초보자들이 운동할때 흔히 저지르는 실수들 1부

운동은 규칙적으로 하고 있는데 만족할 만큼의 결과를 보지 못하시고 계신가요? 아니면 근육에 변화가 없거나 다른 손상이나 상해가 발생되는 것 같으신가요? 운동을 하는 것이 너무 지루하고 하나마나한 것으로 느껴져서 이제 그만 하고 싶다는 생각이 드신다면 여기 초보자들이 쉽게 저지르는 운동에 대한 실수가 있습니다.

아직 운동이나 피트니스 프로그램을 그만두기에는 이릅니다. 아마도 운동 그자체에 문제가 있기 보다는 당신의 운동 방법이 문제가 있을 가능성이 더 크니까요

운동을 하는 사람(특히, 운동을 시작하는 사람)은 종종 그들의 운동프로그램에서 흔히 저지르게 되는 실수들이 있습니다. 그래서 이 실수들에 대해 'The Top 20 Fitness Mistakes Beginners Make' 라는 제목의 기사를 소개할까 합니다. 이것은 흔히 저지르고 잘못 알고 있는 실수 20가지를 운동 전문가들의 지적하여 놓은 것입니다.

심폐지구력 운동 어랍쇼? (심폐지구력 운동편)

1. 체육관에서 몸을 기대고 있는 것

우리는 많은 사람들이 체육관에서 장비에 몸을 기대고 있는 것을 보게된다. 이것을 '체육관 기대기(수그리기)'라 부른다.
                                         - Debi Pillarella MEd, American Council on Exercise 대변인

혹시 스테어 마스터, 엘립티컬 트레이너, 트레드밀(런닝머신)에서 운동을 할때 몸을 기대거나 손잡이에 손에 힘을 꽉 쥐고 거의 매달려서 운동을 하신다면 운동이 제대로 되지 않는 것은 물론이고 척추를 지지하는 근육들이 충분한 역할을 하지 못하기 때문일 수 있습니다. 반대로 이 근육들이 제대로 역할을 수행하지 못하게 할 수 있죠. 허리를 꼿꼿이 펴고 운동을 해보세요 [헬스&피트니스] - (초보자에게) 가장 효과 없는 운동들

2. 꽉 움켜쥐기

심폐지구력 운동기(유산소 운동장비)에서 운동을 할때 손잡이를 너무 타이트하게 꽉 움켜 잡고 있다면 이것은 위에서 말한 기대기나 수그리기와 같은 자세가 나오도록 하는것과 같이 운동에 대해 스스로 행하는 '속임수'입니다. 팔을 계속 움직이지 않고 움켜쥐는 것은 더 많은 칼로리를 태우고 심박수를 끌어올리는 기회를 차버리는 일이 됩니다. 손잡이나 바를 제대로 잡지 않으면 불안한 느낌이 들 수 있지만 꽉 쥐는 것 대신 손가락 한 두개 정도만 올려놓고 해보시는 것은 어떨까요?

3. 운동을 하면서 손에는 읽을 것이?

만약 심폐지구력 운동기(유산소 운동장비)에서 항상 무언가를 읽고 있다면 그것은 좋은 운동방법이 아닐 것이다. 
     -Julie Isphording, Fitness Information Talk and On Your Feet 진행자

운동에 제대로 빠져들지 못하고 집중을 못하게 되는 것은 운동의 효과를 떨어트리게 됩니다. 또, 기대고 있는 자세를 만들기 쉬우며, 어깨가 하강된 자세를 만들거나, 부적절한 호흡을 발생시키고, 운동 중 팔의 사용이 저하됩니다. 만약 무언가 읽어야 할 것이 있다면 운동을 잠시 멈추고 읽으시고 아니면 차라리 인터벌 트레이닝 방법을 이용해서 운동 - 읽기 - 운동 -읽기 의 식으로 휴식 시간을 보내시는 것이 더 추천됩니다.

이 사진은 farmer's walk라는 정상적인 운동방법의 사진이지만 우측 사항의 이해를 돕기 위해 사용하였습니다.

4. 손에 '덤벨'들고 운동하기

손에 '덤벨'을 쥐고 걷거나 뛰는 것이 심폐지구력(유산소운동)운동에 근력 운동을 플러스 시켰다고 생각할 수 있습니다. 그렇지만 이것은 당신의 보폭을 줄어들게 합니다. 심폐지구력 운동을 더 효과적으로 하기위한 방법이라 하기에는 자신에게 무거운 무게는 몸을 앞으로 기울이게 하고, 대퇴와 발목, 종아리에 좀 더 많은 스트레스가 가게 합니다. 또, 이런 것들이 오랜시간 반복되게 된다면 스트레스 골절이 일어날 가능성이 점점 커지게 됩니다. 
 

심폐지구력 운동과 근력운동(웨이트트레이닝)을 한방에 해결해 보려는 꾀는 쓰지 마세요. 각각 목적에 맞는 운동을 하시기 바랍니다.  

FITNESS WORLD '트레이너 강'님의 글 - 런닝머신에서 덤벨 왜 들고 운동하시는 거죠? 이제 그만하세요!

5. 심폐지구력은 이쯤되면 충분해 ~

많은 사람들이 심폐지구력 운동(유산소운동) 프로그램만을 하려는 경향이 있습니다. 그러나 기억해 두실 것이 있습니다. 30세가 넘어가면서 근육량은 점점 줄어가고 있다는 사실을... 근력운동은 근육을 강화시키고 근육량을 늘려 신진대사를 향상시키고, 좀더 많은 칼로리를 소모하도록 합니다.
[건강&생활] - 당신의 신진대사를 늘리는 10가지 방법 (다이어트)

근력운동의 오류들 (근력운동편)

6. 성급하게 반복하기

웨이트를 들어올리는 것을 반복할 때 너무 빠르게 하는 것은 혈압을 상승시키고 관절의 부상 위험을 증가시킵니다. 운동을 통해 얻고자 하는 결과를 뭉그러뜨리기도 하죠.
가장 안전한 방법은 머신이나 덤벨을 이요해 운동하는 것이고, 무게를 들어올릴때 호흡을 내뱉도록 하고 원 자세로 돌아갈때 호흡을 들여마시는 것입니다. 항상 호흡을 내뱉는 것은 가장 힘이 들어갈때 입니다.

7번부터 20번까지는
[헬스&피트니스] - 초보자들이 운동할때 흔히 저지르는 실수들 2부