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만보계를 이용한 '중등도 강도의 운동' 어떻게 해야하나 (새로운 방법)

운동처방 & 운동과학 2009.03.19 21:18 by 흰소를타고
마치 역앞 광장에서 원숭이와 함께 공연을 하는 약장수가 외치는 소리처럼 사람의 몸에 안좋은 것이 없고 통하지 않는 병이 없는 것처럼 언급되는 운동이 있습니다. 아니 정확히는 하나의 '운동강도'이지요.

싸구려 약장수는 날이면 날마다 오지 않지만 중등도 강도의 운동은 날이면 날마다 할 수 있습니다.

많이 듣고 많이 언급되서 이제는 식상하다 못해 '아~ 알았다고' 아니면 '또? 참내'라는 반응이 나와도 하나 이상할 것 없는 것이 바로 이 '중등도 강도' 유산소 운동일 것입니다. 이 운동강도는 건강에 좋은 또는 다이어트에 효과가 있는 운동을 언급할 때 빠지지 않고 사용되는데 그 표현 또한 당신의 '최대심박수에 40~60%에 해당'되게 또는 '약간 땀이 날정도이지만 옆사람과 대화가 가능할 정도'로 라는 말은 자주 듣게 됩니다.  그런데 이게 와닿지 않으신다구요? 그럼 새로운 방법을 하나 소개해 드리겠습니다.

http://www.squidoo.com/Get-Rid-Of-Fatigue

휘황찬란한 효과를 자랑하는 중등도 강도 운동 당뇨병, 고혈압, 심장질환과 같은 질환은 물론이고 지방대사를 활성화시켜 다이어트에도 좋답니다.

글 출처 WebMD Health News
What Is Moderate Exercise?
Recommended Moderate Exercise Equals About 100 Steps Per Minute
2009년 3월 17일에 WebMD에 나온 뉴스입니다.
정확이 중등도 운동이 무었이냐?에 대한 답을 하는 최근 연구의 한 제안을 소개하고 있는데 이 연구에서많은 효과가 있는 중등도 강도의 걷기는 분당 100보로 환산할 수 있다고 합니다. 이것을 흔히 유산소 운동 시간으로 추천되는 30분으로 하면 3000보 정도에 해당되겠지요.
"응? 뭔가 거창한 이야기를 할 줄 알았더니... 별거 없네?" 언뜻 보면 참으로 식상하기 그지 없어 보이는 이야기 입니다. 하지만 중등도 운동강도에 해당하는 속도(예를 들어 시속 몇킬로미터)와 같은 이야기를 들어보신적 있나요? 이런 속도나 분당 걸음 수와 같은 것들은 각 개인의 수준이나 능력에 따라 다르다 여겨지기 때문인데... 걸음 수는? 사람마다 능력에따라 페이스가 제각각 이겠지요. 생각해보니 그럴싸 하기도 합니다. 어찌되었든 연구자들의 말을 소개하자면

연구자들의 말;
아직 유효하고 사용하기 쉽고, 대중적으로 사용할만한 타당하고 신뢰할만한 모니터링 도구가 적음에도 운동의 건강에 대한 효과가 활동의 강도에 의존하기 때문에 이러한 도전이 수행되었다.
일단 박수!!! 짝짝짝
이 연구에서 연구자들은 일반적인 만보계를 사용하여 쉽게 중등도 강도의 운동을환살할 수 있다고 하였습니다. 헉!! 만보계라니... 그거 어르신들이 허리에 차는 거 그거?
네 그거 맞습니다. 과학적으로 계산된 개인의 운동 심박수 범위는 심박수 모니터링 장비가 필요해서 거추장스럽고 또, 약간 땀이나는 정도는 조금 비과학적이라 생각되는 분들에게는 희소식이 아닐까요?
중등도 운동강도의 측정

보통은 이 만보계라는 것이 개인이 행한 걸음 수를 카운팅하여 신체활동의 정도를 측정하거나 기록 하는데 사용되고 있습니다. 이것들이 운동 강도를 측정할 수는 없지요. 그런데 이 연구의 연구자들은 산소섭취량이라 알려진 운동중 섭취된(사용된) 산소의 양을 측정하면서 다양한 운동 속도를 적용시켜 보았습니다. 물론 이때 이 연구에 참여한 사람들에 허리춤에는 만보계가 달려져 있었죠.
 
이렇게 실험을 진행하여 분당 걸음 수를 산출하였는데 남성에게서는 분당 92~102보의 걸음 수가 여성에게서는 분당 91~115보의 걸음 수가 중등도 운동강도에 해당된다고 합니다.

그래서 뭐?

이 연구는 평지에서 분당 100보 정도의 페이스로 걷는 것이 중등도 운동강도로 운동하는 것이라는 것을 보여주고 있습니다. 물론, 유산소 운동이라는 것이 1~2분 한다고 효과를 볼 수 있는 것이 아니기 때문에 1000보 이상(10분이상) 걸어야 하지만 평상시 자신의 걷는 페이스를 간편하고 과학적인 방법으로 조절하며 운동을 하는 것이 어떻까 합니다. 

기존의 중등도 운동이라 매김하는 방식이 거추장스럽거나 거슬리거나 너무 추상적이라 못미더우셨나요?
자~ 그럼 허리춤에 만보계 하나씩 어떠신가요?  

흰소를 타고 씀
http://cansurvive.co.kr

PS 트레드밀과 평지에서 걷는 것의 차이를 물어보신 분이 계셔서 참고사항으로 올립니다. 트레드밀 걷기(treadmill walking)에 비해 평지 걷기(ground walking)가 비복근(gastrocnemius m.)과 가자미근(soleus m)의 동원이 조금 더 많습니다. 발바닥 쪽으로 미는 힘이 더 가해지기 때문이며 이것은 진행되는 방향으로 나아가는 것이 몸인지 바닥부분인지에 따라 달라지는 점이고 반면에 트레드밀 걷기가 대퇴근의 활용은 좀 더 많습니다. 위 결과에 따라 운동하는데 고려사항으로 여기지 않아도 될 정도의 차이입니다.

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