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'코어운동' 그래서 어떻게 하는 것인데?

스포츠의학&재활 2009. 3. 6. 21:57 by 흰소를타고
'코어운동' 도대체 뭐길래? 왜 중요한데?
에서 '코어운동'이라는 것이 왜 중요한지 설명하였다.
요약하자면... 척추의 분절과 분절사이의 균형과 조절을 책임지며, 신체 움직임의 조절이나 준비작용을 하기 때문에 요통이나 척추질환의 중요한 원인이 된다는 이야기였는데... 거기서 중요한 근육들이 소위 말하는 '코어'근육들이라 하였다.
아 근데 그것들은 어떻게 운동을 하여야 하는 것인가?
일단 요렇게 되려고 하는 운동은 아닌게 확실하다 ㅡㅡ;;

물론 요즘에는 많은 자료나 정보가 나와있기 때문에 그 운동들을 통해서 '코어'운동을 충분히 효과적으로 할 수 있다. 그런데 좀전에 언급한 그 글에서 언급된 그러한 중요한 근육을 훈련하기 위해서는 몇가지 원칙과 전략이 있다.

  • 코어운동 전략 이라기 보다는 종류나 뭐 그런거



검색을 하다보면 '코어'운동이라 나오는 것들이 이상하게도 Abs운동 (복부운동)과 차이가 없는 운동을 떡하니 소개하고 있는 경우가 굉장히 많은데 뭐 사실 그게 그거기는 하지만 어느정도 본질적인 차이가 있는 것은 무시할 수 없는 사실이다. 어떻게 보면 이 '코어'운동이라는 것이 요즘 유행하고 여기저기서 언급되는 것 만큼 광범위하게 필요한 운동은 아닐 수 있다. 그렇지만 허리의 문제 그리고 신체의 불균형에 가장 효과적이고 근본적인 해결책을 제시하는 운동이기 때문에 유행을 하고 있는 것 같다. 물론 원래 목적과 조금씩 다른 방향으로
어찌되었든... 코어운동이라는 것이 속근육 그러니까 몸 깊숙한 곳에 숨어있는 근육의 운동이라는 것을 언급한바 있는데 이것을 운동하기 위해서는

 1. 심부근 강화 운동 (위 그림에는 local segmental control이라 써있는)
 
  뭔가 이상하게 위 그림에 엎드려 누워있고, 의자에 앉아 일이나 하고 있는 그림이 있다. 근데 그게 운동이라는 말이라기 보다는
  요게 병행이 되어야 한다. 그림처럼 배에 힘을 풀고있는 상태가아니라 배를 약간 안쪽 위로 당긴 자세를 취하여야 하는 것이다. 
  그런데 흔히 범하기 쉬운 실수가

이렇게 배를 일명 홀쭉이 배로 만들어 버리는 것이다. 이렇게 하는 것이 아니라

이렇게 해야 한다. 흠... 그림 상으로는 언뜻보면 차이가 없는거 같은 느낌이 들수도 있지만 복부 안쪽의 힘으로 배꼽을 당긴다는 느낌으로 하는 것으로 이런 것을 누워서 반복하거나 이 자세를 유지한 상태로 팔이나 다리를 굽혔다 폈다 하는 등의 운동이 바로 앞서 언급한 복횡근의 운동이 되겠다.

2. 닫힌사슬 운동 (위 그림에는 closed chain segmental control이라 써있는)
 아 이게 뭔말이야... 싶겠지만 그냥 두 다리가 고정된 상태로 하는 운동이라 생각하면 쉬울 것 같다.
 일명 스쿼트 자세라는 것을 기본으로 허리와 복부에 힘을 주어 자세를 유지하면서 앉은 상태로 덤벨 숄더 프레스와 같은 운동을 하거나 고정된 자세를 유지하는 것 등의 운동이 이것에 해당된다. 여기서는 좀 전의 심부근 뿐만 아니라 체중유지 근육(weightbearing muscle)들의 운동이 혼합되어 있는 형태다. 흔히 체중부하운동이라 부르는 맨손 운동을 약간 정적으로 수행하는 것으로 지구에 사는 이상 받을 수 밖에 없는 중력에 반하여 활동하고 균형을 유지할 수 있
는 근력을 증진시키는 효과가 있다.

바로 요렇게 하면 되는데... 여기서 중요한 것은 허리와 복부에 힘을주고 자세를 유지하고 있어야 한다는 것
자신감이 붙으면 그리고 위에 운동이 우습다면 요렇게 흔들거리거나 균형을 잡으면서 운동을 할 수 있는 것 위에서 할 수 있다.















자... 이미 이 '코어'운동이라는 것이 균형있는 몸매와 탄력있는 근육 그리고, 멋들어지는 식스팩과는 안드로메다급까지는 아니더라도 많은 차이가 있다는 것을 느끼셨을 것이라 생각한다. 위에 동그란 그림 속에는 진동운동도 있지만 요건 다음기회에 하나의 주제로 언급할 기회가 있을 것 같다. 할말이 많기 때문에 ^^;; 이제 마지막으로... 

 3. 열린사슬 운동 (위 그림에는 open chain segmental control이라 써있는)
 자... 여기 부터는 여러 곳에서 소개된 '코어'운동과 큰 차이가 없다. 그래서 요게 바로 '원래는' 3단계 즈음에 위치한 운동이라는 것만 말하고자 한다. 물론 중요한 것은 복부를 약간 잡아 당긴 상태로 운동을 진행해야 하지만 마무리를 짓자면 '코어'운동이 필요한 척추질환과 근골격계 질환자는 이 '코어'운동의 원래의 목적과 방법을 알고 했으면 하는 바램이다. 물론 이 대상 이외의 사람들 여성(여성질환에 좋은 운동이다. 페기 브릴의 '코어프로그램'이라는 책은 원래 여성에게 좋은 운동이라 소개하며 시작되었다), 선수, 노인 뿐만 아니라 암환자에게까지 효과가 있고 필수적인 운동이다. 두 꼭지에 걸친 글에 많은 오류와 생략이 있지만... 주변의 동료 중에도 '코어'운동이 왜 '코어'운동이고 왜 해야 하는지 모르고 있는 경우가 놀랍게도 많았기 때문에 이런 본래의 목적과 방법을 잊지 않았으면 하는 생각에서 적게 되었다.

정말 마지막으로 코어운동이 마치 만병통치약과 같은 운동인것 처럼 이야기 되는데 무척 중요하고 효과가 큰 운동이기는 하지만 어디까지나 코어운동은 피트니스 프로그램 아니 운동 프로그램의 중요한 고리일 뿐이지 전부가 아니라는 점이다.

참조 -
책 썸네일
Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization(A Motor Control Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain)
Richardson, Carolyn | Elsevier Science Health Science div | 2004.09.26
 

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  1.  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.07.27 01:27
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      아...네...
      우선 이건 논문도 아니고 전문가용 교육자료도 아닙니다
      단지 disital end 고정의 의미가 전달이 되길 바라고 그렇게 작성했습니다

      2009.07.28 21:35 신고
  2. 초보자  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    본문 첫줄의 이전글 링크가 잘못되었네요.
    수정해 주세요.
    피트니스월드 글 보고 운동 열심히 하겠습니다. 감사~~

    2009.09.08 11:32

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