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이미지 출처 : http://www.flickr.com/photos/ennuidesign
얼마전에 올렸던 글 중에 [운동과 운동 사이 휴식에 따라 달라지는 운동효과!]라는 글이 있었습니다. 근력운동시 운동의 세트1와 세트 사이 휴식시간을 어떻게 활용하느냐에 따라 운동효과가 달라지고 운동 목적에 따라 구분을 해야 한다는 요지의 글을 올렸습니다.
그런데 그 세트와 세트 사이의 휴식시간을 '스트레칭'을 하는 것으로 활용하는 경우도 있습니다. 보통 운동 전이나 후에 많이 수행하는 이 스트레칭은 예전의 제 글과 제 책에서 다루었지만 최근 운동 전 스트레칭에 대한 그 유용성이 상당히 의심되는 처지에 있어서 그리 권장되지는 않습니다만 운동시 세트와 세트 사이의 스트레칭에 대해서는 어떠할까요?
보통 이 세트와 세트 사이의 스트레칭이 권장되는 이유를 보면 몇 가지 이유가 제시됩니다.
- 근력운동시 휴식시간 활용이 가능하다.
- 운동 중 체온이 상승된 상태에서 스트레칭을 하기 때문에 유연성 개선 효과가 더 뛰어나다.
- 운동시 세트 사이에 스트레칭을 함으로써 펌핑효과를 지속되게(운동하는 근육으로의 혈액의 흐 름을 지속)하여 근력운동의 효과를 배가시킨다.
- 세트간 스트레칭으로 인해 운동 자세나 운동시 역학적인 면의 개선이 일어난다.
대략 이정도로 보여집니다. 시간의 활용이나 운동 효과의 극대화 측면에서 굉장히 뛰어난 방법이라 생각되지만 운동 전 스트레칭에서 처럼 실제로 따져보면 그렇지 않을 수도 있지 않을까 합니다.
운동 전 스트레칭의 경우 정적인 스트레칭(static stretching), 동적인 스트레칭(dynamic stretching 또는 ballistic stretching)으로 나누어서 분류하고 있는데 정적인 스트레칭을 '집중적으로 강하게' 하는 것은 오히려 부작용의 위험이 있고 운동시 근육의 파워나 근력등을 저하시킨다고 하기도 합니다. 동적인 스트레칭의 경우 아직 의견이 갈라지기는 하지만 이와는 달리 운동 효과를 높여준다고(운동에 따라) 밝혀지고 있습니다.
Interset stretching does not influence the kinematic profile of consecutive bench-press sets.
García-López D, Izquierdo M, Rodríguez S, González-Calvo G, Sainz N, Abadía O, Herrero AJ.
세트와 세트 사이의 스트레칭에 대한 효과를 실험한 연구 또한 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭 그리고 스트레칭으로 나누어 실험하였습니다. 벤치프레스를 이용하여 연속되는 세트 사이에 각각의 방법을 적용했을때 두번째 세트 에서의 반응을 실험하였는데 결과는 정적인 스트레칭의 경우 근력 운동시 각각의 들어올리는 동작의 속도를 떨어뜨렸다고 합니다. 즉 근육의 파워가 저하되었다고 볼 수 있을 것 같습니다. 하지만 동적인 스트레칭의 경우 이 속도데 대한 차이가 나타나지 않았습니다.
운동 전 스트레칭에 대한 연구들에서 제시하는 것 처럼 운동시 세트와 세트 사이의 스트레칭 또한 '집중적이고 강하게' 정적으로 하는 것은 근력운동에는 큰 도움이 되지 못할 것 같습니다. 물론, 근육에 대한 효과에 집중하시는 분들의 경우겠죠
정적인 스트레칭 : 스트레칭 동작시 10초 이상 유지하면서(움직이지 않으면서) 스트레칭 하는 것
동적인 스트레칭 : 반동 또는 활동적인 동작과 함께 스트레칭이 수행되는 것
하지만, 동적인 스트레칭 특히 탄성 스트레칭(반동을 이용하는)의 경우 익숙치 않거나 유연성이 낮다면 오히려 스트레칭시 부상을 얻게 될 수도 있습니다.
이렇게 스트레칭에 따라 근력이나 근 파워에 영향을 미치게 되는 것은 근육의 길이가 지나치게 신장되게 되면 근육의 파워 생산능력 즉 힘을 내는데 영향을 미치게 되고 또, 어느 정도 이상 지나치게 신장되는 경우에는 이에 대한 반응으로 오히려 근육이 수축되게 되기 때문이라 보고 있습니다.
뭐 어찌되었든 '지나치게 집중적이고 강한' 스트레칭은 운동시 세트 사이에도 그리 좋을 것 같지는 않습니다. 단, 가볍게 해주는 정도거나 몸을 움직이며 활동적으로 해 주는 경우에는 그렇지 않을 것 같습니다.
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