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달리기를 하다 무릎이 아프면 엉덩이 운동을 해야?

스포츠의학&재활 2010. 6. 9. 10:54 by 비회원
지난주에 미국에서는 미국스포츠의학회(ACSM)의 연례 미팅(annual meeting)이 있었는데 4일 동안 진행된 이 학술회의에서 수 많은 발표들이 있었습니다. 그 때문에 운동 그리고 스포츠와 관련된 굉장히 많은 뉴스들이 쏟아져 나왔는데 초콜릿 우유가 운동 후 회복에 좋다, 개를 끌고 산책하는 사람이 체중이 덜 나간다, 중학생 체력이 좋으면 성적도 좋다 등등이 있었는데 그 중에서 눈길을 끈 내용은 
엉덩이 운동으로 달리기 주자에게 흔한 무릎 통증이 효과적으로 감경되거나 제거된다는 제목의 글이었습니다. 

생뚱맞지 않나요? 무릎이 아픈데 엉덩이라니 말이죠 

뉴스로 나오는 것들의 특성상 전문이 공개되지 않기 때문에(뭐... 나중에 올해 컨퍼런스 자료를 DVD로 판매하거나 하는 것으로 알고 있습니다) 정확하게 알 수는 없지만 뉴스에 공개된 것으로는 

관절염이 아닌 무릎통증(슬개건 동통 증후군[PFS or PFP] ; patellarfemoral pain syndrome)의 경우 주 2회 6주 동안 정도 30-45분 가량의 엉덩이 근력 강화 운동을 수행한 결과 '굉장한(huge)' 통증 감소 효과를 나타냈다고 합니다. 

얼마전 올렸던 [자전거 탈때의 무릎과 무릎 사이 간격, 모아지거나 벌려지는 것에 대해] 글에서 자전거를 탈때 무릎이 모아지는 분들이 계시고, 주의가 필요하다고 말씀드린 적이 있는데 사실 그것과 굉장히 유사한 내용이기도 합니다. 

관절염은 아니지만 무릎에 통증이 발생되는 것이 PFS 인데 이것이 운동으로 촉발이 되기도 합니다. 그래서 Runner's injury 라 해서 달리기 주자들의 부상(?) 에 속하는 것이기도 합니다. 

어쨌든, 이런 것이 발생되는 것은 앞서 소개한 전 글에 작성한 것 처럼 여성분들의 경우 근육이 불균형적으로 발달되기 쉽게 되어 있는 것도 원인이 됩니다. 남성분들이 발생되지 않는다는 것은 아닙니다만, 

저 뉴스 에서도 스쿼트 자세를 취할때나 달릴때 무릎이 모아지는 경향이 발견되었다고 하는데(무릎 통증이 있는 참가자의 경우) 그런 경우 무릎 위의 대퇴 근육들 중 특히 안쪽의 근육이 약한 경우가 많이 있습니다. 
이렇게 안쪽이 약한 경우 바깥쪽으로 당겨지게 되서 무릎이 아플 수 있고, 이 외에도 대퇴의 근력(무릎 위/앞쪽의 다리 근육)의 타입의 비율(신전성 근력/수축성 근력)도 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 


어쨌든, 저 뉴스에 소개된 연구에서 수행된 운동은 크게 싱글 레그 스쿼트를 중심으로 탄력 밴드 운동이 같이 수행된 것으로 보입니다. 물론, 엉덩이 운동이기는 하지만 소개된 운동들은 다리 근육을 '균형적으로' 발달시켜 주는 운동이기도 합니다. 

또, 이런 경우 엉덩이 근육이 상대적으로 약한 경우가 많고 이런 경우 달리기를 할 때 무릎에 영향을 미치게 되기 때문에 이런 경우 다리운동과 엉덩이 운동이 같이 되는 운동을 하는 것이 좋을 것 같습니다. 결국, 저기서 소개된 싱글 레그 스쿼트(원 레그 스쿼트)가 권장될 수 있겠습니다. 

