마침 샌디에고 주립대학의 생쳉역학 실험실에서 가장 흔히 하는 복부 운동 13가지를 랭킹을 매긴 것이 있어 소개를 할까 합니다.
bestworstabexercises.pdf이 실험은 논문으로 발표된 형태는 아니고, ACE(American Council on Exercise)의 위임을 받아 진행된 연구로 보입니다. 총 30명의 남성과 여성을 대상으로 각 운동의 EMG(근전도)를 분석한 결과 보통 많은 분들이 하는 운동과는 약간은 차이가 있는 결과를 보였습니다.
 노란 줄이 그어져 있는 것이 흔히 알고 있는 대표적인 운동인 크런치 입니다.
우측의 숫자가 높을 수록 복부의 복직근이 더 운동이 된다는 의미입니다.
|  마찬가지로 대표적인 운동인 크런치를 100으로 놓고 보았을때 복사근의 운동이 얼마나 되는지 알아보았습니다 |
오오~~ 보시다시피 크런치 보다 더 좋은 운동이 많으네요?
자~ 최고의 복부 근육을 위한 운동들은?
등으로 바닥을 누른다는 느낌으로 바닥에 누운자세에서 양 손은 머리뒤로 위치시킵니다.
1등 !! 바이씨클 머뉴버 (Bicycle Maneuver)
무릎은 약 45도 정도 굽히고 자전거를 페달링 하는 것과 같은 동작을 천천히 수행한다.
페달링을 하면서 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치가 닿도록 하며, 호흡을 운동하는 동안 지속적으로 유지한다.
2등 !! 캡틴 췌어 (Captain's Chair)
그림과 같이 등을 등받이에 대고 손잡이를 잡아 상체를 고정시킨 상태에서 다리를 올린다. 천천히 무릅을 가슴쪽으로 들어 올리도록 하며 다리를 올리고 내리는 동작을 자신이 충분히 컨트롤 할 수 있어야 한다.
3등 !! 짐볼 크런치 (Crunch on Exercise Ball)
볼 위에 앉아서 크런치를 하는 동작입니다. 발은 바닥에 붙이고 허벅지가 바닥과 평행하게 될 정도로 자세를 잡고 등을 대고 누운 자세를 취합니다. 몸통을 올리는 것은 45도 정도가 넘지 않도록 수행을 하고, 균형을 잡기 힘들다면 다리를 조금 더 벌려 줍니다. 양 발을 모으면 좀 더 복사근이 자극됩니다. 복부의 근육이 수축될때 숨을 내뱉고, 누운 자세로 돌아가면서 들여마십니다.
4등 !! 버티컬 레그 크런치 (Vertical Leg Crunch)
등으로 바닥을 누른다는 느낌으로 바닥에 누운자세에서 양 손은 머리뒤로 위치시킵니다.
양 손은 머리 뒤에 위치시키고, 다리는 쭉 뻗어 올린 상태에서발목을 교차시키고 무릎을 살짝 구부리도록 합니다.
무릎 쪽으로 몸통을 구부려 복부의 근육을 수축시킵니다. 운동 동안 턱이 가슴에서 떨어져 있도록 해야 합니다.
5등 !! 리버스 크런치 (Reverse Crunch)
등으로 바닥을 누른다는 느낌으로 바닥에 누운자세에서 양 손은 머리뒤로 위치시킵니다. 팔은 몸 옆에 내려놓은 상태에서 다리를 모으거나 교차시킨 상태에서 발을 바닥에서 떼고 무릎을 90도 정도로 구부린 상태에서 동작을 수행합니다. 이때 허리가 바닥에서 떼어지지 않도록 바닥을 누른다는 느낌을 유지하여야 합니다.
그런데.. 요즘에는 워낙 동작이 다양해지고, 저런 동작들이 다른 도구들을 사용해서 하거나 혼합된 형태가 많기 때문에 단순히 저 운동이 최고!! 라고 하기에는 부족하지만 복부 근육을 위한 운동으로는 비교적 효과적인 운동이라 생각하시면 될 것 같습니다.
설마 복부 운동이 뱃살빼는 운동으로 생각하고 계시는 분은 없겠죠?
