정말 오랜만에 글을 올립니다. --;;
굳이 변명을 하자면… 작년에도 이맘때쯤 한 한달 동안 잠적 상태였던적이 있었는데 매년 이맘때쯤이면 꽤나 바쁜 시기가 됩니다. 그런데 작년에는 플러스 알파가 있었고… 올해는 플러스 알파에 베타까지 ㅠㅡ 정말 죽어나갈 지경입니다. 여튼… 덕분에 여름에 이래저래 계획했던 것들은 다 어그러지고 경우에 따라서는 양치기 소년이 되어가고 있습니다.
오늘 다루어 보려고 하는 것은 마바리님이 다루어 주신 [대사적 유연성]과 [지방연소 용량]에대한 것인데 전부터 공부해 봐야지 하고 생각만 하고 있다가 못하고 있었습니다. 그 이유들에는 사실 다루어주신 것 이상의 내용이 딱히 없다는 것도 큰 이유였고 워낙 무겁게 진행될 것 같기도 해서 였습니다.
몸의 대사과정도 ‘유연한’ 사람이있고 ‘유연하지 않은’ 사람이 있다.
지금이야기 하는 '유연'은 몸에서 연료로서 지방이 쓰여야 하는 상황과 탄수화물이 쓰여야 하는 상황에 맞게 잘 사용이 된다는 의미로 볼 수 있습니다.
David E. Kelley. Skeletal muscle fat oxidation:timing and flexibility are everything. 2005. The Journal of Clinical Investigation
이렇게 되는 이유는 큰 부분이 유산소능력 즉, 심폐지구력이 낮기 때문이라 할 수 있습니다. 때문에 '운동' 그중에서 흔히 유산소운동이라 불리우는 형태의 운동들이 '지방이 잘 연소되고, 상황에 맞게 잘 쓰이는 몸'을 만드는데 있어 중요하다 할 수 있습니다.
그런데 몸이 대사적으로 '유연하지 않은 상태'가 되는데 가장 큰 공헌을 하는 것을 '인슐린 저항성'과 근육세포내 지방 축적 때문으로 보고 있습니다. 인슐린 저항성은 인슐린이 분비가 되면 당(탄수화물)이 에너지원으로 끌어들여야 하는데 이런 기능이 떨어진 것을 말합니다. 그리고 이 결과는 당뇨병이죠 [인슐린 저항성, 당뇨병 이해에 매우 중요합니다.]
이런 '대사적으로 유연하지 않은 상태'를 개선하기 위한 방법은 결국 유산소적으로 발달되어야 하고, 인슐린 저항성을 개선시켜야 할 것입니다. 결국 운동입니다. -_-
어떻게 되는지 보자면, Y축에 해당되는 숫자들은 우리가 내뱉는 호흡의 성분을 의미합니다. 내뱉는 호흡 중 이산화탄소와 산소의 비율을 의미하는데 이 비율이 1에 가까울 수록 몸에서는 탄수화물을 사용하고 있다는 의미가 됩니다. 검은점은 대사적으로 유연한 사람인데 공복시 10시간 동안의 그래프를 보면 대사적으로 유연하지 않은 사람(흰점)의 경우 평상시에 지방보다 탄수화물을 더 사용하고 있다는 것을 알 수 있습니다1.
물론, 탄수화물이 사용되어야 할 때에는 검은점의 그래프가 더 높게 형성이 됩니다.
운동은 미토콘드리아로 합니다.
얼마전(은 아니고 이 전전 글;운동과 탄수화물 섭취 그리고 지방연소(다이어트)의 삼각관계 --?
)에서 제가 '운동은 미토콘드리아로 합니다'라고 한 적이 있습니다. 그런데 재미있게도 여기서도 이 미토콘드리아를 빼 놓을 수 없습니다.
왜냐하면 대사적으로 유연하지 않은 사람들에게서 공통적으로 나타나는 현상이 바로 미토콘드리아의 이상이나 낮은 미토콘드리아 능력이기 때문입니다. 전글에서 이야기한 것 처럼 미토콘드리아에서 지방대사가 일어나기 때문에 미토콘드리아가 빈약하면 평상시 지방 산화(연소) 능력이 낮고 그 때문에 근육에 지질의 축적이 증가된다고 추측되고 있습니다.
운동한다고 다 마른건 아니잖아?
