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멋진 복부를 위한 운동, 비용 대비 효과를 생각하자

헬스&피트니스 2009. 7. 13. 14:23 by 흰소를타고

복부 운동 허리의 뼈와 근육을튼튼하게 할뿐 아니라 당신 몸의 중간 부분을강화시켜준다. - 내몸사용설명서 중 
흔히 복부 운동은 허리도 강화 시켜주는 매우 좋은 운동으로 알고 있는 경우가 많습니다. 그런데 정말 그럴까요? 그런 운동은 따로 있다는 생각은 혹시 해본적 없으신가요?

네이버와 다음에서 '복부운동 허리'로 검색을 해보면 상당히 많이 나오는 질문이 바로 '복부운동을 했더니 허리가 끊어질듯 아파요' 입니다. 

아니 약이 되라고 운동을 했더니 독이돼?
 억울하기 짝이 없는 일이 아닐 수 없습니다. 몸에 독이 되어 버리고 허리가 끊어질 듯 아프다니요!! 이 복근운동은 사실 탄탄한 복부와 멋진 복부의 근육을 약속하는 운동이기는 하지만 반대로는 허리에 큰 압력이 가해지는 운동이기도 합니다. 

윗몸일으키기가 언제부터인가 복근운동으로 추천되지 않게 된 것이 조금 되었습니다. 그리고 지금은 그 대체운동으로 크런치 라는 운동이 추천되고 있지요 

일단 척추에 가해지는 압력을 비용이라 보고 복부 근육에 가해지는 자극을 효과라 본다면 어떤 것이 비용대비 효과가 높은 운동일까요? 

총 12가지 동작의 비용 대비 효과에 대한 연구를 토대로 작성해 보았습니다.[각주:1]

비용 대비 효과가 높은 운동
012

 
발을 고정한 상태에서 크런치, 발이 고정되지 않은 상태에서 크런치로 이것을 발을 고정시키고 하거나 고정 시키지 않은 상태에서 하는 것입니다.

바로 전 글에서도 가장 효과적인 운동으로 소개되었던 운동이네요 바이시클 크런치 입니다. 

행잉 레그 레이즈 입니다. 다리를 곧게 펴고 하는 것입니다. 이것은 복부 운동효과가 높기 때문에 오히려 허리 압력이 과소평가되는 것이 아닌가 합니다. 경우에 따라서는 위험한 운동으로 분류되기도 하기 때문에 허리 또는 체력이 강한 경우가 아니라면 피하는 것이 좋을 수 있습니다. 

권장되지 않는 운동 - 효과에 비해 허리에 가해지는 압력이 높다. 
0123

누운 자세에서 무릎을 굽히고 올리는 동작입니다.  

위에 비용대비 효과가 높은 운동과 다른 점은 무릎을 굽히고 다리를 올린다는 것입니다 

다리를 꼬고 크런치를 하는 동작입니다.  

누운 자세에서 다리를 수직으로 올리는 동작입니다

한가지 동작만 해봐야... 
 각 운동에 따라서 복부의 근육에 자극되는 부분이 달라 집니다. 예를 들면, 

크런치와 같은 운동은 복직근에 강한 힘이 들어가게 되고, 

사이드 브릿지와 같은 운동은 복사근에 자극이 되게 됩니다. 그렇기 때문에 복부의 운동도 혼한하여 여러가지 동작을 다양하게 하는 것이 중요합니다. 

음... 원래는 여기에 코어나 저 압력의 원인 같은 것도 해보려 했는데... 쯧... 시간관계상 요리 조리 짤라서 포스팅을 해야 할듯... ^^;;; 

뭐... 운동을 할때 효과도 중요하지만 과연 그 운동이 비용대비 효과가 뛰어난 운동인지 고려해 보아야 할 것 같습니다. 지난 글과 이번 글은 그냥 '복부근육' 운동입니다. 코어나 딥 머슬에 대한 내용은 아닙니다. 이 분은... 다음에 이어질 것입니다. 

  1. CT Axler; SM McGill (1997). "Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge". Medicine & Science in Sports & Exercise 29: 804–810. [본문으로]

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  2. ㅋㅋㅋ졸려  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헹잉 니 레이즈가 크런치보다 운동효과가 떨어지나요??

