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멋진 복부를 위한 운동, 비용 대비 효과를 생각하자

헬스&피트니스 2009.07.13 14:23 by 흰소를타고

복부 운동 허리의 뼈와 근육을튼튼하게 할뿐 아니라 당신 몸의 중간 부분을강화시켜준다. - 내몸사용설명서 중 
흔히 복부 운동은 허리도 강화 시켜주는 매우 좋은 운동으로 알고 있는 경우가 많습니다. 그런데 정말 그럴까요? 그런 운동은 따로 있다는 생각은 혹시 해본적 없으신가요?

네이버와 다음에서 '복부운동 허리'로 검색을 해보면 상당히 많이 나오는 질문이 바로 '복부운동을 했더니 허리가 끊어질듯 아파요' 입니다. 

아니 약이 되라고 운동을 했더니 독이돼?
 억울하기 짝이 없는 일이 아닐 수 없습니다. 몸에 독이 되어 버리고 허리가 끊어질 듯 아프다니요!! 이 복근운동은 사실 탄탄한 복부와 멋진 복부의 근육을 약속하는 운동이기는 하지만 반대로는 허리에 큰 압력이 가해지는 운동이기도 합니다. 

윗몸일으키기가 언제부터인가 복근운동으로 추천되지 않게 된 것이 조금 되었습니다. 그리고 지금은 그 대체운동으로 크런치 라는 운동이 추천되고 있지요 

일단 척추에 가해지는 압력을 비용이라 보고 복부 근육에 가해지는 자극을 효과라 본다면 어떤 것이 비용대비 효과가 높은 운동일까요? 

총 12가지 동작의 비용 대비 효과에 대한 연구를 토대로 작성해 보았습니다.[각주:1]

더보기


비용 대비 효과가 높은 운동
 
발을 고정한 상태에서 크런치, 발이 고정되지 않은 상태에서 크런치로 이것을 발을 고정시키고 하거나 고정 시키지 않은 상태에서 하는 것입니다.

바로 전 글에서도 가장 효과적인 운동으로 소개되었던 운동이네요 바이시클 크런치 입니다. 

행잉 레그 레이즈 입니다. 다리를 곧게 펴고 하는 것입니다. 이것은 복부 운동효과가 높기 때문에 오히려 허리 압력이 과소평가되는 것이 아닌가 합니다. 경우에 따라서는 위험한 운동으로 분류되기도 하기 때문에 허리 또는 체력이 강한 경우가 아니라면 피하는 것이 좋을 수 있습니다. 

권장되지 않는 운동 - 효과에 비해 허리에 가해지는 압력이 높다. 

누운 자세에서 무릎을 굽히고 올리는 동작입니다.  

위에 비용대비 효과가 높은 운동과 다른 점은 무릎을 굽히고 다리를 올린다는 것입니다 

다리를 꼬고 크런치를 하는 동작입니다.  

누운 자세에서 다리를 수직으로 올리는 동작입니다

한가지 동작만 해봐야... 
 각 운동에 따라서 복부의 근육에 자극되는 부분이 달라 집니다. 예를 들면, 

크런치와 같은 운동은 복직근에 강한 힘이 들어가게 되고, 

사이드 브릿지와 같은 운동은 복사근에 자극이 되게 됩니다. 그렇기 때문에 복부의 운동도 혼한하여 여러가지 동작을 다양하게 하는 것이 중요합니다. 

음... 원래는 여기에 코어나 저 압력의 원인 같은 것도 해보려 했는데... 쯧... 시간관계상 요리 조리 짤라서 포스팅을 해야 할듯... ^^;;; 

뭐... 운동을 할때 효과도 중요하지만 과연 그 운동이 비용대비 효과가 뛰어난 운동인지 고려해 보아야 할 것 같습니다. 지난 글과 이번 글은 그냥 '복부근육' 운동입니다. 코어나 딥 머슬에 대한 내용은 아닙니다. 이 분은... 다음에 이어질 것입니다. 

  1. CT Axler; SM McGill (1997). "Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge". Medicine & Science in Sports & Exercise 29: 804–810. [본문으로]

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