'몸짱 운동'을 하는데도 자격이 있다?

제목이 꽤 쌩뚱맞아 보이는 면이 있습니다. 아니, 무슨 운동을 할 때 '자격' 이라니 말이죠.

이런 제목을 붙여놓은 이유는 [100세 건강 스페셜] 이라는 프로그램에 출연하게 되었는데 그 방송이 오늘(5월 17일) 방송이 되기 때문입니다. 제목은 [몸짱열풍 내 몸엔 독]이라 되어 있는데 진행되는 내용 중 중간에 간략한 테스트와 같은 것을 소개하는 것이 있었습니다.

사실 과거에도 소개한 적이 있는 것이었는데 [나의 몸, 제대로 움직이는 균형잡힌 몸일까?] 라는 제목의 글에서 'Functional Movement Screening(기능적인 움직임 검사)' 라는 것을 소개한 적이 있었습니다. 간략하게 동영상을 엠베딩 하여 소개하였는데 '몸'의 움직임을 이런류의 간략한 검사를 통해 '몸'의 기능적인 상태를 알아보는 것은 이제껏 대부분의 운동 특히 근력운동의 경우 특정한 근육(팔, 다리, 가슴 등등)에 맞추어 운동하고 그 근육들을 발달시키는 것이 목적이었는데 그보다는 인간이 활동하고 운동하는 것과 직접 연관되는 '움직임'이 중요하다는 관점들 때문이라 할 수 있습니다.

즉, 개별 근육들 각각의 '크기와 모양' 그리고 '힘'이 아니라 전체적인 움직임이 원활해야 한다는 관점이라 할 수 있습니다. 결국 실생활에 있어서는 각각의 근육들이 '잘생겼다'보다는 '잘 쓰이는가'가 더 중요하기 때문인데 이런 '몸이 잘 쓰이는' 상태가 되기 위해서는 자신의 체중이나 중력 정도는 이기는 몸 그리고 최소한 의도대로는 움직이는 몸 이어야 할 것입니다.

그런데 이런 관점이 내재되어 있는 이 측정 방법을 굳이 '몸짱 운동을 할 자격'이라 표현을 한 것은 이런 것들이 원활히 나타나지 않는 경우 운동을 할 때 오히려 잘 되지 않는 곳은 더 운동을 하지 않고 동작이 잘 나오는 곳이나 근육을 더 운동을 하게 되거나 맞지 않는 자세나 패턴으로 운동을 하게 됨으로써 오히려 불균형적인 몸의 상태를 심화 시킬 수도 있기 때문입니다.

어찌되었든 자신의 체중을 감당하고, 중력에 대항해 자연스러운 움직임이 나타나고 균형을 잡으며, 몸을 안정적으로 유지시킬 수 있는가를 알아보는 방법들이 앞서 소개한 방법이라 할 수 있겠습니다.

사실 이런 방법들은 꽤 다양하고 어떻게 분석할 것인가도 다양하지만 그 중에서 세가지를 추려 소개했는데 자세히 살펴보면 아래와 같은 것들입니다.

이미지 출처 : http://www.ronjones.org/Coach&Train/BodyXerciseLibrary/Legs/Squat-OverheadReach.html

이미지와 같이 팔을 쭉 편 상태에서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 앉았다가 일어서는 동작입니다. 고작 '앉았다 일어서기'이지만 이 동작이 제대로 되지 않는 다는 것은 몸통을 안정적으로 잡아주는 코어근육(속근육)이 제역할을 하지 못하거나 체중이나 중력을 받는 상태에서 몸이 제대로 움직이지 못한다는 것을 의미할 수 있습니다. 또, 발목과 무릎 고관절 등이 통합된 움직임을 잘 내지 못하는 상태라 할 수 있습니다.

저 동작이 되는지 안되는지만을 보는 것이 아니라 발목이 바깥쪽을 향하거나 무릎이 안쪽 또는 바깥쪽으로 돌아가는 것은 모두 '이유가 있기 때문'으로 봅니다.

