운동을 하려고 헬스클럽에 등록을 했다면 어떤 운동을 해야 할지 고민이 되게 됩니다. 다리 운동을 예로 들어 보겠습니다. 레그컬, 레그 익스텐션, 레그 프레스 등등의 머신 운동을 포함하여 스쿼트, 런지 등등의 프리 웨이트 운동들이 있습니다. 언뜻 생각하기에는 이들 운동이 서로 큰 차이가 없게 느껴지기도 하고 프리 웨이트 운동이 더 어려운 것이고 섣불리 하기 어려운 점이 있습니다. 그런데 이들 머신운동과 프리웨이트 운동에 대해 트레이너강님이 블로그에서 [운동초보자는 머신운동만 해야한다?]라는 글로 지적을 해 주셨습니다.
저는 비슷하지만 약간 다른 관점에서 말씀을 드려보려 합니다.
http://www.beebleblog.com 수백개의 근육 하나씩 운동해? 아니면 여러개 같이 운동해?
복합운동(compound ex.) VS 고립운동(isolate ex.) 니들은 뭐야?
복합운동이라는 것은
쉽게 표현하면 한 가지 동작에 여러 근육군이 운동이 되는 것입니다. 좌측의 그림과 같이 앉았다 일어나는 동작을 하는 스쿼트의 경우에는 대퇴와, 햄스트링 그리고 복부와 등의 근육까지 운동이 되게 됩니다. 이런 것을 복합운동이라 부르게 됩니다.
최근의 건강을 위한 운동프로그램의 트렌드는 기능적인 운동이라 할 수 있습니다. 이 기능적인 운동[각주:1]이라는 것은 실생활에 사용되거나 쓰이는 동작들 그리고 근육들을 그에 적합하게 운동하는 것이라 할 수 있습니다. 예를 들어 걷기를 할때에는 발부터 고관절에 이르기까지 여러 관절이 움직이고 많은 근육이 쓰이게 됩니다. 바닥의 물건을 들거나 할때도 마찬가지 입니다. 그래서 복합운동은 실생활과 실제 스포츠활동에 유사한 동작과 몸의 쓰임에 유사한 기능을 향상시키는 운동이라 할 수 있습니다.
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여러 관절과 여러 근육이 쓰이는 복합운동들
그런데 고립운동은 하나의 근육군이나 근육을 하나의 관절 운동을 통해 운동하는 것입니다. 예를 들면 이두박근이나 좌측의 레그익스텐션과 같은 대퇴근의 운동이라 할 수 있습니다. 팔의 여러 근육중 이두근만 집중해서 운동하거나 하체의 여러 근육중 대퇴근만 훈련하는 운동입니다. 이런 운동은 특히 웨이트 머신을 통해 운동이 되는 경우가 많습니다. 또, 접근하기 쉬운 경우가 많지요.
그런데 쉬운만큼 부작용에 빠질 위험이 많습니다. 운동하는 근육을 그 근육만 운동하고 근육이 커지고 발달하게 할 수는 있지만... 초보자에게는 오히려 근력 불균형을 야기 시킬 수 있습니다. 이 불균형은 심화되고 오래될수록 몸을 망가뜨리게 될 수 있습니다. 그래서 오히려 실제 수행되는 동작이나 근력형태에 유사한 복합운동이 운동을 전문적으로 하지 않는 사람에게는 더 좋은 운동일 수 있습니다.
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고립운동의 예
그런데, 꼭 그렇지 많은 않은게 또 운동입니다
복합운동 그리고 고립운동 왜, 누가 해야돼?
올림픽 시즌이 되면 TV에서 꼭 보여주는 것이 있죠. 바로 태릉선수촌!!(... --;; 평상시에도 보여주란 말이다!!) 그중에서도 꼭 보여주는 것이 바로 줄타기입니다. 거의 전신의 근육이 다 쓰이는 운동이기도 합니다. 이렇게 복합운동은 일상생활에 밀접한 동작이 수행되는 일반적인 사람의 일상의 기능을 개선시켜 주는 운동이기도 하고 또, 운동선수들의 운동이기도 합니다. 강도나 방법에 따라서 말이죠.
가장 유용한 경우는 정확히 자신의 근력 불균형을 알고 있을때 또는 어떤 상해나 손상 후 약해진 근육군이나 근력이 있을때 특히 유용한 운동입니다. 또, 특정 근육의 훈련이 특히 필요하고 자극을 하고 싶을때의 경우나 상대적으로 약한 근육이 있을때 필요하고 매우 효과적입니다. 또한, 초보자에게는 각각의 근육에 힘을 주는 방법을 익히는데에도 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 무엇보다 이런 방법의 운동을 하는 가장 큰 이유는 바로 특정 근육이나 근육군의 발달(벌크업 또는 사이즈 증대)을 위해서 좋은 운동이기 때문입니다.
그렇지만 이런 것들은 양날의 칼과 같아서 부적절한 결과를 일으킬 수도 있습니다. 그리고 위에 링크시켜둔 트레이너강님의 글에서도 그렇듯 대체로 이런 운동은 정확히 자신에게 맞추어 운동을 하기가 힘들기도 합니다. (이건 다음번에... )
오히려 쉬운 방법이고 초보자의 운동이라 생각했던 것들이 적절하지 못하게 근육과 근력 그리고 신체의 균형을 발달시키지 못할 수 있습니다. 운동 프로그램을 구상할때 고려해야 할 점이라 생각됩니다.
다음번에는 실제로 어떤 종류가 있는지 그리고 평균적인 한국인에게 이런 운동방법이 왜 문제가 되는지에 대해 살펴볼까 합니다.
"꼭 프리웨이트가 좋고, 머신운동이 나쁘다는 것이 아닙니다. 예로 들은 운동들도 혼합되어 있는 것을 보실 수 있을 것 입니다. 무엇으로 운동을 하느냐 보다 그 동작이 얼마나 실제 활동이나 동작과 유사한 운동인가가에 따른 차이를 설명한 것입니다."
쉽게 표현하면 한 가지 동작에 여러 근육군이 운동이 되는 것입니다. 좌측의 그림과 같이 앉았다 일어나는 동작을 하는 스쿼트의 경우에는 대퇴와, 햄스트링 그리고 복부와 등의 근육까지 운동이 되게 됩니다. 이런 것을 복합운동이라 부르게 됩니다. 