마침 관련된 글을 올렸던 적이 있는데 [스쿼트, 한 발로도 해보세요] 이런 동작을 할 때는 횟수 또는 무게 보다는 '자세'에 더 신경쓰면서 운동을 하는 것이 좋습니다. 

[전쟁터에서 태어난 운동기구, TRX 온몸을 운동한다]에서 TRX라는 것을 소개한 적이 있는데 처음에는 이런 줄 이나 잡을 것을 이용해 하는 것도 좋습니다. ^^ 꼭 한 발이 아니라 자세에 유의해서 두 발로도 하셔도 되고... 그런데 한발로 하는 것이 균형적이 발달에는 더 좋은 면이 있습니다. 


댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of https://toyvillage.net BlogIcon 라이너스™  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 팁이네요^^
    잘보고갑니다. 좋은 하루되세요^^

    2010.06.09 11:28 신고
  2. Favicon of http://trainerkang.com BlogIcon 트레이너강  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    많이 배워갑니다. 오늘 MRI상으로 이상은 없고, 무릎 통증만 호소하는 회원과 상담을 했는데.. 엉짱만들어 드려야 겠군요ㅋ 재미있게 보고갑니다.^^ 행복한 하루되세요!! 푸핫!ㅋ

    2010.06.09 12:26
  3. Favicon of http://rockandroll.tistory.com/ BlogIcon 배리본즈  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다. 즐거운 하루 되세요.

    2010.06.09 15:13
  4. Favicon of http://newghealth.tistory.com/ BlogIcon 차세대육체적  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    후움~ 잘 보고 갑니다!
    안그래도 요즘 온몸에 통증이..ㅜㅡ
    즐거운 수요일 되세요~ 흰소님!!

    2010.06.09 16:48
  5. Favicon of http://mabari.kr BlogIcon 마바리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아니! 좋은 사진에 낙서를...-.-;

    2010.06.09 17:54
  6. Favicon of http://waarheid.tistory.com BlogIcon 펨께  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가끔 무릎통증이 있는데 엉덩이 운동 한 번 해봐야겠습니다.
    엉덩이 운동하면 멋진 엉덩이도 만들 수 있는지 모르겠네요.ㅎㅎ

    2010.06.09 18:10
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      완전히 엉덩이 운동은 아니지만 멋진 엉덩이는 자연히 따라올 듯 합니다 ^^

      2010.06.10 09:27
  7. Favicon of http://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    달리기근육 중 엉덩이근육이 대단히 중요 하군요 ..사진 원본이 무척 기대 됩니다 ^^

    2010.06.09 18:14
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      여러가지 이유가 있겠지만 전체적인 균형이 중요한 것 같습니다 ^^

      2010.06.10 09:29
  8. Favicon of http://nermic.tistory.com BlogIcon 용짱  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아이고... 이건 뭐...ㅋㅋㅋㅋ 엉덩이도 부실하고 무릎도 부실한 나로선..ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

    2010.06.09 19:48
  9. Favicon of http://happy-box.tistory.com/ BlogIcon 행복박스  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 산에 올라갔다가 내려오면 꼭 무릎에 통증이 생기는데
    이것도 그런걸까요?^^
    한번 다음에는 무릎통증이 있으면 해봐야겠어요

    2010.06.09 23:45
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      음... 무릎이 저절로 모아지는지 한번 보세요
      저런 이유로 생기는 경우도 있지만 꼭 그렇다고 볼 수만은 없어서... 그런데 벌써 그러시면... ^^;;

      2010.06.10 09:31
  10. Favicon of http://dietbible.tistory.com BlogIcon 셀러오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흰소님 런닝머신과 무릎통증에 대해서도 함 써줘요~ㅇ~~ㅇ~

    2010.06.11 13:53
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      ㅎㅎ 전에 트레드밀 달리기와 그냥 달리기를 비교한 적이 .,, 있기는 한데 cansurvive.co.kr/86 어느쪽이 더 안좋다고 확정짓기는 좀 그렇습니다 ㅎ

      2010.06.14 12:38
  11. Favicon of http://realog.net BlogIcon 악랄가츠  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    군대 있을 때,
    무릅이 종종 아팠는데..
    전역하고 운동화 신으니깐 말끔히 낫더라고요! ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    후우...