예를 들면 이렇게 무릎이 자신도 모르게 모아지는 경우에는 무릎 통증의 원인이 되는 VMO(대퇴사두근의 내측광근)를 비롯한 몇몇 근육은 약한 상태이기 때문입니다. 대체로 운동을 하다보면 균형적으로 몸이 발달하게 되면서 이런 것이 없어지게 되지만 이런 것이 심한 상태에서 약한 근육이 아닌 강한 근육쪽만 운동을 하면 저런 불균형이 더 심해지거나 심하게는 무릎통증이 나타나기도 합니다.

생각보다 많은 분들이 이 동작조차 제대로 못하곤 합니다. 그런데 체중과 중력을 받지 않는 즉, 부담없는 상태인 누운자세에서 위와 같은 동작이 잘 되지 않는 분들은 별로 없습니다. 몸짱이 되는 과격한 운동을 하기 보다는 일단 '정상적으로 쓰이는 몸'이 되기 위한 운동이 필요할 수 있습니다.

http://www.lifepartnersfitness.com/inlinelungeassessmenttest

앞발과 뒷발을 일렬로 배치하고 그대로 앉았다가 일어서는 동작입니다. 발을 바꾸어 한번 더 해야 하는데 이런 동작을 할때 좌우로 기우뚱거리거나 혹은 골반이 한쪽으로 돌아가거나 한쪽은 편하고 반대쪽은 불편하다면 몸의 균형이 잘 맞지 않거나 자신의 몸의 균형 또는 안정적인 상태를 유지하기 힘든 상태라 볼 수 있습니다. 또, 몸의 정렬이 바르지 않은 상태로 볼 수도 있습니다.

양 팔과 무릎을 바닥에 대고 있는 상태에서 같은쪽 팔과 다리를 동시에 지면과 수평이 되도록 올렸다가 그대로 그 팔과 다리의 팔꿈치와 무릎을 맞닿게 한 다음 원위치로 돌아가는 방법입니다. 이것 또한 반대쪽까지 수행해야 합니다.

몸통이 안정적으로 몸을 잡아주지 못하거나 자신의 체중을 원활하게 균형잡지 못한다면 제대로 나오지 않는 동작이고, 팔과 다리 그리고 몸통이 통합적으로 동작을 이루어야 제대로 할 수 있습니다. 즉, 팔 다리를 자신의 의지대로 조절할 수 있어야 한다는 것입니다. 물론, 다른 동작들도 마찬가지이지만... 오른쪽은 쉽고 왼쪽은 어렵다면 이 경우에는 마찬가지로 몸의 '좌우 균형'이 잘 맞지 않는다고 볼 수 있겠습니다.

단번에 성공하기는 어려울 수 있습니다. 그래서 약 3번정도 시도 해 볼 수 있고 이 3번 모두 성공하지 못한다면 기본적인 균형능력과 움직임 등에 어느정도 개선이 필요하다고 보아야 할 것 같습니다.

보통 사람들은 '자신이 잘 되는 동작'이나 '잘 만들어지기 원하는 근육'을 중점적으로 운동하게 되는데 이런 상태에서 그렇게 한다는 것은 어쩌면 가속페달을 밟는 것일 수도 있습니다. 때문에 '안되는 것과 이유'에 중점을 두고 운동을 계획할 필요가 있습니다. '일단은'

이렇게 이런 동작들이 '되는지 안되는지'를 보는 방법 외에도 대략 10번 정도 반복한 다음 어느 곳이 또는 왜 문제인지 알아보는 방법도 있습니다. 제 책 '피트니스가 내 몸을 망친다'의 [균형을 이루고 정상이 되는 것이 먼저]라는 챕터에 이런 방법을 소개하기도 하였는데 대체로 이런 경우 운동방법은 잘 나오지 않는 동작에 해당되는 부위를 스트레칭 해 주고, 근력운동은 팔과 다리 그리고 특히 몸통이 같이 운동이 되는 동작을 선택하여 해 주는 것이 도움이 됩니다.

'뭐야? 저정도야 뭐'라 생각될 수도 있습니다. 무척이나 우스워 보일 정도로 쉬운 동작인것 같지만 생각보다 저 정도의 동작을 하는데 불편해 하거나 실패하시는 분들이 굉장히 많습니다. 그리고 당혹스러움을 감추지 못하곤 합니다. 팔다리가 의도대로 움직여 주지 않고 앉았다 일어서는 것 조차 버겁다는 사실에서...