근력운동 전 '무엇을 먹느냐'에 따라 좌우되는 90kcal

이번 5월에 출판된 Medicine & Science in Sports & Exercise(MSSE)라는 미국 스포츠의학회(ACSM)의 학술지에 다이어트를 목적으로 운동 특히 웨이트트레이닝을 하는 분들께 눈이 번쩍 뜨일만한 논문이 발표되었습니다. 

이 글의 제목처럼 운동 전 단백질을 섭취하는 것이 운동 후 추가적인 에너지소모에 도움이 된다는 것입니다. 

http://www.diet.com/dietblogs/read_blog.php?blid=14543

얼마전 올렸던 2010/04/30 - 운동을 할 때의 영양섭취에 대해 라는 글에서 저 학술지에 ACSM을 비롯한 여러 학회/협회에서 공동으로 발표한 운동전 섭취에 대한 내용 중 아래와 같은 내용이 있습니다. 

8. 운동 전, 식사와 스낵은 제공되어야 하고 수분 또한 충분히 유지되어야 한다. 그러나 운동전 음식 섭취시 지방과 식이섬유는 상대적으로 낮게 구성해야 하는데 그 이유는 위가 빈 상태를 유지하고 위장에 대한 스트레스를 최소화하기 위해서 이다. 또한, 상대적으로 탄수화물은 운동 중 혈당 수준을 최대한 유지하기 위해 비교적 높은 비율로 섭취하도록 하고 단백질은 보통정도의 수준으로 섭취하며, 운동선수에게 거부감이 없도록 평상시와 유사한 식품 구성으로 섭취한다. 

실제로 이제까지는 운동 전 '식사 또는 음식 섭취'에 대해 보통 이렇게 알려져 왔습니다. 즉, 운동 전 섭취는 1시간 또는 그 이상의 시간 전에 탄수화물 특히 복합 탄수화물 위주의 식사를 해야 한다고 했는데 이 연구에서는 고강도 웨이트 트레이닝(heavy resistance training)을 하기 20분 전 두 가지 형태의 보충제를 제공하였습니다. 

한가지는 단백질이 18g 탄수화물이 2g 지방이 1.5g 으로 구성된 것이고, 또 다른 하나는 1g의 단백질 19g의 탄수화물 그리고 1g의 지방으로 구성된 것이었습니다. 

고강도의 웨이트 트레이닝이라 말씀드린 것 처럼 이 실험을 위해 근력운동은 힘들게 구성되어 있습니다. 이 두 가지 운동전 섭취 형태에 따라 운동량은 차이를 나타내지 않았지만 운동 후 소모되는 에너지의양에서는 차이를 나타냈습니다. 

Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. HACKNEY, KYLE; BRUENGER, ADAM; LEMMER, JEFFREY Medicine & Science in Sports & Exercise. 42(5):998-1003, May 2010. figure3

CHO는 탄수화물 위주의 섭취를 한 경우, PRO는 단백질 위주의 섭취를 운동전에 한 경우인데 그래프와 같이 두 경우 모두 운동 후 약 48시간 동안 안정시 에너지 소모량이 평상시에 비해 상승된 상태(5-10%)로 나타나고 있습니다. 그리고 단백질을 섭취한 경우가 더 많은 소모량을 보이고 있다는 것을 알 수 있습니다. [살찌지 않는 체질로 만드는 근력운동? 요점은 다르다.]의 글에서 '고강도의 근력운동'시 운동 후 (안정시)에너지 소모량이 증가되게 된다는 내용을 다룬 적이 있는데 이 경우도 마찬가지로 '고강도의 근력운동'을 수행하였기 때문에 섭취 형태에 관련없이 두 경우 모두 에너지 소모량이 증가된 것으로 보여집니다. 

여기서는 탄수화물위주의 섭취와 단백질 위주의 섭취간의 운동 후 에너지 소모량 차이는 5%정도로 보고 있습니다. 그리고 그 양을 칼로리양으로 환산한다면 하루에 90kcal 정도로 보여집니다. 

이 연구에서는 이런 결과가 나타나는 이유로 '단백질 섭취'가 고강도 웨이트 트레이닝 시 발생되는 근육의 합성 작용을 증가시키기 때문([살찌지 않는 체질로 만드는 근력운동? 요점은 다르다.]에서도 근력운동에 따른 에너지 소모량 증가의 원인으로 제시했었습니다.)이라 보고 있습니다. 또한, 운동 전 아미노산의 공급이 운동을 하는 근육(working muscle)에 증가되어 세포의 시그널링(mTOR pathway)을 황성화 시키는 것이라 예측하고 있습니다. 

개인적으로 저는 '탄수화물을 섭취하지 않았다'는 것이 더 주목되는 점이 아닐까 하지만 어디까지나 증거도 없는 개인적인 생각일 뿐이고, 일단은 이 연구를 통해서 알 수 있는 것은 고강도 근력운동은 2-3일 동안 안정시 에너지 소모량을 상승시키고, 특히 단백질 위주일때 그 효과가 더 커진다고 볼 수 있을 것 같습니다. 

[2010/06/23  운동과 탄수화물 섭취 그리고 지방연소(다이어트)의 삼각관계 --?] 관련글 올렸습니다.

이 연구를 보고 검색을 해보다 보니 외국에서는 벌써부터 이 연구 내용을 인용하여 운동 후 에너지 소모량을 '뻥튀기'하거나 그 소모되는 에너지가 '지방'이라고 하는 경우들이 있는 것 같습니다. 하지만 저 연구에서 제시된바로는 하루동안 약 90kcal의 추가 소모(탄수화물에 비해)와 운동 전에 비해 약 150kcal의 추가적인 에너지 소모가 있을 것으로 보여지고 [운동 후 24시간 동안 지방이 연소된다? 안된다?]의 글에서 처럼 그 추가적인 에너지 소모가 '지방의 연소'를 통해 된다고 보기에는 제한점들이 있습니다. 

저 '탄수화물을 섭취하지 않았다'는 것을 더 주목하는 이유는 나중에(또 나중 드립... ) 다루도록 하고 일단 요약을 해보겠습니다. 

- 근력운동/웨이트 트레이닝 을 고강도로 하는 경우 짧게는 하루에서 길게는 3일까지 안정시 에너지 소모량은 증가된 상태를 유지한다. 

- 이런 효과는 운동 전 탄수화물 위주의 식사를 하지 않은 경우 (아마도) 특히 단백질 위주의 섭취를 한 경우 더 크게 나타난다. 

- 어디까지나 근력운동의 경우에 해당되며, 운동 전 탄수화물 섭취의 운동시 근육의 피로와 운동의 지속 능력 등에 대한 효과를 고려할때운동의 목적이나 방향에 따라 다르게 적용을 해야 한다. 

뭐... 이런데요 막 따라하거나 그러지는 ...  만약 이런 것을 적용해 보려 하시더라도 주변에 운동을 돕거나 지도해주는 분이 있다면 그런 분이 있다면 자신의 운동과 비교해 보시기를 권장하겠습니다. 

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