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가슴 근육 운동, 어깨와 등줄기가 아픈이유 - 와이드 그립

헬스&피트니스 2009. 9. 16. 15:10 by 흰소를타고
남자라면 누구나 한번쯤은 해봤을 만한 근력운동이 있습니다. 바로 가슴근육을 빠방하게 만들어준다는 (흔히 갑빠라고 하는) 운동인 벤치 프레스 입니다. 
이 운동은 가장 많이 하는 운동이기도 하고 운동한 태가 가장 잘 나타나게 하는 운동이기도 합니다. 
물론 많은 분들이 저 가슴에 너무 집착하고는 해서 몸의 균형이 이상해지게 운동하는 경우도 많기는 합니다. 

일단 멋드러진 가슴 근육 아니 갑빠를 갖기 위해 운동을 하다 보면 손목과 같은 곳 뿐 아니라 [가슴운동할때 손목이 시큰거리는 이유] 어깨와 등까지 아프다고 느껴질 때가 있습니다. 

다 그렇지는 않겠지만 무게가 올라가고 더 많은 자극을 느끼고 싶어하게 될 수록 그런 통증이 점점 심해지는 경우가 있습니다. 그것이 단순히 근육이 발달는 과정에서 자연스럽게 생기는 것이라면 다행이겠지만 그렇지 않고 잘못된 자세나 무리된 동작때문인 경우도 많습니다. 

복부운동은 일단 접어두고 가슴운동을 이어가자면... 

어깨가 아프다? 그것은 넓게 잡기 때문 
 벤치프레스는 송승헌이나 권상우같은 가슴팍을 갖기 위해서는 가장 효과적인 운동이지만 때로는 웨이트트레이닝으로 인한 어깨 통증의 가장 큰 원인으로 지목되기도 합니다. 
그 이유는 여러가지가 있지만 크게 두 가지로 그 원인을 꼽아보면 바(bar)를 넓게 잡는 경우와 벤치 프레스를 할때 '벤치'때문인 경우가 있습니다. 우선 이번에는 바(bar)를 넓게 잡는 와이드 그립에 대해 보겠습니다. 

http://www.freeformfitness.ca

바를 어깨 넓이보다 더 넓게 잡는 것은 근육이 더 늘어나는 느낌이 들고 더 많이 운동이 되는 것 처럼 느껴질 수는 있지만 경우에 따라서는 위험한 방법이기도 합니다. 

이것은 두가지 위험요소를 갖고 있게 되는데 그 중 첫번째는 팔꿈치가 90도 정도 굴곡되기 위해서 어깨가 과도하게 신장될 수 있
다는 것입니다. 과도하게 신장되는 근육은 통증을 유발할 수 있습니다. 
또, 그림의 좌측의 경우 어깨가 90도 이상 외전(abduction, 벌려짐) 되는 것을 볼 수 있습니다. 보통 일반적인 각도로 벤치프레스를 하면 어깨

조금 사진이 과하게 차이나기는 합니다. 그냥 팔꿈치가 약간 아래쪽이나 직각이냐로만... --;;

가 약 45-70도 정도의 사이의 각이 되는데 손을 넓게 벌려 잡을수록 팔이 어깨높이로 벌린 상태로(90도에 가깝게) 굽히게 됩니다. 
그런데 어깨가 90도 정도로 벌려질 수록 어깨관절에서는 더 불안정한 상태로 운동을 하는 것이 되고 어깨 관절에 가해지는 압력은 점점 더 커지게 됩니다. 

그래서 때에 따라서는 어깨 근육의 통증 뿐만 아니라 어깨 관절의 불안정성과 부상을 일으키는 원인이 되기도 합니다. 

그리고, 다시 저 녹색 몸통의 그림을 보면 팔을 정상적(b, 정상 보다 조금 좁게 나왔습니다 --;;)인 경우보다 넓은 와이드 그립의 경우에는 그림에 나온것 처럼 이동 경로가 짧습니다. 즉, 조금만 올리고 조금만 내려도 된다는 것이죠... 그래서 실제로 와이드 그립의 경우 자신의 생각보다 대흉근(가슴근육)으로의 운동량은 더 적을 수 있습니다. 
물론, 저 팔의 넓이에 따라 운동부위가 다르기는 합니다. 음... 그리고 저렇게 그립이 넓은 것은 등에도 영향을 미칩니다. 이것은 다음번에... 

