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가슴 근육 운동, 어깨와 등줄기가 아픈이유 - 와이드 그립

헬스&피트니스 2009.09.16 15:10 by 흰소를타고
남자라면 누구나 한번쯤은 해봤을 만한 근력운동이 있습니다. 바로 가슴근육을 빠방하게 만들어준다는 (흔히 갑빠라고 하는) 운동인 벤치 프레스 입니다. 
이 운동은 가장 많이 하는 운동이기도 하고 운동한 태가 가장 잘 나타나게 하는 운동이기도 합니다. 
물론 많은 분들이 저 가슴에 너무 집착하고는 해서 몸의 균형이 이상해지게 운동하는 경우도 많기는 합니다. 

일단 멋드러진 가슴 근육 아니 갑빠를 갖기 위해 운동을 하다 보면 손목과 같은 곳 뿐 아니라 [가슴운동할때 손목이 시큰거리는 이유] 어깨와 등까지 아프다고 느껴질 때가 있습니다. 

다 그렇지는 않겠지만 무게가 올라가고 더 많은 자극을 느끼고 싶어하게 될 수록 그런 통증이 점점 심해지는 경우가 있습니다. 그것이 단순히 근육이 발달는 과정에서 자연스럽게 생기는 것이라면 다행이겠지만 그렇지 않고 잘못된 자세나 무리된 동작때문인 경우도 많습니다. 

복부운동은 일단 접어두고 가슴운동을 이어가자면... 

어깨가 아프다? 그것은 넓게 잡기 때문 
 벤치프레스는 송승헌이나 권상우같은 가슴팍을 갖기 위해서는 가장 효과적인 운동이지만 때로는 웨이트트레이닝으로 인한 어깨 통증의 가장 큰 원인으로 지목되기도 합니다. 
그 이유는 여러가지가 있지만 크게 두 가지로 그 원인을 꼽아보면 바(bar)를 넓게 잡는 경우와 벤치 프레스를 할때 '벤치'때문인 경우가 있습니다. 우선 이번에는 바(bar)를 넓게 잡는 와이드 그립에 대해 보겠습니다. 

http://www.freeformfitness.ca

바를 어깨 넓이보다 더 넓게 잡는 것은 근육이 더 늘어나는 느낌이 들고 더 많이 운동이 되는 것 처럼 느껴질 수는 있지만 경우에 따라서는 위험한 방법이기도 합니다. 

이것은 두가지 위험요소를 갖고 있게 되는데 그 중 첫번째는 팔꿈치가 90도 정도 굴곡되기 위해서 어깨가 과도하게 신장될 수 있
다는 것입니다. 과도하게 신장되는 근육은 통증을 유발할 수 있습니다. 
또, 그림의 좌측의 경우 어깨가 90도 이상 외전(abduction, 벌려짐) 되는 것을 볼 수 있습니다. 보통 일반적인 각도로 벤치프레스를 하면 어깨

조금 사진이 과하게 차이나기는 합니다. 그냥 팔꿈치가 약간 아래쪽이나 직각이냐로만... --;;

가 약 45-70도 정도의 사이의 각이 되는데 손을 넓게 벌려 잡을수록 팔이 어깨높이로 벌린 상태로(90도에 가깝게) 굽히게 됩니다. 
그런데 어깨가 90도 정도로 벌려질 수록 어깨관절에서는 더 불안정한 상태로 운동을 하는 것이 되고 어깨 관절에 가해지는 압력은 점점 더 커지게 됩니다. 

그래서 때에 따라서는 어깨 근육의 통증 뿐만 아니라 어깨 관절의 불안정성과 부상을 일으키는 원인이 되기도 합니다. 

그리고, 다시 저 녹색 몸통의 그림을 보면 팔을 정상적(b, 정상 보다 조금 좁게 나왔습니다 --;;)인 경우보다 넓은 와이드 그립의 경우에는 그림에 나온것 처럼 이동 경로가 짧습니다. 즉, 조금만 올리고 조금만 내려도 된다는 것이죠... 그래서 실제로 와이드 그립의 경우 자신의 생각보다 대흉근(가슴근육)으로의 운동량은 더 적을 수 있습니다. 
물론, 저 팔의 넓이에 따라 운동부위가 다르기는 합니다. 음... 그리고 저렇게 그립이 넓은 것은 등에도 영향을 미칩니다. 이것은 다음번에... 

자, 등과 나머지 어깨에 대한 문제는 담번에!! --;;


혹시 벤치프레스를 열심히 하고 계신데 어깨가 아프시다면... 자신의 그립이 너무 넓지는 않은지 확인해 보시는 것도 좋을 것 같습니다. 와이드 그립 벤치프레스라는 방법이 있기는 하지만 경우에 따라서 또 사람에 따라서 통증이나 부상을 일으킬 수도 있습니다. 
뭐... 도리안 예이츠처럼 운동을 피와 배짱(blood and guts)으로 하시는 분들이나 그래야 한다고 생각하시는 분들이야 이런 글에 동의 안하실 수 있지만 전 뭐...  99.**%의 사람들은 아픔을 참아가며 운동할 필요는 없다고 생각하는 편입니다 --;; [운동 후 근육통이 없으면 운동이 잘못되었다?]

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