여기서 한 가지 의문점이 들 수가 있습니다. 운동을 꾸준히 하고 있다 하더라도 모든 사람이 '지방이 잘 연소되는 것'처럼 보이지는 않는다는 것입니다. 그런데 [체중, 복부비만, 대사증후군의 그 오묘하고도 복잡한 관계에 대해](자세한 내용은 이쪽) 라는 글을 읽다 재미있는 부분을 발견하게 되었습니다. 그래서 출처를 찾아 읽어 보았는데 전에 [뚱뚱한 사람이 더 오래산다? 사실일까?], [누군가 비만에 대해 거짓말을 하고 있다. - 비만 히스테릭, 사상최고의 다이어트] 의 글들에서 언급한 적이 있었던 '좋은비만'에 대한 이야기 입니다.
피하지방이 많은 경우는 인슐린 민감성(이것이 낮으면 인슐린 저항성)에 오히려 긍정적인 영향을 미친다는 것인데 잉여의 칼로리를 섭취(많이 먹어서)하는 경우 피하지방이 형성되고 살이 찌지 않으면 오히려 신체 내부에 지방이 생겨 인슐린 저항성을 높이게 된다는 것 입니다2.
오히려 먹으면 먹는대로 살이 찌는(어디까지나 초과 칼로리[투입된 칼로리 - 사용한 칼로리 : 잉여]인 경우) 것이 더 좋을 수 있다는 것이 될 것 같습니다.
건강하고 체력이 좋은 뚱뚱한 사람이 있을 수 있지만 나쁜 것은 아닐 수 있고, 유연성이 높을 수 있다.
말랐어도 속은 XX같을 수 있다.
운동하면 뭐가 달라지나
운동을 지속적으로 해온 사람이나 체력이 좋은 사람이 위에 말씀드린 부분에서 어떻게 다른가에 대해 찾아보다 최근에 대사체(metabolomics)를 이용한 연구를 찾았습니다. 우리 몸의 대사과정에 참여하는 대사물질들을 추적하여 체력이 좋은 사람과 그렇지 않은 사람을 나누에 비교하였더니 체력이 좋은 사람일수록 운동중에 지방대사와 관련된 물질(glycerol, pantothenate)들이 더 높아진다는 것을 발표했습니다3.
전에 [똑같이 먹어도 나만 살찌는 이유는 뭘까?] 라는 마바리님의 글에서 '지방연소용량'이라는 단어가 있었는데, 체력이 좋고 운동능력이 좋은 사람이 결국 운동을 하더라도 지방을 태우는 능력은 더 뛰어나다고 할 수 있겠습니다.
파란줄 - 운동을 해오신분
빨간줄 - 운동을 하지 않는분
마침, 얼마전에 같은 직장에 근무하는 50대 초반의 남성 두 분이 기억이 났습니다. 두 분 모두 자신의 최대능력까지 운동을 했고 그 과정에서의 호흡을 분석했는데 위에서 말씀드린 것 처럼 호흡중의 산소와 이산화탄소의 비율로 몸에서 지방과 탄수화물의 연소에 대해 알 수 있습니다.
1에 가까울 수록 탄수화물이 더 타고 있는 것인데 한 분은 다년간 운동을 해오신 분이고 한 분은 따로 운동을 하지 않고 트레드밀(러닝머신)도 그날 처음 해보신 분이었습니다. 기억이 나는 이유는 극명한 차이를 보이기 때문인데 파란색의 운동을 해오신 분의 경우에는 1에 도달되는 시점이 운동을 하지 않으시는 분에 비해 굉장히 늦게 나타나는 것을 알 수 있습니다. 운동을 하지 않으시는 분은 1에 굉장히 빨리 도달되는데다 1이 넘고 나서 운동을 해온 분 보다 더 긴 시간을 유지합니다.
즉, 운동 중에 지방을 사용하는 능력이 다르다고 할 수 있겠습니다. 그리고 1이 지난 시점에서 오래 운동이 유지되면 몸은 일종의 산성화가 됩니다.
물론, 다 운동 때문이라 할 수는 없고 지방이 잘 연소되는 경향을 나타내는데 운동은 중요한 요소 중 하나입니다. ^^ 운동은 결국 몸의 성질을 변화시켜주니까요
요즘 시간이 없고 이래저래 일이 많은데다 준비하던 글이 이런거라 더 더뎌졌습니다. --;;
- Jose E. Galgani, Cedric Moro, and Eric Ravussin. Metabolic flexibility and insulin resistance. 2008. Am J Physiol Endocrinol Metab 295 [본문으로]
- Roger H. Unger and Philipp E. Scherer. Gluttony, sloth and the metabolic syndrome: a roadmap to lipotoxicity. Trends in Endocrinology and Metabolism [본문으로]
- Gregory D. Lewis et al., Metabolic Signatures of exercise in human plasma. 2010. Sci Transl Med [본문으로]
