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(초보자에게)자신에게 딱 맞는 스트레칭과 근력운동을 하자 (1)

헬스&피트니스 2009. 4. 16. 11:23 by 흰소를타고
이전 글에서 간단한 방법을 통해 자신의 약한 부위와 부분을 찾는 방법을 알아보았습니다.

[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 부족한 부위의 근력운동을 찾자 (1)
-> 위 글과 이어지는 글입니다. 위 글의 자가평가를 통해 자신에게 필요한 운동을 찾아 보세요. 지금 보시는 이 글은 5가지 분류 중 2개만 일단 올린 것입니다.

못보신 분들은 저 글을 보고 자신의 상태를 찾아봐 주세요~
저 글에서 5가지로 분류한 자세와 동작상태에 따른 운동들 입니다.

제목을 조금 수정하였지만... 이번에는 이전 글에서 5개로 나누어진 비정상적인 반응이나 자세가 나타나는 분에게 도움이 되는 운동을 소개하려 합니다.

1. 두 발과 무릎이 바깥쪽으로 돌아가는 경우 (빨간색은 지나치게 강한근육, 파란색은 약한근육)

가자미근, 외측 비복근, 대퇴이두근(단두)
내측 비복근, 대퇴이두근 (장두), 박근, 봉공근, 슬와근






 스트레칭 (지나친 활동을 보이는 근육은 스트레칭 해주세요~ 그렇다고 이것만 하시라는 것은 아닙니다.)

(갑자기 슬라이드쇼가 제대로 안되어서 이미지를 모두 표시하였습니다. 조금 많더라도 이해를)
 
이게 잘 안되시면 무릎을 살짝 굽혀주세요

화살표 방향을 잘 보아 주세요~

발끝을 당기는 것이 중요합니다~

발을 꼬고 종아리 밑에는 저렇게 동그란 것을 놓고~
엉덩이를 이용해 돌리세요~

근력운동
 


탱탱볼 아시죠~ 그걸 무릎에 끼우고~ 발목에 끼우고 하셔도 효과적입니다.
요 상태에서
아래 다리를 들어 가위모양으로 만듭니다. 내릴때 올릴때는 빠르지 않게~

무릎을 몸쪽으로 당겼다가 위로!!

이렇게 런지를 할 때에는 발과 무릎이 모두 앞을 향하도록 합니다


2. 두 무릎이 안으로 움직이는 경우
내전근 복합체, 대퇴이두근, 대퇴근막장근, 외측광근
중둔근/소둔근, 내측넓은근






스트레칭
허벅지 안쪽이 당기도록 스트레칭을~

근력운동
시작~
옆에서 본 모습
앞에서 본 모습
볼을 무릎 사이에 끼우고
 
쭈욱 앉으세요 대신 무릎이 발을 넘지 않도록
한 쪽 무릎을 굽혀서 편 쪽 다리를 내렸다 올렸다를 반복
3,4번에 해당되는 운동은 여기로~
[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 딱 맞는 스트레칭과 근력운동을 하자 (2)

언제까지 울궈 먹으려고!!! --;; 
모든 운동은 집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 구성하였습니다.
참고 및 인용
www.goodhousekeeping.com 이미지 
www.stretching.name 이미지
퍼스널 트레이닝
카테고리 취미/스포츠
지은이 National academy of sports med (한미의학, 2008년)
상세보기
내용 및 이미지

 PS. 단순히 근력 불균형 때문에 생겼을 경우로 가정했습니다.

FITNESSWORLD의 유부빌더님이 오픈캐스트를 개설하셨습니다. -
->
http://opencast.naver.com/SJ098



댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://fitnessworld.co.kr/ BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 감사해요. 샘 근데 원래 클릭하기전에는 사진이 안보이는 건가요??

    2009.04.16 11:37
  2. Favicon of http://fitnessworld.co.kr/ BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    문제를 찾아내셨나 보군요~ ㅋㅋㅋ

    2009.04.16 12:35
  3. Favicon of http://blog.daum.net/doctorbear BlogIcon 낭만곰탱  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허접 블로거로서 이런 블로깅 참 좋아보이네요. 내용좋고 실용적이고...그리고 무엇보다 여러편에 걸쳐 쓸 수 있고 -_-b
    최고싶니다.

    2009.04.16 12:56
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      ㅜㅜ 그런데 갑자기 이미지가 안넘어 가네요...
      예전에도 한번 이러더니 에고...
      감사합니다 ^^
      아... 원래 이렇게 연재로 생각지 않았는데 하다보니... 생각보다 들어갈 그림이 많아서 ^^ㅋ

      2009.04.16 15:25 신고
  4. Favicon of http://blog.daum.net/wl0242 BlogIcon 강군  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 잘보았습니다.^^ 팀블러그 오픈캐스트 소개도 감사합니다.^^ 전 일하로 슝~ ㅎ

    2009.04.16 19:09
  5. Favicon of http://ymethica.tistory.com BlogIcon ymethica  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    예전글이라 못읽었었는데 블로그 뒤지다 찾았네요 ㅎㅎ 이런 글이 바로 저를 위한글 ㅋㅋㅋ

    2011.03.30 15:26
  6. 푸다닥  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    글을 읽다가 궁금한게 생겼어요. 저는 남자인데요 설명하신 자가진단 자세에서 다리 모양이 편하게 하면 1번이 되구요, 발바닥을 강제로 11자로 만들면 2번처럼 무릎이 안쪽으로 들어갑니다.
    그럼 어디에 해당이 되는지 모르겠어요. 1번처럼 발 끝이 바깥으로 향하면 편한데 그럼 1번에 해당 되나요?

    그리고 저러한 스트레칭으로 오다리가 교정이 되기도 하나요?

    2013.01.18 21:49

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