    아니면 헹잉 레그 레이즈보다 떨어진다는 말씀?

    집에 철봉 달았는데 헹잉 레그 레이즈는 너무 힘들어서

    헹잉 니 레이즈로 하고 있는데 ㅠ

    매달려서 하는 운동이 허리에 더 좋다고 해서

    매달려서 하는 운동을 하려고 하거든요

    2009.07.13 18:12
    •  댓글주소  수정/삭제

      그냥 쉽게보면, 허리에 부담이 거의 안가는 복근 운동과 부담이 많이 가는 운동을 따로 분류하고, 이 두 군에서 또 순위를 나눈거죠... (그런 것 같네요)
      복근의 자극정도가 더 떨어진다고 할 순 없을 것 같습니다.

      2009.07.14 20:55
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      행잉 레이즈 형태는 이전 글의 캡틴 췌어에서 보았듯이.. 효과적인 운동인 것 같습니다. 그런데 무릎을 굽히는 경우에는 복부근육에 자극이 분산되는 점이 있는 것 같습니다. 그래서 효과<압력 인 형태로 설명되는 것 같습니다.

      2009.07.15 09:59 신고
  3. Favicon of http://trainerkang.com BlogIcon 트레이너강  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흰소님 멋쟁이.~~ 월요일부터 대박글을..^^ 트랙백날리구 갑니다.^^ 이번주도 화이팅!! ^^

    2009.07.13 18:56
  4. Favicon of http://toyvillage.net BlogIcon 라이너스  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    멋쟁이~ 저도 이글보고 얼른 왕짜를 만들어야겠어요.ㅎㅎ

    2009.07.13 19:03
  5. Favicon of http://youarethat.tistory.com BlogIcon 이리니  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅋㅋㅋ 저도 태그 보고 뿜었습니다. ㅋㅋㅋㅋ ^^

    2009.07.13 20:20
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎㅎㅎㅎ 음... 제가 좀 몸짱 반대론자에 가까워서 ㅎ
      뭐... 어거지로 만든 몸이 과연 쓸모있고 좋을까? 뭐.. 이런 ㅋ
      음... 이런건 밝혀지면 안돼는데 --;;

      2009.07.15 10:02 신고
  6. Favicon of http://lalawin.tistory.com BlogIcon 라라윈  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보에 눈이 휘둥그레해 지다가...
    태그에서 쓰러졌습니다..ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    왕자해서 뭐해.. 생긴대로 살자...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

    2009.07.14 00:33
  7. Favicon of http://vart1.tistory.com BlogIcon 백마탄 초인  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    하하하,,
    기래도 전 왕자해서 나중에 왕이 되고 싶군용,,,껄껄;;

    2009.07.14 01:45
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      요즘 왕자 성형도 나왔다던데요?? ^^ㅋ
      음... 저도 태그를 저렇게 달아놓기는 했지만 뭐... 왕자가 되고 싶은 마음은.. 굴뚝!!
      왕자 만들면 배꼽티 입고 다녀야겠습니다 ㅎ

      2009.07.15 10:04 신고
  8. Favicon of http://0168265.tistory.com BlogIcon 미자라지  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    건강 관련 블로거 분들은 서로 사이들이 좋으신가봐용..^^ㅋ
    정치블로그 분들이랑은 딴판..ㅋ

    2009.07.14 07:52
  9. Favicon of http://fitnessworld.co.kr/ BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아니 흰소님~!!!!! 복근 만드는 운동 열심히 갈쳐 주시구선 태그는....^^;;;;;;;;;;;

    언제 흰소님 복근 한번 공개해 주세요~~~~~!!!! ㅋㅋㅋ

    2009.07.14 08:23
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이번에는 태그가 화제만발이네요 ㅋㅋㅋ
      제 몸의 비밀은 태그에 ㅋ
      제 너저분한 복부를 보시면 아마 삼겹살이 땡기실듯 합니다 ㅎ

      2009.07.15 10:06 신고
  10. Favicon of http://happy-box.tistory.com BlogIcon 행복박스  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 하는 운동도 보이는군요..ㅎㅎㅎ
    지금 일주일째인데...너무 설렁설렁해서 그런지..효과는 영~ㅎㅎㅎ

