운동을 과학적으로 좀 더 체계적으로 하기 위해 사용하는 최대심박수 과연 제대로 알고 계신가요?
최대심박수 공식의 탄생배경
"1960년대 후반 운동생리학자 윌리엄 해스켈 박사와 심작의학자 샘 폭스에 의해 현재의 220-나이 라는 최대심박수 공식이 발견되었다. 이 둘은 심장병 환자의 운동을 심박수를 이용하여 강도를 주는 것을 고안하였고 연령층이 다른 사람들의 여러 자료를 구해 최대 심박수를 점으로 찍어 표시하였다. 그러던 중 이 점으로 찍은 그래프를 보며 서로 대화를 나누다 폭스 박사가 돌아보며 말했다 '220에서 자기 나이를 뺀 숫자구만' 자~ 이것이 현재의 최대심박수는 220-자신의 나이 라는 공식의 출발점이다."
이렇게 만들어진 최대심박수 공식은 대체적으로 잘 들어맞았지만 몇 가지 문제가 있습니다.
<근거가 되는 논문이 모두 65세 이하의 남성들을 대상으로 하였다>
는 것으로 여성이나 그 이상의 노년층에게도 적용할만 한가 입니다. 또, 이 사람들이 평균적인 사람을 대표할만 하지 않다는 것이고, 운동을 많이 해온 사람 극도로 운동능력이 떨어지는 사람에게는 적합하지 않을 수 있다는 것입니다.
왜 널리 쓰여졌는가?
이 공식이 발표됨으로써 많은 사람들이 적당한 운동량을 산출하고 사용할 수 있게 되었고, 그 방법의 단순함으로 인해 매우 실용적이었습니다.
'땀이 약간 배어나올 정도' 보다는 '당신의 능력에 60%정도로' 운동 하세요가 더 간결하고 분명하기 때문입니다. 또, 스포츠산업적인 측면에서 운동장비 특히 트레드밀을 제작하는 회사에서 매우 가치있는 수단으로 사용해왔기 때문이죠
보통 중 장년층의 연령대에서는 기존의 방법이 대체적으로 맞게 나타나지만 젊은 성인은 약간 부풀려진 결과가 나타난다는 것이 정설이 되었습니다. 그래서 그 이후 많은 공식들이 발표되고 보정이 되었습니다.
Int J Sports Med 2007;24,
이제 '220-나이' 요건 쓸데 없겠네?
최대심박수 공식의 탄생배경
이렇게 만들어진 최대심박수 공식은 대체적으로 잘 들어맞았지만 몇 가지 문제가 있습니다.
<근거가 되는 논문이 모두 65세 이하의 남성들을 대상으로 하였다>
는 것으로 여성이나 그 이상의 노년층에게도 적용할만 한가 입니다. 또, 이 사람들이 평균적인 사람을 대표할만 하지 않다는 것이고, 운동을 많이 해온 사람 극도로 운동능력이 떨어지는 사람에게는 적합하지 않을 수 있다는 것입니다.
왜 널리 쓰여졌는가?
이 공식이 발표됨으로써 많은 사람들이 적당한 운동량을 산출하고 사용할 수 있게 되었고, 그 방법의 단순함으로 인해 매우 실용적이었습니다.
'땀이 약간 배어나올 정도' 보다는 '당신의 능력에 60%정도로' 운동 하세요가 더 간결하고 분명하기 때문입니다. 또, 스포츠산업적인 측면에서 운동장비 특히 트레드밀을 제작하는 회사에서 매우 가치있는 수단으로 사용해왔기 때문이죠
보통 중 장년층의 연령대에서는 기존의 방법이 대체적으로 맞게 나타나지만 젊은 성인은 약간 부풀려진 결과가 나타난다는 것이 정설이 되었습니다. 그래서 그 이후 많은 공식들이 발표되고 보정이 되었습니다.
다른 공식들
Londeree and Moeschberger
앞서 언급한 것처럼 젊은사람과 노인의 경우 '220-자신의 나이'가 맞지 않는 즉, 선형관계를 갖지 않기 때문에 이에 착안을 하여 제안된 것이 Londeree and Moeschberger (1982)의 공식입니다.
MHR = 206.3 - (0.711 × Age).
그렇지만 이 공식도 개인의 체력 수준에 따라 차이가 있고, 운동 종목에 따라 약간씩 다르게 반응한다고 하였습니다.