자, 등과 나머지 어깨에 대한 문제는 담번에!! --;;


혹시 벤치프레스를 열심히 하고 계신데 어깨가 아프시다면... 자신의 그립이 너무 넓지는 않은지 확인해 보시는 것도 좋을 것 같습니다. 와이드 그립 벤치프레스라는 방법이 있기는 하지만 경우에 따라서 또 사람에 따라서 통증이나 부상을 일으킬 수도 있습니다. 
뭐... 도리안 예이츠처럼 운동을 피와 배짱(blood and guts)으로 하시는 분들이나 그래야 한다고 생각하시는 분들이야 이런 글에 동의 안하실 수 있지만 전 뭐...  99.**%의 사람들은 아픔을 참아가며 운동할 필요는 없다고 생각하는 편입니다 --;; [운동 후 근육통이 없으면 운동이 잘못되었다?]

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  2. Favicon of http://trainerkang.com BlogIcon 트레이너강  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 잘보고 갑니다. 벤치프레스할떄 너무 넓게 잡으면 전 힘을 못쓰겠더라구요^^ 예전 스승님이 가동범위를 최대한 활용하라구 하셨는데.. 다른 부위는 몰라도 가슴운동할때는 바벨이 가슴에서 10cm정도 떨어진상태가 가장 자극이 잘오는듯..^^ 물론 개인마다 차이는 있겠죠..^^ 즐거운 오후되시고 링크 감사합니다.^^

    2009.09.16 16:21
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      저는 처음에 잘못배워놔서 그런지 와이드로 하다 아프기도 하고 그랬습니다 ㅎ 사실은 그냥 평신(?)이라서.. ㅠㅠ

      아무래도 가동범위를 최대한 활용하는 것이 더 효과적이겠죠 ^^
      그래도 사람마다 쪼금 더 위험할 수도 있는 방법도 있으니까요 ㅎ
      특히 저같은... XX에게는... ㅠㅠ

      2009.09.17 00:03 신고
  3. Favicon of http://middleagemanstory.tistory.com/ BlogIcon 영웅전쟁  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가끔 어깨가 아플때가 있는데
    이런 이유인가 봅니다.
    조심해서 해야겠군요
    좋은 정보 잘보고 갑니다.
    고맙습니다.
    좋은 하루 되세요.

    2009.09.16 16:29
  4. Favicon of http://moneyamoneya.tistory.com BlogIcon 머니야  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 들다가 허리 나가겠는데요? 삐꺽..ㅋㅋ

    2009.09.16 16:37
  5. Favicon of http://blog.daum.net/gnathia BlogIcon 달려라꼴찌  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흰소님의 태그에서 뒤집어졌습니다. ^^

    2009.09.16 16:38
  6. Favicon of http://noas.tistory.com BlogIcon 배낭돌이  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헉 제일 밑에 아저씨 사진 보고 놀랬어용 ㅋㅋ

    2009.09.16 16:59
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      도리안 예이츠라고 굉장히 유명한(몇몇 사람에게는) 보디빌더 입니다 ^^ 그쪽에서는 입지전적인 인물인데 가장 유명한 말이 운동(?)은 '피와 배짱'으로 한다는 것이 아닐까 합니다 ^^

      2009.09.17 00:15 신고
  7. Favicon of http://blog.naver.com/assdfg2 BlogIcon 태아는 소우주  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    항상 넘 재미있는 태그^^**ㅋㅋㅋ 그리고 마지막 저 아저씨는 대단하시네요.
    아마 자신을 굉장히 자랑스럽게 생각하시는 듯..^^**

    2009.09.16 17:08
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      음... 보디빌더로서는 충분히 자신을 자랑스러워 해도 될만한 분이니까요 ^^ 그리고.. 인생역정도 바닥엣 최고의 보디빌더로 '피와 배짱'하나로 이겨온... ㅎ
      저분야에서는 대단한 사람입니다 ^^
      단지... 저렇게 운동할 필요가 누구에게나 있지 않다는 것이...

      2009.09.17 00:16 신고
    • Favicon of http://blog.naver.com/assdfg2 BlogIcon 태아는 소우주  댓글주소  수정/삭제

      ㅋㅋ*그렇죠? 누구나 저렇게 될 필요는..^^**

      2009.09.17 14:17
  8. Favicon of http://fitnessworld.co.kr BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 어깨가 아픕니다...OS에서 SLAP같다고 MR찍자고 하였으나 돈이없어......ㅋ

    2009.09.16 17:42
  9. Favicon of http://waarheid.tistory.com BlogIcon 펨께  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흑 우리집 아이들 저런운동하고 아프다고 더러 말하던데
    당장 알려줘야겠읍니다.
    좋은 정보 감사합니다.

