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스쿼트, 한 발로도 해보세요

헬스&피트니스 2010.04.06 09:01 by 흰소를타고

스쿼트가 얼마나 좋은 운동이고 어떻게 하는 것인지는 트레이너 강군님의 글을 비롯해서 많은 운동관련 글이나 정보들을 통해 알 수 있습니다. 하체운동이지만 전신운동효과를 갖는 거의 근력운동의 제왕격인 운동이죠

이것이 싱글 레그 스쿼트 (쉬운버전)


그런데 이 스쿼트라는 운동이 겉보기에는 꽤나 두려움을 유발하기도 합니다. 물론 바벨을 얹지 않고 하면 충분히 '안 무서운'운동이지만요 ^^ 

이렇게 서론을 늘여 놓았지만 결국 싱글레그 스쿼트 또는 원 레그 스쿼트 라는 한 발로 앉았다 일어나는 운동에 대해 소개할까 합니다. 

http://mens-health.com.my/2008_11_01_archive.html

http://www.mensxp.com/Article.aspx?id=1505


보시다시피 방법은 다양하게 적용을 시킬 수 있습니다. 

두 발로 하는 것 보다 위험해보여~ 
 라고 생각할 수 있겠지만 생각보다 무릎에 가해지는 압력은 두 발을 바닥에 붙이고 하는 스쿼트에 비해 더 적습니다. 등을 벽에 붙이고 두 발로 앉았다 일어서는 형태의 '월 스쿼트'와 비교한 자료와 비교해 보아도 무릎의 인대에 가해지는 압력의 차이는 현격한 차이를 보이고 있습니다. 
맨몸으로 하거나 자신이 견딜수 있는 무게를 이용해 하는 경우에는 오히려 무릎에 대해서는 더 안심할 수 있는 운동입니다. 

이것 저것 근육이 더 쓰여요
 이 싱글 레그 스쿼트를 할 때에 사용되는 근육은 무척이나 다양합니다. 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 그리고 코어근육까지 다양하게 사용이 되고 몸의 균형을 잡고 자세를 안정적으로 유지하기 위해 많은 근육이 운동에 동참하게 됩니다. 그래서 오히려 두 발을 붙이고 운동을 하는 것에 비해서 근육이 다면적으로 동원되고 단련되게됩니다. 

그래서 자신의 체중 외에 어떤 무게를 더하지 않더라도 충분히 효과적인 운동이 될 수 있습니다. 그리고 무게를 더하지 않거나 덜 더하기 때문에 허리에 대한 압력도 덜하게 됩니다. 

아, 난 취미로 하는 운동이 있어~
 평상시 하고 있는 다른 운동이나 스포츠가 있다고 하더라도 이 운동은 코어근육을 움직이나 동작에 통합시키도록 하기 때문에(속근육이나 코어, 몸통이 동작과 어우러지게 한다는) 건강에도 스포츠활동에도 도움이 됩니다. 

그래서 달리기와 수영에서는 권장운동이기도 합니다. 

별로 어렵지 않습니다. 바닥(땅)위에 두 발로 선 다음 한 다리를 뒤로 굽히고 허리가 아치가 되거나 둥그렇게 말린 상태가 되지 않도록 '곧은 자세로' 앉으면 됩니다. 

허리선은 평행하도록 유지시키고 무릎이 외측이나 내측으로 돌아기지 않도록 제어를 해야 합니다. 이 것은 '많이' 하는 것 보다 '제대로' 하는 것이 더 중요하니까요 

만약 이렇게 하는 것이 힘이 든다면(처음 하면 당연히 힘이 들겠죠) 위의 그림처럼 뒤로 굽힌 다리를 다른 것에 기대고 할 수 있습니다. 

이 운동을 처음 해보시는 경우나 근육의 발달이 정상적이지 않은 경우에는 특히 무릎이 안쪽으로 기울어지는 경우가 많이 있습니다. 이런 경우에는 엉덩이 근육이 약하거나 대퇴사두근에서 안쪽에 위치한 근육이 약한 경우가 많은데 '정상적인 동작'을 유지하려 노력하면서 운동을 한다면 보강이 되게 됩니다. 그리고 이 대퇴사두근의 안쪽 근육은 약하면 무릎통증의 원인이 되기도 합니다. ^^

또다른 응용방법으로는 
이런 것이 있는데 싱글 레그 스쿼트 터치다운이라는 것으로 몸이 요동치지 않게 잘 제어하면서 그림과 같은 동작(반대쪽 팔로 반대쪽 발을 찍는다)을 수행하고, 마찬가지로 무릎은 두,세번째 발가락 선에서 벗어나지 않도록 유지시켜야합니다. 10번을 할 수 있다면 균형능력과 몸의 안정성이 괜춘하다고 자축할 수 있습니다.  




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