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윗몸일으키기, 쓸모없는 최악의 복부운동일까?

스포츠의학&재활 2010. 2. 24. 13:31 by 흰소를타고
수년전까지만 해도 복근운동의 '대표주자'는 윗몸일으키기(sit-up)였습니다. 그렇지만 언제부터인가 그것보다는 크런치(crunch 또는 curl-up)라 불리우는 조금은 덜 상체를 올리는 운동으로 양상이 바뀌었습니다. 

윗몸일으키기(sit-up)

크런치(crunch 또는 curl-up이라고도 함)


사실 저도 복부운동에 대한 글들을 몇가지 작성을 했었지만 대부분 크런치에 대한 이야기였고 윗몸일으키기는 거의 논외로 두었습니다. 


그런데 얼마전 트레이너 강님의 '퍼스널 트레이너가 말하는 최악의 복근운동은?'이라는 글이 올라왔고 제 블로그에 갑작스레 디시인사이드의 유입(타 커뮤니티에서 갑작스레 유입이 많아지는 로그를 보게되면 방광이 오그라드는 기분이 든다.) 이 증가되어 찾아갔는데 그곳에서 윗몸일으키기에 대한 이야기가 댓글로 이루어 지고 있는 것을 보게 되었습니다. 

윗몸일으키기, 크런치 차이는?


동그라미가 그려진 부분이 고관절 굴곡근, 윗몸일으키기의 동작은 크런치에 비해 이 근육이 더 많이 쓰인다. 복부의 근육은 상체를 말아올리는(curl-up) 동작에서 더 자극이 된다.

저 위의 그림에서 보이듯 동작(움직임)의 크기가 상당한 차이를 보이고 있습니다. 사실 이 때문에 과거에는 동작이 더 큰 윗몸일으키기가 더 좋은 운동효과를 갖고 있을 것이라 생각되기도 했지만 현재의 상식으로는 과도한 척추의 움직임을 발생시키고, 허리에 대한 압력이 증가되기 때문에 오히려 '허리'에 대해서는 부정적인 입장으로 변하게 되었습니다. 


또한, 운동효과의 부분에서 윗몸일으키기는 '복근운동'으로서 복근보다 아니 못지않게 고관절 굴곡근(엉덩이 굴곡근, hip flexor)이 많이 쓰이게 되어 덜 효과적인 방법이라 할 수 있습니다. 

복근이 약한상태에서 빡세게 윗몸일으키기를 하면 복근이 아니라 고관절 굴곡근이 더 운동이 되는 경향이 강해지고 허리는 앞으로 당겨(?) 질 수 있습니다. 그래서 복근이 꽝인 상태에서 윗몸일으키기에 매진하는 것은 더 위험한 일이기도 합니다. 

이것은 복근운동을 그림과 같이 전선을 주렁주렁 메달아 실제 어떤 근육이 얼마나 자극이 되는지 알아본 박사님들의 연구에서 극명하게 드러나게 됩니다. 

윗몸일으키기와 크런치 그림은 알흠답지 않아 다른것을 -_-

Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training. Physical Therapy . Volume 86 . Number 5 . May 2006


전에 작성했던 글 중 [2009/07/10 - [헬스&피트니스] - 최고의 복근 운동은 어떤 것일까?] 에 있던 표를 보면 크런치가 생각보다 복부 근육에 많은 자극이 가는 운동이 아니라는 것을 알 수 있습니다. 그런데 윗몸일으키기의 경우에는 그보다 더 낮은 수준의 자극을 보여줍니다. 

물론, 자극이 더 큰 운동들의 경우 '더 힘들다'는 의미가 되고 복근운동의 경우 대체로 자극의 정도보다 '운동의 반복 횟수'가 더 중요할 수 있는 운동이기는 하지만 복근에 촛점을 맞춘다면 자극은 적지만 다른 곳(고관절 굴곡근)에 힘을 쏟게 되어 힘든 운동인 윗몸일으키기는 효과는 상대적으로 적고 위험은 비교적 높은 운동이라 할 수 있겠습니다. [2009/07/13 - [헬스&피트니스] - 멋진 복부를 위한 운동, 비용 대비 효과를 생각하자

이뿐 아니라 양 손을 목 뒤에 받치고 운동을 하는 경우에는 경추부의 염좌(흔히 목디스크라 부름)가 발생할 수도 있기도 합니다. 