    2010.06.11 18:20
  12. Favicon of http://isblog.joins.com/jk7111 BlogIcon 둔필승총  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아, 진짜 요즘 슬슬 무릎이 신경쓰여요.~~
    잘 참고할게요. ^^

    2010.06.12 08:55
  13. 헬스아짐  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아하, 저도 무릎 통증 겪어 봤어요.
    첨에는 무거운 무게로 leg extension하다가 다음날 오른쪽 무릎을 펼 때마다 걸리는 느낌+통증이 생겨 고생했음다. 저절로 호전되고 그런 일들이 두어 번 반복된 후 leg extension은 다시는 안 했구요. 어느날은 무릎을 모으고 스쿼트 하다가 무릎 통증 생겼어요. 그건 자세 교정으로 고쳐졌구...

    스테퍼나 달리기 좀 심하게 하는 날은 왼쪽 무릎이 좀 묵직하더라구요. 확실히 관절은 아니고 무릎 주변 근육의 인대가 붙는 부위랄까? 예전부터 왼쪽 고관절이 살짝 더 외회전 되어 있는 건 알고 있었고 어떤 트레이너 분은 그걸 교정하는 운동을 한동안 시켰는데 오히려 왼쪽 고관절에 통증이 생기더라구요... 그냥 왼쪽 고관절이 무릎 통증에 관련이 있을 것 같다는 생각을 막연히 했는데, 이런 연구 결과가 있었군요.

    2010.06.12 16:25
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      아... 그 무릎이 모아지는 것이 나타나시는 경우에는 운동에 따라서 통증이 생기기도 합니다. 자세에 신경쓰면서 운동을 하셔야 할 것 같습니다. ^^

      2010.06.14 12:41
  14. Favicon of http://killerich.com BlogIcon killerich  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아....그렇군요--;;... 많은 공부하고 갑니다..(사실은 제가..;;;ㅎㅎㅎ)

    2010.06.13 02:24
  15. Favicon of http://moneyamoneya.tistory.com/ BlogIcon 머니야  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    수해년전에 운전하다가..으으 스틱덕분에 무릎이 앞아서리...차를 바꾼 기억이 나네요..ㅋㅋ
    덕분에 좋은정보 잘 익히고 갑니다^^

    2010.06.14 09:45
  16. 익명  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2010.06.14 10:47
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      저게 정말 동영상처럼 쉽지가 않아서 ^^;;; 음음... 요즘 분위기가 이런거는 아무래도 좀 꺼리가 떨어져서일 듯 합니다. ㅜㅡ
      끄흠.. 그런데 조금 쉬신다니요... 돌아오실 날을 기다리고 있겠습니다 ^^

      2010.06.14 12:44
  17. Favicon of https://blue2310.tistory.com BlogIcon 드자이너김군  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오.. 이런 비법을 전수해 주시다니..ㅎㅎ
    전 의자에만 앉아 있어서 그런지 자세가 올바르지 않은것 같아요. 균형있는 운동이 필요 하다는..

    2010.06.14 17:53 신고
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      저는 그래도 앉아있는 날도 있고 계속 서있어야 하는 날도 있고 그래서... ㅎ 그런데 저거 빡세요 ㅠㅡ

      2010.06.17 08:41
  18. Favicon of http://sys610.tistory.com/ BlogIcon 꽁보리밥  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 전문가다운 글입니다.
    자주 온다하구서도 자주 못오니 오기가 부끄럽습니다..ㅎㅎ

    2010.06.17 18:13
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      ^^;;; 그냥 새로 나온 소식에 전에 올렸던 것을 뭍힌 ...

      2010.06.19 09:16

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