    2009.09.16 18:00
  10. Favicon of http://mabari.kr BlogIcon 마바리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가볍게(?) 달리기와 복근 운동만 하는데, 왜 pectoralis major가 커지는 것 같을까요?...-.-;

    아무래도 요즘 딸 아이가 자주 안아 달라고 해서 커지고 있는 것이겠죠?...^^

    2009.09.16 18:01
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      저도 달리기와 컨디셔닝용 근력운동 몇가지(횟수 많~~이)만 하는데 가슴은 점점 흉해집니다 --;;
      고등학교때 처음 웨이트를 접했는데(접하기만) 그때 관장님께서 저는 디클라인을 해야 한다고 해서 그때 만들어진 흉한가슴이 쭈욱 유지되고 있습니다 ㅠㅠ

      2009.09.17 00:00 신고
  11. Favicon of http://qlcanfl.tistory.com BlogIcon 빛무리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안전하게 운동할 수 있는 좋은 정보네요. 감사^^

    2009.09.16 18:09
  12. Favicon of https://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오 ™  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 갑빠가 가슴이 되어버린쥐 오래 되었읍니다 이런 기회에 정체성을 밝혀
    후련하다능 ....이게 뭐임"" ^^

    2009.09.16 19:10 신고
  13. Favicon of http://nizistyle.tistory.com BlogIcon 한량이  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 가슴이 흉해요.^^

    요즘 헬스장 3곳을 알아 보았습니다. 금주내로 결정해서 회원권 끊어야지요.

    내년 여름에는 가슴이 훌륭해요가 되야겠지요?^^

    2009.09.16 23:50
  14. Favicon of http://realog.net BlogIcon 악랄가츠  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    하아.. 여성들의 로망은 탄탄한 가슴과 등근육인데...
    저도 로망이 되어야 할텐데 ㅜㅜ
    예전에 선배랑 같이 운동하는데...
    선배가 절 죽일려고 하더라고요 ㅜㅜ
    그때 열심히 운동했으면 좋았을텐데...
    아쉽네요 ㅜㅜ

    2009.09.17 01:51
  15. Favicon of http://lovetree0602.tistory.com BlogIcon 초록누리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘 목과 어깨가 뻐근해서 팔 운동이 잘 안되더라구요.
    뭉친 어깨와 목근육 푸는 간단한 운동법도 알려주세요~~

    사진 속 남자분들은 너무 에너지가 넘쳐보여요. ㅎㅎㅎㅎ

    2009.09.17 07:21
  16. Favicon of http://lowr.tistory.com BlogIcon White Rain  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 벤치프레스 좀 하다가 숨도 차고 이건 뭐...힘들어서 못하겟더군요. 그래서 그냥 현대식 기구만을 애용하지요.^^ 그런데 역시 느려요..현대식 기구는..ㅠㅠ

    2009.09.17 09:14
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      저도 정말 오~~~~~랜만에 운동이랍시고 하고 있는데 체력이 전체적으로 떨어진것 같아서 웨이트 보다 달리는데 중점을 두고 있습니다. 근력도 근력이지만 전체적으로 체력이 떨어지면 근력운동을 버틸 수 없게 되는 것 같습니다. ^^

      2009.09.17 23:19 신고
  17. Favicon of https://blue2310.tistory.com BlogIcon 드자이너김군  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음.. 정말 가슴 운동만 하면 어깨와 등이 아프던데..
    벤치프레스는 김군에겐 아직은 먼나라 운동..ㅎㅎ

    2009.09.17 10:23 신고
  18. Favicon of http://www.ilovenews.co.kr BlogIcon 대한민국 황대장  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    등줄기의 아픔을 떠나 작은 봉가지고 하는 것은 한번 해볼 만하겠는데요.
    좋은 정보 감사합니다. ^^

    2009.09.17 12:33
  19. Favicon of http://happy-box.tistory.com BlogIcon 행복박스  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    근데 적당한게 좋은것 같아요
    너무 근육이 발달된 분들은 거부감이 살짝~^^

    2009.09.17 13:38
  20. Favicon of http://pupil23.tistory.com BlogIcon 쏠트[S.S]  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와.. 등근육 사이에 볼펜 끼어져 있는 거 제대론데요~~ㄷㄷㄷ
    전 등근육 운동보다 하체 운동에 치중해 있다는...
    고루고루 하는 게 좋겠지요??
    즐건 오후 보내세요^^

    2009.09.17 14:17
  21. Favicon of http://ptjey.com BlogIcon 트레이너제이  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글이네요^^ 저도 트레이닝하면서 바를 잡는 넓이라든지, 이런거 신경 많이 쓰는데..
    도움이 많이 되는 글입니다. 잘 보고 갑니다.^^

    2010.02.23 23:08

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