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(초보자에게)자신에게 딱 맞는 스트레칭과 근력운동을 하자 (2)

헬스&피트니스 2009. 4. 17. 08:58 by 흰소를타고
두번의 포스팅에 걸쳐 스스로 자신에 대한 판단을 하는 방법과 나올수 있는 5가지 형태에 대하여 알아보고 1,2번 형태에 대한 운동에 대해 기술하였습니다. 이 글을 처음 보시는 분이라면 먼저
[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 부족한 부위의 근력운동을 찾자
를 읽고 자신의 근력균형상태에 대해 점검해 보시기 바랍니다. 그리고, 1번과 2번에 대한 내용은 
[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 딱 맞는 스트레칭과 근력운동을 하자 (1)
5번에 해당되는 내용은
[스포츠의학&재활] - (초보자에게)자신에게 딱 맞는 스트레칭과 근력운동을 하자 (3)
근육 명칭과 위치가 헷갈리신다면
[스포츠의학&재활] - 근육의 위치와 명칭이 매치가 안되신다면

지금부터 3번에 대해 알아보겠습니다.

3. 지나치게 상체가 앞으로 기대는 자세가 나온다면(빨간색은 지나치게 강한근육, 파란색은 약한근육) -사실 지나치게 강하는 말보다는 전체적인 균형에 비해 강한근육이라는 표현이 맞겠지요... 그리고 빨간색이라고 해서 모두 강하지 않을 수 있습니다.

가자미근, 외측 비복근, 엉덩이 굴근 복합체, 복부 복합체
전경골근, 소둔근, 척추 기립근






스트레칭 
(지나친 활동을 보이는 근육은 스트레칭 해주세요~ 그렇다고 이것만 하시라는 것은 아닙니다.)


다리를 몸쪽으로 넣고 눌러 주세요
짐볼이 있으시다면 등을 대고 누워서 뒤로 쭉 펴보시는 것은 어떨까요
무릎을 잡아 당기고
화살표 방향으로 쭉 내려가세요
자~ 엉덩이를 좌우로 돌려보실까요?
뒷 무릎은 펴고!!
뒷 무릎을 살짝 굽히고!!

근력운동
상체를 볼을 안고있듯 엎드려 있다가 허리의 힘을 이용해 위로 올라오세요
뭐 그냥 하셔도 되구요
볼이 자꾸 나오죠? 아래로 내릴때는 스트레칭을 한다는 기분으로 하셔도 됩니다 ^^ 그런데 허리는 꼭 곧게 세우시고


4. 허리의 아치가 너무 과도하게 나온다면
엉덩이 굴근 복합체, 척추기립근
소둔근, 대퇴이두근, 코어근육







스트레칭 
무릎을 잡고 쭉 당기세요
발을 잡고 몸쪽으로
고개는 반대쪽으로 돌리셔도 됩니다
좀더 강한 자극을 위해 팔로 발목을 잡고 당기세요~


근력운동
최소한 5초씩은 버텨 주세요~
상체를 말아올리는 느낌으로
요게 힘들다면
이렇게
내릴때는 엉덩이와 허벅지가 스트레칭 되는 느낌으로
이 운동은
이렇게 골반을 말아올리는 느낌으로... 그런데 엉덩이는 바닥에 붙이고


이미지 겔러리가 아직도 안되서 조금 길어집니다... 그래서 5번은 다음에 --;;

댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://dogguli.net BlogIcon 도꾸리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘부터 당장 시작해봐야겠는걸요~
    아자아자~

    2009.04.17 09:45
  2. Favicon of http://yubukangkoon.tistory.com/ BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 잘 읽었습니다. 중간에 블랙박스가 하나 뜬다는...

    2009.04.17 13:54
  3. 하하핳  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 정말 좋네요. 스트레칭 한번 해봐겠어요 ㅎㅎ

    2014.02.19 13:26

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