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초보자들이 운동할때 흔히 저지르는 실수들 2부

헬스&피트니스 2009. 5. 9. 10:31 by 흰소를타고
[헬스&피트니스] - 초보자들이 운동할때 흔히 저지르는 실수들 1부

전편에서 심폐지구력 운동에 대한 실수들 5가지와 근력운동시 실수 1가지를 올렸었고, 이번에는 근력운동시 흔히 하는 실수를 이어서 기술하겠습니다. 


근력운동의 오류들 (근력운동편) 전편에서 이어짐.

7. 당신의 복근과 함께 하세요

그림 상단부터 바지 윗선까지

많은 사람들이 그들의 복부에 집중으 하지 않으면서 크런치나 복부운동기에서 운동을 합니다. 이렇게 하는 것의 문제는(본인은 운동을 했다고 생각하겠지만) 그들이 복부에 관심을 쏟지 않는 사이에 상체나 목 그리고 머리쪽에 힘이 가게 된다는 것 입니다. 
'자신이 운동하는 곳에 주의를 기울이세요' 복부의 운동은 그 근육의 수축이 흉곽에서 골반에 이르는 부위에서 일어나야 합니다. 다른 근육들은 동원되지 않도록 유지하면서 복부의 근육이 운동이 될 수 있게 주의를 기울여야 합니다. 


http://img.sportsvip.co.kr

8. 랫 풀 다운 뒤로 하기 

이 운동기구는 머리위에 손잡이(바)가 있습니다. 몇몇 사람들은 이것을 자신의 머리 뒤로 내리게 됩니다. 그러나 이것은 당신의 척추나 목에 손상을 줄 수 있는 방법입니다. 거기다 등을 당신이 원하는 'V' 모양으로 만들기에도 큰 도움이 되지 않을 수 있습니다. 
바를 당신의 가슴 앞으로 내리는 것이 더 좋습니다. 물론 당신의 등의 근육에 집중을 해야 합니다. 

[Q&A] - 지적에 대한 반론 -초보자에게 효과없는 운동 (비하인드 넥 랫풀다운)
전에도 이 운동은 논란이 되어서 요것만 가지고 포스팅을 했었습니다. 

9. 제대로 맞춰지지 않은 운동기구 사용하기

웨이트 머신들은 모든 사이즈와 체형의 사람들을 위해 만들어졌습니다. 떡 하니 앉거나 누웠을때 자신의 몸에 맞는다면 괜찮겠지만 그렇지 않다면 자신의 몸에 맞게 조절하여야 하고, 이렇게 함으로써 부상을 피할 수 있게 됩니다. 
예를 들어, 당신이 제대로 맞추어지지 않은 레그 익스텐션 머신에서 운동을 한다면 당신의 무릎에 스트레스가 가해지게 됩니다. 또다른 문제는 이런 경우 당신의 근육이 전체 가동범위 내에서 운동을 할 수 없다는 것이죠.                         - Mark Kasper, ACSM spokesman

유연성 운동의 실수

www.topendsports.com/medicine/stretching-ball.

10. 차가운 근육을 스트레칭 하기

운동을 시작하기 전에 스트레칭을 해야 한다고 믿으시나요? 워밍업을 하지 않은 상태에서 스트레칭 하는 것은 오히려 근육의 긴장을 높이고, 부상 위험을 높이는 일이 될 수 있습니다. 스트레칭을 하기 전에는 워밍업을 하여 몸을 덥혀놓은 상태에서 하시고, 모든 운동이 끝난 후 정리운동으로 스트레칭을 하여야 합니다.
11. 통통 튕기면서 하기 

스트레칭을 하면서 몸을 말그대로 튕기면서 하는 것은 근육 염좌를 일어나게 할 수 있는 방법입니다. 이런 방법이 더 효과적일 수 있지만 당신이 하는 이런 '튕기면서'하는 스트레칭은 아닙니다. 근육이 스트레치된자세에서 멈추어 스트레칭을 하시고, 충분히 신장감이 느껴져야 하지만 이것이 '통증'을 의미하지는 않습니다. 