그래서 요 몇년동안 윗몸일으키기에 대한 외면이 시작되었다고 할 수 있습니다. 

목적이 '복근'인가 아니면 '퍼포먼스'인가
 윗몸일으키기는 동작이 크고 (보통은) 더 빠르게 수행이 됩니다. 그리고 복근외에도 자극이 되는 근육이 있고 여러 움직임이 합쳐진 형태입니다. [2009/06/21 - [헬스&피트니스] - 근력운동!! 복잡한 운동이 초보자용 운동이다!]라는 글에서 복합운동과 고립운동에 대해 이야기했던 적이 있는데 굳이 분류를 하자면 크런치는 고립운동에 가깝고 윗몸일으키기는 복합운동에 가깝다고 할 수 있을 것 같습니다. 
그렇기 때문에 스포츠 종목에 따라서 이런 운동방법이 '파워'와 여러 동작/움직임의 통합적인 능력이 발휘되는(그냥 퍼포먼스라 표현하겠음) 경우에는 더 좋은 방법일 수 있습니다. 

그렇지만 최근 미국의 육군 병사들을 대상으로 수행된 연구[각주:1]를 보면 육군 병사의 수준에서는 안전한 형태의 복부운동(core stabilization exercise)과 전통적인 윗몸일으키기를 한 것에 따라 전체 체력의 수준과 복부근지구력(윗몸일으키기 갯수)이 차이가 없는 것으로 나타나고 있습니다. 
즉, 적당한 수준의 체력이나 퍼포먼스의 사람에게는 별반 차이도 효과도 없다고 (아마도 어느정도는) 볼 수 있습니다. 

결론을 말씀드리자면,

허리가 약하거나, 허리의 손상이나 상해의 경험이 있는 사람 
또, 복부 근육이 약한 사람, 체력이 약한 사람의 경우에는?


넵,  윗몸일으키기는 피하는 것이 좋습니다. 

복부 운동이 '운동능력' 그자체 아니라 '복부근육'인 경우에는?


넵, 딴거 더 좋은 운동 많이 있습니다. 

체력이나 운동능력 또는 그 체력의 목표나 목적이 그럭저럭인 수준이면?


넵, 굳이 윗몸일으키기가 아니더라도 큰 차이가 없습니다. 


윗몸일으키기가 복부운동을 하는 통상적인 목적에 기대에 못미치고 안전하지 못한 면이 있지만 운동의 목적이나 방향에 따라 유용한 방법이기도 합니다. 

음... 그런데 방광이 오그라드는 기분은 기껏 만족할 만한 쇼트 프로그램을 펼쳤는데 바로 뒤에 김연아가 신기록 세우는 아사다 마오의 기분?? -_-

이 생각하지 않고 있던 갑작스럽게 작성한 글은 다 트레이너강님 

때문입니다. -,-+

이 글에 대한 반응이 '전 한 개도 못하는데요'가 많아서 2010/02/25 - [스포츠의학&재활] - 윗몸일으키기를 한 개도 못하는 이유 를 올렸습니다. 

