닭가슴살 많이 먹으면 뱃살이 늘어난다고? 진짜야?
닭가슴살을 많이 먹어도 뱃살이 안 나온다고?
이 두개의 포스팅이 올라왔습니다. 위의 글은 Fitness world의 유부빌더님의 포스팅이고, 아래 글은 마바라님의 포스팅입니다. 사실 저는 대사(metabolism)에 대해 학부수준의 지식만 갖고 있습니다. 그 말은 닭가슴살로 대표되는 단백질은 잘 모른다는 것이죠... 보통 학부에서 탄수화물 - 지방 - 단백질 순으로 진도가 나가게 되는데 보통 많은 교수님들이 거기까지 진도를 잘 못나가거든요. 그럼에도 이제까지 크게 고민하지 않았던 이 주제에대해 갑작스레 고민을 해보게 되었고, 그 고민의 결과를 써내려가 보았습니다.
단백질을 과다하게 섭취하였을때 과연 이것이 지방으로 축적이 될 것인가에 대한 문제는 이론상으로는 가능할 것이라 생각됩니다. 어떤 영양소이던지 과다한 양은 지방의 형태로 축적되기 마련이니까요. 그런데 현실 문제로 넘어가서 바라본다면 여러가지 이유
- 단백질 섭취는 비슷한 에너지량의 다른 영양소를 섭취하는 것에 비해 포만감을 상승시킨다.
- 제지방량의 저장에 기여한다.
- 단백질 섭취시 상승된 열발생으로 인한 낮은 에너지 효율 즉, 단백질 섭취는 열을 발생시켜 섭취자체로 인한 칼로리 소모가 다른 영양소에 비해 많다.1
Lejeune MPGM et al., Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans. British Journal of Nutrition.2005
좌측의 표는 한 연구에서 추가적인 단백질 섭취가 오히려 장기적으로 체중이 감량 상태가 유지되는데 더 기여를 했다는 것을 보여주는 연구결과입니다. 3개월, 6개월이 지날수록 추가적인 단백질 섭취군이 체중이 감량된 상태를 더 유지하고 있는 것을 알 수 있습니다. 물론 일반적인 적용에는 제한점이 있는 것이 이 경우는 초저열량식 다이어트를 비만자에게 4주간 제공하고(VLED) 그 후 6개월간 추가적인 단백질을 섭취한 것과 그렇지 않은 것의 차이를 본 것이고, 앞서 제시된 예시와는 맞지 않을 수 있습니다.
앞서 세가지 이유를 들었지만 여기 하나를 더 추가한다면
- 체중 감량 중 또는 후에 체중이 다시 회복되는 것을 제지방량의 유지와 지방량 감소를 촉진하여 방지할 수 있다.
2. 그럼 많이 먹어도 되는 건가?
만약 총 섭취칼로리의 30~50%에 이르는 단백질 섭취는 어떤 문제를 일으킬 수 있을까요? 즉, 과다하게 단백질을 먹고 탄수화물을 적게 먹는다면? 답은 건강상 문제를 일으킬 수 있다 입니다.
탄수화물은 극악무도한 것이 아니라 균형잡힌 식단내에서 조절하여야 하는 것입니다. 지방도 물론이고 단백질도 마찬가지 입니다. 탄수화물은 보통 신체의 연료로서 뇌, 심장을 비롯한 많은 장기에 쓰이게 됩니다. 또, 적은 탄수화물 섭취는 케토시스라는 대사상태를 일으킬 수 있고 이것은 신부전까지 초래할 수 있습니다. 또, 고 단백질 식이는 몸에서 더 많은 칼슘이 소변을 통해 배출되게 하여 장기적으로 골다공증을 일으키는 원인이 됩니다. 거기다가 일견 관련없어 보일 수 있는 암 발생에도 영향을 주게 됩니다.
균형잡힌 식단을 유지하면서 다양한 영양소를 고르게 섭취하는 것이 그리고, 총 열량을 좀 더 적게 유지하는 것이 바른 방법입니다.
3. 에이~ 난 운동 하는데?
- 만약 지구성 운동을 하신다면3 훈련을 좀더 쉽게 유지할 수 있습니다. 단백질의 섭취는 고강도 운동 후 신체의 회복에 기여할 수 있고, 근 글리코겐과 운동을 위한 에너지원의 재저장에 역할을 할 수 있습니다. 이때 권장 단백질 섭취량은 체중당 1~1.6g 정도입니다.
- 근력운동 또는 무산소성 운동4을 하신다면 근육의 손상을 회복하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이때 권장량은 체중당 1.6~2g 정도입니다.
- 그냥 건강을 위해 열정적으로 운동하는 수준이라면5 이 경우 또한 어느정도 도움은 될 수 있습니다. 그러나, 지구성 운동 수준보다는 많지 않아야 할 것 같습니다.
보통 일반인의 경우 체중 1kg당 0.8g이 권장되는데 이는 대부분 일상 식이에서 충당되는 정도입니다. 죽어라고 운동하시는 정도가 아니라면 정상적인 식습관을 유지하시는 것이 좋을 것 같습니다.
많은 선수들은 훈련 중에 탄수화물이 함유된 음료를 섭취한다. 탄수화물 함유 음료는 선수들이 훈련하는 동안 에너지를 공급하기 위해 섭취한다는 것과 함께 단백질 분해속도를 조절함으로써 근단백질의 균형을 유지하는데도 도움을 주는 것으로 여겨진다. - M.E. Houston, Biochemistry primer for exercise science 중글이 진행되면서 앞 뒤가 맞지 않는 양상이 나타나기도 하는데 요약하자면 단백질을 과다 섭취하는 것이 상기된 것과 같이 일정 상황이나 사례에서는 in vivo라 하더라도 체중증가를 억제하거나 감량 상태를 유지하는데 도움이 될 것 같습니다. 그러나, 과다 단백질 섭취는 장 단기적으로 건강상의 문제를 초래할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋으며, 운동 수행 정도에 따라(일반인은 거의 해당되지 않는다 생각되지만) 유익할 수 있습니다. 또, 운동 중에도 탄수화물 섭취는 근 단백질 유지를 위해서도 필요한 일이라 볼 수 있을 것 같습니다.
다시 강조하는 결론은 균형잡힌 식단을 꾸려가시라는 것 입니다.
서두에 말씀드린 것처럼 자신없고 부족한 부분이 많이 있습니다. 혹시 덧붙일 사항이나 수정되어야 할 부분이 있으면 말씀해 주시기 바랍니다.
거의 매일 찾아가고 조언을 구하던 두분이 의견충돌이 있는 것 같아서 나름대로 정리했는데... 이게 도움이 될런지나 모르겠습니다.
거의 매일 찾아가고 조언을 구하던 두분이 의견충돌이 있는 것 같아서 나름대로 정리했는데... 이게 도움이 될런지나 모르겠습니다.
덧1> 오래간만에 운동 대사나 생화학책 뒤적여 보느라 머리 쥐날뻔 했습니다.
덧2> 짠돌이 모교에서 교외접속 계정을 얼마전 잘라서(젠장... 졸업하고서도 계속 안자르더니) 부랴부랴 자료 찾느라 눈이 피로합니다.
- 그러니 전 좀 이쁘게 봐주세요 --;;