매일 하던대로만 하기

http://www.focusonthefamilytv.com

12. 운동에 '재미'를 빼놓기

만약 당신이 매일 하는 운동 프로그램이 지루하고 이제는 식상하다면? 당신이 사용하는 트레드밀(런닝머신)이 부모님이 결혼 하실때 혼수로 장만한 장농과 연배가 비슷하다면? 운동하는 것이 얼마나 재미있을까요?

 의무감에 운동을 하게 된다면.... 그리고 운동의 목적이 희미해 지고 재미도 없어진다면 저라면 운동을 이어가기 힘들것 같습니다. 운동을 누군가와 함께 해보세요. 이것이 가족이 될 수도 있고 친구가 될 수도 있습니다. 마치 함께 영화나 공연을 보고 같이 저녁을 먹는 것 처럼... 가끔이라도 운동을 재미있는 '놀이'처럼 할 필요도 있습니다. 

참이슬 말고 운동도 항상 fresh하게

13. 오래된 방법 유지하기

혹시 고등학교때 배웠던 운동방법을 아직까지 사용하고 계시다면 한 10년쯤 전에 배원던 운동방법을 그대로 사용하고 계시다면 어쩌면 시간낭비를 하고 있을수도 있습니다. 물론, 시간낭비 뿐만 아니라 상해를 유발할 수도 있지요. '내 운동 경력이 얼만데!!' 라고 생각하시더라도 가끔은 새로운 운동 방법을 바뀐 운동방법을 트레이너를 통해 배워볼 수 있습니다. 항상 당신의 운동프로그램을 신선하게 유지하시기 바랍니다.

14. 틀에 박힌 방법에 사로잡혀 있다. 

늘 하던 운동방법과 프로그램을 계속 유지하는 것은(같은 운동 루틴대로하는 것은) 무슨 문제가 있을까요?매일 같은 무게, 매일 같은 거리, 매일 같은 강도 등등... 변화를 주지 않는 당신에게 무슨 문제가? 몸이 그 정도 강도와 거리 스피드 횟수에 익숙해진 순간부터, 당신이 그 운동들에 가쁜 숨을 몰아쉬지 않게된때 부터 더이상 전과같은 운동효과를 기대하기 어렵습니다. 어느새 근육들이 더 효율적으로 작용을 하여 좀더 적은 에너지를 사용하고 좀 더 적은 자극을 받게 됩니다. 거기다 더 적은 칼로리가 소모되죠

15. '짠~' 하고 단번에 바뀔 것이라 기대하기

많은 사람들이 조금의 운동에도 드라마틱한 결과를 기대합니다. 만약 체중 감량을 원한다면 그만큼의 운동을 해야 합니다. 운동을 했다고 요쯤 먹어도 되겠지 하면 말짱 도루묵! 이만큼 했으면 되겠지 하면... 제 대답은 글쎄요... 입니다. 정말 살이 빠지기 바라신다면 운동을 꾸준히 하셔야 하고, 운동을 하고 있다는 생각에 먹는 것에 대한 관리(특히, 운동 후 더 먹기)를 하지 않으면 아무 소용이 없습니다.
몸짱!! 그까짓거 운동 조금 하면 '뿅'하고 바뀔것 같겠지만 그만큼의 노력이 필요합니다.
[헬스&피트니스] - (초보자에게) 가장 효과적인 운동 7가지
[헬스&피트니스] - 운동 선수와 같은 '몸짱'이 당장 되고 싶으신가요?
[건강&생활] - 당신의 신진대사를 늘리는 10가지 방법 (다이어트)


16. 주말에만 전사가 되기

만약 당신이 일주일에 이틀만 운동을 한다면, 그것도 그날이 토요일과 일요일이라면? 당신이 운동을 하는 목적이 그 어떤 것이라도 단 한가지를 제외하고 달성할 수 없을 것입니다. 그 하나는 바로 '음... 난 운동 하고 있어'라는 생각뿐이죠. 오히려 이것은 월요일의 피로를 일으키고 당신의 몸을 기력없는 상태나 상해로 이끌어 갈 수 잇는 방법입니다. 조금씩이라도 주말에 몸이 누리는 특권을 평일에도 나누어 주세요
2009/07/04 - [운동처방] - '주말에는 운동해!!' 안하는것만 못할까?


