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윗몸일으키기, 쓸모없는 최악의 복부운동일까?

스포츠의학&재활 2010.02.24 13:31 by 흰소를타고
수년전까지만 해도 복근운동의 '대표주자'는 윗몸일으키기(sit-up)였습니다. 그렇지만 언제부터인가 그것보다는 크런치(crunch 또는 curl-up)라 불리우는 조금은 덜 상체를 올리는 운동으로 양상이 바뀌었습니다. 

윗몸일으키기(sit-up)

크런치(crunch 또는 curl-up이라고도 함)


사실 저도 복부운동에 대한 글들을 몇가지 작성을 했었지만 대부분 크런치에 대한 이야기였고 윗몸일으키기는 거의 논외로 두었습니다. 


그런데 얼마전 트레이너 강님의 '퍼스널 트레이너가 말하는 최악의 복근운동은?'이라는 글이 올라왔고 제 블로그에 갑작스레 디시인사이드의 유입(타 커뮤니티에서 갑작스레 유입이 많아지는 로그를 보게되면 방광이 오그라드는 기분이 든다.) 이 증가되어 찾아갔는데 그곳에서 윗몸일으키기에 대한 이야기가 댓글로 이루어 지고 있는 것을 보게 되었습니다. 

윗몸일으키기, 크런치 차이는?


동그라미가 그려진 부분이 고관절 굴곡근, 윗몸일으키기의 동작은 크런치에 비해 이 근육이 더 많이 쓰인다. 복부의 근육은 상체를 말아올리는(curl-up) 동작에서 더 자극이 된다.

저 위의 그림에서 보이듯 동작(움직임)의 크기가 상당한 차이를 보이고 있습니다. 사실 이 때문에 과거에는 동작이 더 큰 윗몸일으키기가 더 좋은 운동효과를 갖고 있을 것이라 생각되기도 했지만 현재의 상식으로는 과도한 척추의 움직임을 발생시키고, 허리에 대한 압력이 증가되기 때문에 오히려 '허리'에 대해서는 부정적인 입장으로 변하게 되었습니다. 


또한, 운동효과의 부분에서 윗몸일으키기는 '복근운동'으로서 복근보다 아니 못지않게 고관절 굴곡근(엉덩이 굴곡근, hip flexor)이 많이 쓰이게 되어 덜 효과적인 방법이라 할 수 있습니다. 

복근이 약한상태에서 빡세게 윗몸일으키기를 하면 복근이 아니라 고관절 굴곡근이 더 운동이 되는 경향이 강해지고 허리는 앞으로 당겨(?) 질 수 있습니다. 그래서 복근이 꽝인 상태에서 윗몸일으키기에 매진하는 것은 더 위험한 일이기도 합니다. 

이것은 복근운동을 그림과 같이 전선을 주렁주렁 메달아 실제 어떤 근육이 얼마나 자극이 되는지 알아본 박사님들의 연구에서 극명하게 드러나게 됩니다. 

윗몸일으키기와 크런치 그림은 알흠답지 않아 다른것을 -_-

Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training. Physical Therapy . Volume 86 . Number 5 . May 2006


전에 작성했던 글 중 [2009/07/10 - [헬스&피트니스] - 최고의 복근 운동은 어떤 것일까?] 에 있던 표를 보면 크런치가 생각보다 복부 근육에 많은 자극이 가는 운동이 아니라는 것을 알 수 있습니다. 그런데 윗몸일으키기의 경우에는 그보다 더 낮은 수준의 자극을 보여줍니다. 

물론, 자극이 더 큰 운동들의 경우 '더 힘들다'는 의미가 되고 복근운동의 경우 대체로 자극의 정도보다 '운동의 반복 횟수'가 더 중요할 수 있는 운동이기는 하지만 복근에 촛점을 맞춘다면 자극은 적지만 다른 곳(고관절 굴곡근)에 힘을 쏟게 되어 힘든 운동인 윗몸일으키기는 효과는 상대적으로 적고 위험은 비교적 높은 운동이라 할 수 있겠습니다. [2009/07/13 - [헬스&피트니스] - 멋진 복부를 위한 운동, 비용 대비 효과를 생각하자

이뿐 아니라 양 손을 목 뒤에 받치고 운동을 하는 경우에는 경추부의 염좌(흔히 목디스크라 부름)가 발생할 수도 있기도 합니다. 

그래서 요 몇년동안 윗몸일으키기에 대한 외면이 시작되었다고 할 수 있습니다. 

목적이 '복근'인가 아니면 '퍼포먼스'인가
 윗몸일으키기는 동작이 크고 (보통은) 더 빠르게 수행이 됩니다. 그리고 복근외에도 자극이 되는 근육이 있고 여러 움직임이 합쳐진 형태입니다. [2009/06/21 - [헬스&피트니스] - 근력운동!! 복잡한 운동이 초보자용 운동이다!]라는 글에서 복합운동과 고립운동에 대해 이야기했던 적이 있는데 굳이 분류를 하자면 크런치는 고립운동에 가깝고 윗몸일으키기는 복합운동에 가깝다고 할 수 있을 것 같습니다. 
그렇기 때문에 스포츠 종목에 따라서 이런 운동방법이 '파워'와 여러 동작/움직임의 통합적인 능력이 발휘되는(그냥 퍼포먼스라 표현하겠음) 경우에는 더 좋은 방법일 수 있습니다. 

그렇지만 최근 미국의 육군 병사들을 대상으로 수행된 연구[각주:1]를 보면 육군 병사의 수준에서는 안전한 형태의 복부운동(core stabilization exercise)과 전통적인 윗몸일으키기를 한 것에 따라 전체 체력의 수준과 복부근지구력(윗몸일으키기 갯수)이 차이가 없는 것으로 나타나고 있습니다. 
즉, 적당한 수준의 체력이나 퍼포먼스의 사람에게는 별반 차이도 효과도 없다고 (아마도 어느정도는) 볼 수 있습니다. 

결론을 말씀드리자면,

허리가 약하거나, 허리의 손상이나 상해의 경험이 있는 사람 
또, 복부 근육이 약한 사람, 체력이 약한 사람의 경우에는?


넵,  윗몸일으키기는 피하는 것이 좋습니다. 

복부 운동이 '운동능력' 그자체 아니라 '복부근육'인 경우에는?


넵, 딴거 더 좋은 운동 많이 있습니다. 

체력이나 운동능력 또는 그 체력의 목표나 목적이 그럭저럭인 수준이면?


넵, 굳이 윗몸일으키기가 아니더라도 큰 차이가 없습니다. 


윗몸일으키기가 복부운동을 하는 통상적인 목적에 기대에 못미치고 안전하지 못한 면이 있지만 운동의 목적이나 방향에 따라 유용한 방법이기도 합니다. 

음... 그런데 방광이 오그라드는 기분은 기껏 만족할 만한 쇼트 프로그램을 펼쳤는데 바로 뒤에 김연아가 신기록 세우는 아사다 마오의 기분?? -_-

이 생각하지 않고 있던 갑작스럽게 작성한 글은 다 트레이너강님 

때문입니다. -,-+

이 글에 대한 반응이 '전 한 개도 못하는데요'가 많아서 2010/02/25 - [스포츠의학&재활] - 윗몸일으키기를 한 개도 못하는 이유 를 올렸습니다. 

  1. Childs JD, Teyhen DS, Benedict TM, Morris JB, Fortenberry AD, McQueen RM, Preston JB, Wright AC, Dugan JL, George SZ. Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov;41(11):2072-83. [본문으로]

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