  1. Childs JD, Teyhen DS, Benedict TM, Morris JB, Fortenberry AD, McQueen RM, Preston JB, Wright AC, Dugan JL, George SZ. Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov;41(11):2072-83. [본문으로]

댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://v.daum.net/link/5939578 BlogIcon 아르테미스  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 허리가 약해서 윗몸 일으키기 안해용~ 개미허리~( 개미허리가 그렇게 굵냐??? 췌~ㅋ)

    연아선수 경기 보고나서 지금 머리가 지끈 거려요 ㅡㅡ;
    연아선수 보다도 제가 더 긴장하고 있는듯..쩝~ㅜㅜ

    2010.02.24 13:44
  2.  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2010.02.24 13:52
  3. Favicon of http://tirun.tistory.com/ BlogIcon 티런  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    윗몸일으키기 며칠하고나면 저도 허리가 아프더군요.
    저의 구조적 결함은 허리였나봅니다ㅎㅎ

    2010.02.24 14:20
  4. Favicon of http://toyvillage.net BlogIcon 라이너스  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 허리가... 요즘에 몸이 부실해진거같아
    운동을 다시 시작했네요. 조금씩 천천히^^;
    오래간만에 들렀다갑니다. 잘지내셨나요? ^^

    2010.02.24 14:30
  5. Favicon of http://minjine.kr/story BlogIcon 뽀글  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 피하기보다는 완전 한개도 못해요..
    왜 몇번씩 노력해도 한번도 못하는지..ㅠ
    뱃살때문에 그런가???ㅠ

    2010.02.24 14:46
  6. Favicon of http://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음 ..이젠 뱃살을 어떻게 줄여야 하나요 ㅠㅜ"

    2010.02.24 14:53
  7. Favicon of http://thisisnewworld.tistory.com/ BlogIcon 차세대육체적  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허...윗몸일으키기도 그다지 좋은게 아니라니....그럼 대체 초콜릿 복근들의 주인공들은 어떤 방법을 쓰길래 그런 몸매를 만들수 있는건가요??쩝..

    2010.02.24 14:58
  8. Favicon of http://fitnessworld.co.kr BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음.....어쩌라는 겁니까???? ㅋㅋㅋㅋㅋ

    표절로 고발당하실까봐 구성 출처(?)를 명시하셨군요?

    제가 이번 한번은 봐드리겠습니다~~~~ ^^

    2010.02.24 15:14
  9. Favicon of http://trainerkang.com BlogIcon 트레이너강  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 흰소님은 정리를 잘 하시는군요`!! 전 왜 자세히 정리가 안될까요 ㅡㅡㅋ 요 몇일 블로그를 못봐서.ㅋ; 즐거운 오후 되세요^^ㅋ

    2010.02.24 15:21
  10. Favicon of http://isblog.joins.com/jk7111 BlogIcon 둔필승총  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헐, 미인한테 저게 뭐하는 짓이에요.^^
    소머즈 탄생?? ㅎㅎ 잘 보고 갑니다. 아, 글구 빌더님 조심하세요. 댓글을 보니 건수가 되면...ㄷㄷㄷ ^^

    2010.02.24 16:49
  11. Favicon of http://www.joalog.com BlogIcon Joa  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 봄맞이 운동 들어가려구요!
    전 운동방법을 제대로 몰라서 그러는지 뭘 해도 제대로 하는 것 같지 않다며.....
    흰소님 블로그 분석 좀 해야겠다는;
    (근데 저 이 소리 매번 하는 거 같아요 -_-; 말만하고 운동을 안하니 매번 똑같은 이야기 -_-;)

    2010.02.24 17:55
  12. Favicon of http://waarheid.tistory.com BlogIcon 펨께  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허리상태가 별 좋지않아 윗몸 일으키기는 잘 안한답니다.ㅎ
    어제 밤에 스피드 스케이팅 경기로 긴장한 바람에 아직도
    정신을 제대로 차릴수 없네요.ㅎㅎㅎ

    2010.02.24 18:30
  13. Favicon of http://nermic.tistory.com BlogIcon 용짱  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이왕이면 실험 사진은 비키니 입고...ㅋㅋㅋㅋ