17. 용두사미형 운동


집이나 스포츠센터에서 운동을 할때 맨 처음 하는 운동에 너무 힘을 빼게 된다면 이것은 당신을 운동으로 인한 손상이나 상해의 위험에 빠트리게 할 수 있습니다.




생략의 댓가를 치루기

18. 워밍업 빼먹기

몸을 덥히는 이 과정을 빼놓는다면 당신의 근육에 혈액이나 산소가 도달되기 전에 강한 운동을 하게 되어(신체의 준비가 덜 된 상태에서) 상해의 위험이 높아지고, 심폐지구력운동 또한 부적절한 반응을 보일 수 있습니다. 워밍업에 투자하는 시간이 시간낭비라는 생각을 잠시 접어두세요

19. 쿨다운 빼먹기

운동을 하다 갑자기 덜컥 그만두시는 편인가요? 만약 그러시다면 운동으로 인하여 근육에 축적되거나 남아있는 여러 피로물질들 때문에 운동 후 근육통이 있을 수 있습니다. 웜업과 쿨다운은 단 5~10분으로 당신의 운동을 더 효율적이고 안전하게 할 수 있는 방법입니다.

20. 물마시는데 인색하게 굴기

운동을 하는 것은 기본적으로 근육이 수축하는 것이고 그 근육이 수축하기 위해서는 적절한 수분이 필요합니다. 만약 당신이 물을 충분히 마시지 않는다면 근육은 경련을 일이키거나 아파하게 될 것입니다. 운동 전과 후 그리고 운동 중에도 물을 드시기 바랍니다.
[건강&생활] - 운동을 할 때 무엇을 마셔야 할까? (물? 스포츠드링크? 에너지 드링크?)

댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://trainerkang.com/ BlogIcon 트레이너강  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    중요한 내용들 잘보고 갑니다.^^ 좋은주말되세욧!!

    2009.05.09 10:41
  2. 감정정리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘 2부가 나왔네요 ^^
    역시 기억해 두면 좋은 것들이 네요 ^^

    운동을 하는 사람이라면 한번 쯤 되 짚어 볼만 한 이야기같아요.

    좋은 하루되세요.
    ^^

    2009.05.09 11:31
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      주말 잘 보내고 계신가요? ^^
      사실 원래 생각했던 주제가 있었는데 생각보다 시간이 조금 걸릴것 같아 올린것이 예상외로 반응이 좋아서 방긋 웃고 있는 중입니다 ^----^
      즐거운 주말 되시구요 ~~ ^^

      2009.05.09 18:59 신고
  3. Favicon of http://heysukim114.tistory.com/ BlogIcon 저녁노을  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 정리 된 2부...
    도움 받고 갑니다.

    늘 행복하세요.

    2009.05.09 11:44
  4. Favicon of http://youarethat.tistory.com BlogIcon 이리니  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    스파이더맨, 센스 짱. ^^ ㅋㅋㅋㅋㅋ

    2009.05.09 11:46
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      음... 사실 전 스파이더맨 보다 저의 민정양에서 제 센스에 대한 격려가 폭발할줄 알았는데... --; ㅎㅎ
      사실 스파이더맨 그림을 찾으려고 찾은게 아니고... 구글에서 이미지 검색하다 얻어걸렸다는 --;;
      즐거운 주말 되세요 ~~ ^^

      2009.05.09 19:01 신고
  5. Favicon of http://jsapark.tistory.com/ BlogIcon 탐진강  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    글을 보면서 저의 운동 부족과 잘못된 습관을 반성하게 됩니다.
    암튼 꾸준히 해야 겠습니다.
    좋은 주말되세요.

