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지방은 운동 중 에만 태워질까?

운동처방 & 운동과학 2009. 3. 31. 13:13 by 흰소를타고

답부터 말하자면 X 입니다.

지방감량을 목적으로 즉, 다이어트를 목적으로 운동을 하시는 분들이 굉장히 많습니다. 그런데 흔히 오해하기 쉬운 것이 지방은 특정 운동 강도에서 태워진다는 것이죠. 또, 유산소 운동만이 지방을 태운다고 생각하고 있는 분들도 많은 것 같습니다.
블로그를 하면서 '운동'이라는 주제로 블로깅을 하시는 분들의 글을 보면 이런 오해를 가라앉히기 위해 많은 글을 써오셨는데 저도 여기에 하나 보태보려 합니다.
사실 정확하게는 지방의 연소 보다는 에너지 소모가 더 맞는 제목이 되겠네요

1. 운동 후 초과산소섭취량(EPOC)

www-rohan.sdsu.edu/.../Oxygenconsumption.htm



용어가 생소한 분들을 위해 설명을 하자면 빨강색으로 표시된 부분이 산소섭취량을 나타낸 것입니다. 산소섭취량은 에너지소모와 같은 말이라 할 수 있지요. 그런데, 운동이 끝나는 순간 산소섭취량이 급격히 감소하기는 하지만 상당한 시간동안 상승된 상태로 남아있습니다. 즉, 운동 후에도 지속적으로 에너지 소모는 일어나게 된다는 것이죠

이러한 현상이 나타나게 되는 이유는
- 운동 중 사용된 CrP의 재합성
- 대사적 부산물인 젖산의 대사과정
- 운동 초기에 사용된 산소부채
- 상승된 체온의 회복

등의 이유로 발생이 되게 됩니다. 이런 운동 후 초과산소섭취량은 보통 운동 후 1시간 가량(길게는 3~24시간) 나타나게 되는데 이 기간에 사용되는 에너지원은 일반적으로 지방이라 알려져 있습니다. 그래서, 지방 연소에 최적이라는 중등도 운동강도 뿐만 아니라 좀 더 고강도의 운동도 지방의 연소에 효과를 나타내게 됩니다. 물론, 고강도의 운동은 운동 중에도 지방을 연료로 사용합니다. 단지 그 비율이 비교적 낮다 뿐이지
[더보기] 얼마나 빨리 달려야 체지방이 가장 많이 사용될까? (Fitness World) 

2. 얼마나 소모되는가

간단히 말씀드리면 운동 강도와 기간에 따라 차이는 있지만 운동 중 사용된 에너지의 6~15%정도가 소모된다고 합니다. 음... 적다구요? 네... 적습니다. 가장 최근의 논문에서 정리문구로 이런 말을 적어 놓았는데 체중 감량을 위한 운동에서 EPOC보다는 본운동에 충실 할 것을 강조하고 있습니다. 무시할 정도는 아니지만 적정 운동 강도에서 운동하는 것에 좀 더 중점을 두는 것이 맞겠죠. 강한 강도의 운동이 아니라면 큰 효과를 나타내지 않는다는 것이 그 이유인데 반대로는 강한 운동강도는 EPOC를 통한 지방감량 효과를 볼 수 있기도 합니다. 네 실제로도 매우 강한 운동을 짧게 한 경우라도 운동 후 초과산소섭취량은 상당히 오랜 기간동안 지속됩니다.

3. 그럼 웨이트 트레이닝은?

웨이트 트레이닝 또한 이 운동 후 초과산소섭취량을 증가시킵니다. 그래서 근육량을 늘리고 기초대사량을 늘리도록 하여 체지방 감량에 효과를 나타내는 것 뿐만 아니라 이런 운동 후 초과산소섭취량이 발생되는 효과로 인해 체중조절과 체지방감량에 도움을 주게 되는 것이죠. 단, 이 효과는 리프팅운동에 더 효과가 크다고 합니다. 여러 관절이 운동에 참여하는 형태의 운동이 EPOC기간을 더 길게 가져가게 한다고 하네요
그리고, 유산소운동과 함께 웨이트 트레이닝을 하는 경우 좀 더 높은 수준으로 운동 후 초과산소 섭취량이 유지된다고 합니다.





4. 뭐가 이리 복잡해!!

이런거 저런거 따지기 복잡하시죠?
- 운동 중 뿐만 아니라 운동 후에도 지방은 타고 있다는 것
- 가장 중요한 것은 시간이 없어 운동을 '안' 하기 보다는 조금이라도 하시라는 것. 그래도 효과를 볼 수 있으니까요
- 그러나, 되도록이면 적정 운동강도에서 하시는 것이 좋다는 것
- 웨이트 트레이닝은 체지방 감량에 효과가 없지 않다는 것


댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://yubukangkoon.tistory.com/ BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맞습니다. 유산소 운동이 운동하는 1시간동안 체지방을 줄여준다면 웨이트 트레이닝은 운동 후 23시간동안 체지방을 줄여주는 역할을 한다고 생각합니다. 그게 EPOC의 장점아닐까 합니다. 운동은 했다는 것 자체로 큰 의미가 있지 않을까요? 좋은글 잘 읽고 갑니다~ ^^*

    2009.03.31 13:30
  2. Favicon of http://yubukangkoon.tistory.com/ BlogIcon 트레이너"강"  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흰소님 글 잘보았습니다.^^ 체중을 줄이고 체지방을 줄이기 위해서는 운동도 중요하지만 생활속에 불필요한 활동을 많이 하는것도 체지방감소에 많이 도움을 주죠^^ 좋은글 감사합니다.!!

    2009.03.31 18:26

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