    암튼 전 그럼 멀 할까요...ㄷㄷㄷ

    헛둘 헛둘~~~

    2010.02.24 18:32
  14. Favicon of http://blog.daum.net/chelanguida BlogIcon 나른한 그녀  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헐~~ 진짜 어릴 적부터 윗몸일으키기만 잘하던 저 제목보고 식겁했어요 ^^;;;
    계속해두 별 효과 없는 듯하지만^^ 뭐 허리두 안아프고
    그냥 왠지 뭐든 했다는 뿌듯함을 주는 윗몸일으키기!
    전 그냥 하며 살래요 ㅎ

    2010.02.24 21:02
  15. Favicon of http://bada92.tistory.com BlogIcon 무릉도원  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    윗몸 일으키기가 다 좋은 것은 아니로군요...
    저는 몸이 비대해 윗몸일으키기하는 것이 무척 힘들더군요..
    좋은 글 잘 보고 갑니다..행복한 하루 되세요..*^*

    2010.02.25 08:46
  16. Favicon of http://0168265.tistory.com BlogIcon 미자라지  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그냥 습관적으로 복근운동하면 윗몸일으키기를 하게 되더라고요..^^ㅋ
    다른 운동방법으로 운동을 많이 해야겠어요^^

    2010.02.25 08:55
  17. Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다른 운동은 사치에요
    숨쉬기 운동만으로도 충분하다고 나름 자위를...ㅠ.ㅠ

    2010.03.01 20:23
  18. 그놈목소리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    체대입시학원 같은곳에서는 윗몸일으키기를 빠르게하던데

    제가 다닌지 이틀됬는데 천천히 해도되죠? 근데 학원에서는 윗몸일으키기만 해야되나?

    이글을 읽으니깐 원장님한테 말하고싶음

    2010.03.06 21:01
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      ㄷㄷㄷ 체대입시는 빠르게 해줘야되요. 대학가시려면 ..
      체대입시를 위해 '운동'을 하는 것이지만 그것이 '건강한 운동'이라기 보다는 '체대 입시요강'을 통과하기 위한 목적이 크니까요. 원장님께 말씀드려도 결과는 다르지 않을것이고 입시요강에 맞춰 운동을 하는것이 '체대입시'에는 맞는 방법입니다.

      2010.03.07 22:23 신고
  19. Favicon of http://menclothingshow.com BlogIcon 야요  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    진짜 어릴 적부터 윗몸일으키기만 잘하던 저 제목보고 식겁했어요
    이글을 읽으니깐 원장님한테 말하고싶음

    2012.04.09 15:49
  20. 문상수  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요

    그럼 집에서 할수 있는 가장 효과적인 복근운동이..크런치 인가용...저기 표에는..영어로 되어 있어서 1등이 뭔지를 모르겠네요..ㅠ.ㅠ

    그리고 제가 183 몸무게가 95kg 입니다... 전체적인 비만입니다.....
    허리가 46인치에서 38인치까진 줄였는데....문제는..ㅠ.ㅠ. 정체기에 있습니다....
    제가 운동량이 많은건 아닌데...그렇다고 적은건 아니거든요 ㅠ.ㅠ
    아침 공복때 1시간 빠르게 걷기운동(6.5km) 후에 1시간 줄넘기(3천번 넘기) 를 하거든요...
    제 딴에는 강도있게 하는데 95kg에서 정체되고 있네요 1주일간...안쉬고 매일 이렇게 운동했고
    하루에 아침만 제대로 챙겨먹고 오후겸 저녁겸 토마토 500g 먹는거 외에는 일체 입에 대는거 없거든요 ㅠ.ㅠ. 칼로리 계산해봐도...하루 많이 먹는날이 고작 1000칼로리인데....
    이론적으로 따져보면...1주일간...못해도 1~2kg은 빠져야하는데 ㅠ.ㅠ. 고대로 체중이 유지되니..
    너무 힘드네요 ㅠ.ㅠ. 원래 2시간 빠르게 걷기하다가...줄넘기로 변경한거였거든요
    운동을 변경해도 고작 2kg 감량되더니..다시 정체기네요 ㅠ.ㅠ.
    도와주세요 흐규흐규

    2013.06.10 16:27

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