    2009.05.09 13:58
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎ 즐거운 주말 되시구요... ^^
      사실 저도 올리면서 '아차'싶던 것들이 꽤 있었어요... 말하는 바대로 행동하는게 제일 어려운 것 같습니다 ^^
      기왕이면 제대로 하는게 좋겠지만 제일 좋은 것은 일단 하는것 ^^;; 그런면에서 저는... 헹...
      즐거운 주말 되세요 ~~~

      2009.05.09 19:04 신고
  6. Favicon of http://dogguli.net BlogIcon 도꾸리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동해야 하는데...
    큰일입니다~~

    2009.05.09 17:08
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      저도 큰일입니다 ^^;; 매일같이 말만 앞서서 ㅋ
      회사에서는 왠지 하기 싫고... 퇴근해서는 왠지 회사가면 다 있는데 돈내고 하기 아까운 생각이 --;;
      어느샌가 시작하면 석달 넘기기 힘들어졌네요
      즐거운 주말 되시구요 ~ 담에 언행일치가 되게 되면 자신있게 포스팅을 ㅋ

      2009.05.09 19:06 신고
  7. 잘읽었습니다  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    한가지 질문을 드리고 싶은데요.
    쿨다운과 웜업에 대해 간단한 설명 부탁드릴 수 있을까요?

    저같은 경우는 운동할 시간자체가 많지 않아서..
    웜업으로 사이클이나 러닝머신으로 5분
    스트레칭 하는둥마는둥 대충5분
    웨이트는 세트간 쉬는시간을 30초에서 1분으로 해서 30분 남짓 하고 바로 씻으러 들어가거든요 샤워까지 해서 1시간정도로 맞추려니 저렇게 되곤 하더라구요

    웜업이나 쿨다운에 대해 설명부탁드립니다 쿨다운이 꼭 필요하다면 조금이라도 시간을 내서 해야겠어요

    2009.05.09 19:45
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      웜업의 경우에는 되도록이면 하시는 것이 좋습니다. 그리고, 웜업 -> 스트레칭이라 한 것은 운동 전 스트레칭의 경우 최근에는 웜업(준비운동 ->스트레칭)의 개념으로 음... 웜업 안에 속하는 것으로 받아들여지고 있습니다. 그리고, 하는둥 마는둥 하신다고 한 것처럼 너구 집중적으로 하는 것은 추천되지 않고 있구요... 자세한 것은 스트레칭에 대한 포스팅을 보아 주셨으면 합니다. 또, 정리운동도 스트레칭 관련글에 설명되어 있기는 한데 운동후 근통증이나 피로물질 축적을 순환시키거나 줄이기 위한 방편이기도 하고, 안정적으로 운동 중 상승된 생리적 요인들을 회복시키기 위한 방법입니다. 오랜기간동안 준비운동 - 본운동 - 정리운동의 구조가 변하지 않고 있는 것은 그것이 가장 올바르고 안정적인 방법이기 때문입니다 ^^ 되도록이면 이렇게 하시는 것이 좋겠죠... 물론 그렇게 하기가 쉽지 않은 것이 문제지만요 ^^
      즐거운 주말 되시구요 관심 감사합니다

      2009.05.10 00:32 신고
  8. Favicon of http://blog.daum.net/doctorbear BlogIcon 낭만곰탱  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동 초보자의 단계를 못벗어나고 있지만..약간씩 경험을 할수록 웜업과 쿨다운은 중요성은 몸으로 느끼고 있습니다. 다음 날 근육통이나 피로도의 차이가 확실하니까요.
    '용두 사미'라는 문구에 움찔한 일인이었습니다. 좋은 포스팅 잘 보고 갑니다.

    2009.05.11 10:08
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      저도 사실은 그 '용두사미' 문구를 쓰면서 '뜨끔' 했습니다 ^^
      준비운동이나 정리운동하는 것이 생각보다 만만치 않은 것 같습니다. 힘찬 한 주 되세요 ~

      2009.05.11 11:40 신고

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