케르세틴의 경우 마찬가지로 가공된 제제의 경우에는 또 효과에 대한 부분에서 이야기가 달라지는 부분이 있습니다. 다 그렇게 나오는 것은 아니지만... 또한, 안토시아닌과 같은 것들이 주목받고 있는데 안토시아닌이 풍부한 체리 쥬스(생으로 갈은 것)와 같은 경우 운동 후 근육의 손상이나 피로에 대한 회복이 빨라진다고 합니다. 얼마전 김연아 다이어트? 김연아도 아니면서 무슨... 에서 이야기 했듯 김연아 선수의 경우 점심에 이 안토시아닌이 많이 함유된 것들을 먹는 것으로 알려졌습니다. 뭐... 일단 자연식으로 섭취하는 것이 이러한 운동에 따른 피로회복과 손상을 줄이는데에는 더 효과적인것 같습니다. 자연적인 상태로 섭취하는 것이 아니라면 아직은 과거의 비타민과 같이 무작정 따라하기는 조금... 그럴 듯 합니다.
결론, 그러니까 그냥 채소와 과일을 '적당히' 잘 챙겨 드세요 정도?
씨앗글
비타민과 항산화제 오히려 운동을 방해한다. - 피트니스가 내 몸을 망친다 p86
- Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Aug;19(4):385-99. Increased lipid peroxidation in trained men after 2 weeks of antioxidant supplementation. [본문으로]
- Med Sci Sports Exerc. 2009 Sep;41(9):1752-60. Antioxidants do not prevent postexercise peroxidation and may delay muscle recovery. [본문으로]
- Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. [본문으로]
- Alternative Medicine Review Volume 14, Number 2 2009. Study Suggests Antioxidants Inhibit Exercise-induced Insulin Sensitivity [본문으로]
- J Appl Physiol. 2010 Apr 15. [Epub ahead of print] High dose antioxidant vitamin C supplementation does not prevent acute exercise-induced increases in markers of skeletal muscle mitochondrial biogenesis in rats. [본문으로]
- Diabetes Res Clin Pract. 2010 Jan;87(1):e1-3. Epub 2009 Nov 1. Effects of resistance training combined with antioxidant supplementation on fat-free mass and insulin sensitivity in healthy elderly subjects. [본문으로]