Miller et al
이 공식 또한 위의 공식과 같이 새로운 공식으로 아래와 같이 산출됩니다.
MHR = 217 - (0.85 x Age)
USA Researchers (추천)
Med Sci Sports Exerc 2007 May; 39(5):822-9,
가장 최근에 나온 것으로 연령과 최대심박수를 좀더 정확하게 반영한다고 합니다.
- MHR = 206.9 - (0.67 x age)
UK Researchers (추천)
Int J Sports Med 2007;24,
이것은 잘 훈련된 선수들 또는 체력수준이 매우 높은 사람들을 위한 공식입니다.
Male athletes - MHR = 202 - (0.55 x age)
Female athletes - MHR = 216 - (1.09 x age)
Miller, Londeree and Moeschberger (추천)
앞서 소개한 첫번째와 두번째 공식을 합쳐 만들어진 공식으로 두 가지의 오류나 오차를 좀 더 보정한 공식입니다.
- MHR=217 - (0.85 × age) 로 최대심박수를 산출합니다.
- 30세 이하의 체력이 우수한 선수나 사람은 3을 산출된 최대심박수에서 뺍니다.
- 50~55세의 체력이 매우 우수한 선수급 사람에게 2를 더합니다.
- 55세 이상의 체력이 매우 우수한 선수급 사람에게 4를 더합니다.
- 이렇게 산출된 공식은 런닝이나 걷기와 같은 운동형태에 사용합니다.
- 로위머신 또는 노젓기와 같은 운동시에 이것에 3을 뺍니다.
- 자전거 운동에 사용하려면 5를 빼도록 합니다.
아!!! 뭐가 이렇게 복잡해
네 복잡합니다. 그래서 보통 그냥 '220-자신의 나이' 방법을 사용하구요. 사실 대체로 맞기도 하지요
그래서 준비한 계산기!!!
Calculator
자신의 연령과 적용하고자 하는 스포츠 그리고 자신의 체력 수준을 입력하면 자동으로 산출되게 됩니다. 모든 공식으로 다 산출되니 적당한 것을 선택하시면 되겠죠?
|
Age - |
Sport - |
Experience - |
| Combined Londeree, Moeschberger and Miller | MHR= bpm |
| Londeree and Moeschberger (1982) | MHR= bpm |
| Miller et al (1993) | MHR= bpm |
| USA Researchers (2007) | MHR= bpm |
| UK Researchers (2007) - Male Athletes | MHR= bpm |
| UK Researchers (2007) - Female Athletes | MHR= bpm |
이제 '220-나이' 요건 쓸데 없겠네?
아닙니다. 이것만큼 간편한게 또 없거든요... 그리고 여러차례 말씀드리지만 대체로 맞습니다. 어차피 조금 보정이 되었다고는 하지만 다른 공식이 '꼭' 들어맞지는 않습니다. 개인에 따라 차이가 많이 생기기 마련입니다. ACSM(미국스포츠의학회)에서 이런 문제에도 불구하고 아직도 '220-나이' 사용하는 이유는 여러가지 있겠지만 실측을 하지 않는이상 오차는 정도의 차이뿐 나기 마련이기 때문일 겁니다. 그리고 최근에는 최대심박수 보다 여유심박수가 더 중요하게 여겨지니까 너무 최대심박수가 몇이냐에 집착을 할 필요가 없어졌기 때문일지도 모릅니다. 여유심박수는
{(220 - 자신의 연령) - 안정시 심박수} X 목표운동강도 + 안정시심박수 로 구하게 됩니다. 심박수라는 것이 0부터 올라가는 것이 아니기 때문에 이렇게 자신이 목표로 하는 운동강도를 정해서 목표심박수를 구하는 것이 위에서 언급된 여러 공식에 비해 더 정확하고 좋은 방법입니다.
참조
- Londeree and Moeschberger (1982) 'Effect of age and other factors on HR max' - Research Quarterly for Exercise & Sport, 53(4), 297-304
- Swain et al (1994) 'Target HR for the development of CV fitness' - Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(1), 112-116
- Miller et al (1993) - 'Predicting max HR' - Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(9), 1077-1081
- Sports Medicine 2004; 34(14):967-981
- Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(5):822-829
- Int J Sports Med 2007;24
- 헬스의 거짓말, 지나 콜라타, 사이언스 북스
