지적에 대한 반론 -초보자에게 효과없는 운동 (비하인드 넥 랫풀다운)

[헬스&피트니스] - (초보자에게) 가장 효과 없는 운동들

위 글이 다음 메인에 오르게 되면서 많은 분들이 보시게 되었습니다. 그러면서 이전에 없던 비판이 제기 되었는데 물론 비난성 글들이 없지 않았습니다. 그래서 조금 울컥했던 부분이 있어 원래는 제 공간인 블로그상에 생각해두었던 포스팅 순서를 뒤로 하고 지적된 부분에 대해 제 생각과 의견 그리고 근거를 제시하려 합니다.
여러 분들이 지적하신 랫 풀 다운과 스미스머신 스쿼트 중 스미스머신 스쿼트에 대한 의견과 자료는 원 본문에 추가하였고 이 내용은 비하인드 넥 랫 풀 다운에 대한 내용입니다.

원문 '(초보자에게) 가장 효과 없는 운동들'은 어디까지나 초보자에게 정확한 동작교육이나 숙련 없이 섣부른 운동으로 인해 발생할 수 있는 '운동효과를 얻지 못함'이 발생할 수 있는 문제에 대해 그리고 대안 운동에 대한 내용이었습니다. 이점 감안해 주셨으면 좋겠습니다.

우선 비하인드넥 랫 풀 다운에 대한 분석 동영상을 잠시 보시죠



muscleventures.com의 동영상 입니다. 운동 동작에 대한 분석 동영상이 많은 곳입니다.

재생시간으로 4분 2초 부터 운동분석이 들어갑니다.
간략하게 설명을 하자면

대부분 비하인드 넥 랫 풀다운을 하려 할때 머리 뒤로 바(bar)가 내려올 공간을 확보하기 위해 손목과 팔꿈치 라인에 비해 어깨가 앞으로 나아가게 됩니다. 그리고, 이렇게 몸통의 상부가의 자세는 운동동안 유지되게 되죠

내린 자세를 보면 손이 어깨 뒤쪽으로 내려오게 되는데 이 자세는 어깨의 외회전근을 자극 하기는 하지만 어깨 관절의 정상 가동범위를 넘어서게하는 부작용(adverse effect)가 생기게 됩니다. 그렇지만 대원근(teres major m.)를 자극시키는 동작으로서 가치를 갖는데 여기서 또 문제가 생기게 됩니다.
대원근은 상완의 내전, 내회전에 작용을 하는 근육인데

녹색 원 부분이 대원근 입니다. 광배근과 교차하여 밑으로 들어가는데 즉, 광배근과 섞여 들어가는데 저항이 걸릴 때 통증이 발생할 수 있게 되는 원인이 됩니다. 또, 대원근 자체의 문제 뿐만 아니라 상완와(glenoidhumeral j.)가 90도 이상 외회전되어 운동(자연스럽지 못한 관절가동범위로 진행되는)이 수행됨으로써 발생될 수 있는 회전근개(rotator cuff)의 손상과 관절의 불안정성을 초래할 수 있는 문제가 발생될 수 있습니다.

네!!! 이러한 이유 때문에 최근에는 랫 풀 다운의 variation으로 크게 추천하는 운동은 아닙니다. 물론 이런 것들을 조절하고 자세를 바르게 유지 하실 수 있는 분들의 경우에는 예외라고 해두겠습니다.

다음으로 목(경추)의 굴곡과 해당 부위 근육의 긴장이 있을 수 있습니다. 원문 댓글에 언급한바와 같이 환축추구성부 굴곡에 대한 하부영역의 신전으로 경추부의 손상이나 위험을 초래할 수도 있습니다.

니 의견일 뿐이라고 하셨던 분도 있었는데

NASM(National Academy of Sports Medicine)의 최신 교재에도 이렇게 나와 있네요

근래에 들어서 비하인드 넥 랫 풀 다운의 경우 그 동작을 통한 운동으로 얻을 수 있는 기대 효과보다 실이 더 많다는게 정설이 되어 가고 있습니다.

Fitness training 칼럼(피해야할 운동 테크닉) 중 이런 말이 있습니다. 'recipe for injury' 손상의 조리법. 물론 안전에 촛점을 맞춘다면 저 이야기도 맞는 이야기 이지만 효과에 촛점을 맞춘다면 다른의견이 있을 수 있습니다. 90도 이상의 관절 각도로 인해 맛 볼 수 있는 자극과 그 동작에서 특별히 강화되는 근육들이 쉽게 포기하기는 어려우니까요. 그래서 달았던 전제가 '초보자'라는 것 입니다. 모든 사람이 훌륭한 트레이너와 지도자에게 정확한 자세와 운동교육을 받지는 못하니까요. 되도록 운동 범위와 주변부 근육이 강화되기 전에 섣부른 운동이 일으킬 수 있는 안전상의 문제를 어제 시켜야 하지 않을까요?

혹시 오해하실까봐 한 마디 더 덧붙입니다. 저런 동작이나 자세를 지도하는 트레이너나 지도자가 잘못되었다는 이야기는 아닙니다. 잘못된 자세가 나오지 않도록 하면서 다양한 근육을 자극할 수 있는 좋은 운동방법이기도 합니다. 단지 혼자 적절한 지도나 교육 없이 운동을 함으로써 발생할 수 있는 문제가 있다는 것 뿐입니다.