달리기를 하다 무릎이 아프면 엉덩이 운동을 해야?

지난주에 미국에서는 미국스포츠의학회(ACSM)의 연례 미팅(annual meeting)이 있었는데 4일 동안 진행된 이 학술회의에서 수 많은 발표들이 있었습니다. 그 때문에 운동 그리고 스포츠와 관련된 굉장히 많은 뉴스들이 쏟아져 나왔는데 초콜릿 우유가 운동 후 회복에 좋다, 개를 끌고 산책하는 사람이 체중이 덜 나간다, 중학생 체력이 좋으면 성적도 좋다 등등이 있었는데 그 중에서 눈길을 끈 내용은 엉덩이 운동으로 달리기 주자에게 흔한 무릎 통증이 효과적으로 감경되거나 제거된다는 제목의 글이었습니다. 

생뚱맞지 않나요? 무릎이 아픈데 엉덩이라니 말이죠 

뉴스로 나오는 것들의 특성상 전문이 공개되지 않기 때문에(뭐... 나중에 올해 컨퍼런스 자료를 DVD로 판매하거나 하는 것으로 알고 있습니다) 정확하게 알 수는 없지만 뉴스에 공개된 것으로는 

관절염이 아닌 무릎통증(슬개건 동통 증후군[PFS or PFP] ; patellarfemoral pain syndrome)의 경우 주 2회 6주 동안 정도 30-45분 가량의 엉덩이 근력 강화 운동을 수행한 결과 '굉장한(huge)' 통증 감소 효과를 나타냈다고 합니다. 

Common Knee Pain In Runners Effectively Reduced, Eliminated By Hip Exercises

얼마전 올렸던 [자전거 탈때의 무릎과 무릎 사이 간격, 모아지거나 벌려지는 것에 대해] 글에서 자전거를 탈때 무릎이 모아지는 분들이 계시고, 주의가 필요하다고 말씀드린 적이 있는데 사실 그것과 굉장히 유사한 내용이기도 합니다. 

관절염은 아니지만 무릎에 통증이 발생되는 것이 PFS 인데 이것이 운동으로 촉발이 되기도 합니다. 그래서 Runner's injury 라 해서 달리기 주자들의 부상(?) 에 속하는 것이기도 합니다. 

어쨌든, 이런 것이 발생되는 것은 앞서 소개한 전 글에 작성한 것 처럼 여성분들의 경우 근육이 불균형적으로 발달되기 쉽게 되어 있는 것도 원인이 됩니다. 남성분들이 발생되지 않는다는 것은 아닙니다만, 

저 뉴스 에서도 스쿼트 자세를 취할때나 달릴때 무릎이 모아지는 경향이 발견되었다고 하는데(무릎 통증이 있는 참가자의 경우) 그런 경우 무릎 위의 대퇴 근육들 중 특히 안쪽의 근육이 약한 경우가 많이 있습니다. 

2010/05/17 - '몸짱 운동'을 하는데도 자격이 있다? (무릎 모아지는 것 확인)
2010/06/02 - 자전거 탈때의 무릎과 무릎 사이 간격, 모아지거나 벌려지는 것에 대해

이렇게 안쪽이 약한 경우 바깥쪽으로 당겨지게 되서 무릎이 아플 수 있고, 이 외에도 대퇴의 근력(무릎 위/앞쪽의 다리 근육)의 타입의 비율(신전성 근력/수축성 근력)도 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 

어쨌든, 저 뉴스에 소개된 연구에서 수행된 운동은 크게 싱글 레그 스쿼트를 중심으로 탄력 밴드 운동이 같이 수행된 것으로 보입니다. 물론, 엉덩이 운동이기는 하지만 소개된 운동들은 다리 근육을 '균형적으로' 발달시켜 주는 운동이기도 합니다. 

또, 이런 경우 엉덩이 근육이 상대적으로 약한 경우가 많고 이런 경우 달리기를 할 때 무릎에 영향을 미치게 되기 때문에 이런 경우 다리운동과 엉덩이 운동이 같이 되는 운동을 하는 것이 좋을 것 같습니다. 결국, 저기서 소개된 싱글 레그 스쿼트(원 레그 스쿼트)가 권장될 수 있겠습니다. 

마침 관련된 글을 올렸던 적이 있는데 [스쿼트, 한 발로도 해보세요] 이런 동작을 할 때는 횟수 또는 무게 보다는 '자세'에 더 신경쓰면서 운동을 하는 것이 좋습니다. 

[전쟁터에서 태어난 운동기구, TRX 온몸을 운동한다]에서 TRX라는 것을 소개한 적이 있는데 처음에는 이런 줄 이나 잡을 것을 이용해 하는 것도 좋습니다. ^^ 꼭 한 발이 아니라 자세에 유의해서 두 발로도 하셔도 되고... 그런데 한발로 하는 것이 균형적이 발달에는 더 좋은 면이 있습니다.