    2009.07.14 10:46
  11. Favicon of http://peopleit.net/ BlogIcon 민시오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 운동도 다양성을 추구해야 효과가 좋다는 것을 알고 갑니다^^
    비가 많이 와요~ 오늘 초복인데 삼계탕드시고 화이팅!!! 하세요~ ㅎㅎ

    2009.07.14 11:48
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      한가지만 하면... 아무래도 ^^
      이제 좀 비가 개이고 해가 나오네요 ㅎ
      날씨는 그대로 좀 선선했으면 하는데... 욕심이겠죠?
      좋은 하루 되세요~

      2009.07.15 10:08 신고
  12. Favicon of http://www.saygj.com BlogIcon 빛이드는창  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    멋진 복부운동을 해보고싶었지만
    몸이 따라주지않습니다.. ㅠㅠ 이런.......비극이..

    2009.07.14 15:10
  13. Favicon of http://songmin.tistory.com BlogIcon 송바래  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아니 태그가...
    다음편 (태그 포함) 기대하겠습니다..^^

    2009.07.15 05:18
  14. Favicon of http://www.ilovenews.co.kr BlogIcon 대한민국 황대장  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    방금 따라해봤는데 발을 올린다는 것이 상당히 힘이 드는데요.
    몇개 못하고 포기하게 만드는데요. 담배를 끈어야 하나... ^^;;;

    2009.07.15 10:17
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      ^^ 저걸.. 사실 전것과 이것 그리고 다음 것을 합쳐서 했어야 하는데 너무 길어져서... 조각내다 보니 결론 없이 끊어지 감이 있습니다.

      저 다리 올리는 운동이 사실 쉽지 않습니다 ^^;; 그래서 복부에 자극이 덜 간다고 꼽아놓은 크런치가 가장 기본적인 운동인 것이구요 ㅎ 그렇게 어느정도 근력이 올라오시면 다른 운동으로 ㄱㄱ 하시면 될 것 같습니다

      또... 저기 브릿지라고 되어 있는 것도 ^^

      2009.07.15 10:24 신고
  15. Favicon of http://nizistyle.tistory.com/ BlogIcon 한량이  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘 뱃살빼기 프로젝트에 들어가서 재미있게 보고 갑니다.^^

    2009.07.15 14:45
  16. Favicon of http://memokim.tistory.com/ BlogIcon 퍼포먼스킴  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여쭤보고싶은게 있습니다. 저는 쉴때는 운동을 많이 하게 되는데 일하거나 학교다닐때는 진짜 운동하기가 힘들거든요;;노는걸 좋아해서;;
    노는걸 좋아하면 운동하기가 힘든걸까요??ㅡㅜ
    참, 추천감사합니당*_*

    2009.07.15 19:25
  17. Favicon of http://allmask.tistory.com BlogIcon 생각하는사람  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 언제쯤 王자가 생길까요 ㅠㅠ

    2009.07.16 07:14
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      음... 꼭 왕자를 만들어야 할까요? --;; (....응?) 적당하고 자연스러운 몸이면 그만입니다
      그냥 좀... 안전제일 주의에다 인위적인 과도한 근육만들기 반대에 속하는 편이라 ㅋ

      2009.07.17 00:14 신고
  18. Favicon of http://paxxstyle.com BlogIcon PAXX  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 감사합니다^^

    2009.07.16 11:35
  19. Favicon of http://Whiteangel1004.tistory.com BlogIcon ★바바라  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    뭐든 무리하면 안되는군요.
    그래도 어느 정도 섹시한 복근은 언제나 탐이나는군요 +_+ 복근 복근~

    2009.07.17 18:16
  20. Favicon of https://coffeestar.tistory.com BlogIcon maximus.  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    예전에는 6팩이 쉬운줄 알았으나
    식생활과 과음땜에 요즘은 아랫배 근육만드는게
    좀 힘들더군요... -_-;;; 자 지금시각 6시반...
    전 운동하러 갑니닷~ +_+

    2009.07.19 10:30 신고
  21. Favicon of http://WWW.NAVER.COM BlogIcon PAXX  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 감사합니다^^

    2016.01.17 07:19

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