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최고의 복근 운동은 어떤 것일까?

헬스&피트니스 2009. 7. 10. 11:33 by 흰소를타고

많은 분들이 복근 특히 식스팩에 관심이 많으시지요? 보통 많은 분들이 이 멋진 복근을 갖기 위해 여러 형태의 복부 운동(abs 운동)을 선택하고 있습니다. 그런데 어떤 것이 가장 효과적일까요? 

마침 샌디에고 주립대학의 생쳉역학 실험실에서 가장 흔히 하는 복부 운동 13가지를 랭킹을 매긴 것이 있어 소개를 할까 합니다. 

이 실험은 논문으로 발표된 형태는 아니고, ACE(American Council on Exercise)의 위임을 받아 진행된 연구로 보입니다. 총 30명의 남성과 여성을 대상으로 각 운동의 EMG(근전도)를 분석한 결과 보통 많은 분들이 하는 운동과는 약간은 차이가 있는 결과를 보였습니다. 
노란 줄이 그어져 있는 것이 흔히 알고 있는 대표적인 운동인 크런치 입니다. 우측의 숫자가 높을 수록 복부의 복직근이 더 운동이 된다는 의미입니다. 마찬가지로 대표적인 운동인 크런치를 100으로 놓고 보았을때 복사근의 운동이 얼마나 되는지 알아보았습니다


오오~~ 보시다시피 크런치 보다 더 좋은 운동이 많으네요?


복부운동으로 알려져 있지만 가장 좋지 않은 운동은  Ab rocker가 되겠습니다. 이것에 대해서는 아래 글들을 



자~ 최고의 복부 근육을 위한 운동들은?
1등 !! 바이씨클 머뉴버 (Bicycle Maneuver)


등으로 바닥을 누른다는 느낌으로 바닥에 누운자세에서 양 손은 머리뒤로 위치시킵니다. 
무릎은 약 45도 정도 굽히고 자전거를 페달링 하는 것과 같은 동작을 천천히 수행한다. 
페달링을 하면서 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치가 닿도록 하며, 호흡을 운동하는 동안 지속적으로 유지한다. 









2등 !! 캡틴 췌어 (Captain's Chair)


그림과 같이 등을 등받이에 대고 손잡이를 잡아 상체를 고정시킨 상태에서 다리를 올린다. 천천히 무릅을 가슴쪽으로 들어 올리도록 하며 다리를 올리고 내리는 동작을 자신이 충분히 컨트롤 할 수 있어야 한다. 







3등 !! 짐볼 크런치 (Crunch on Exercise Ball)



볼 위에 앉아서 크런치를 하는 동작입니다. 발은 바닥에 붙이고 허벅지가 바닥과 평행하게 될 정도로 자세를 잡고 등을 대고 누운 자세를 취합니다. 몸통을 올리는 것은 45도 정도가 넘지 않도록 수행을 하고, 균형을 잡기 힘들다면 다리를 조금 더 벌려 줍니다. 양 발을 모으면 좀 더 복사근이 자극됩니다. 복부의 근육이 수축될때 숨을 내뱉고, 누운 자세로 돌아가면서 들여마십니다. 


4등 !! 버티컬 레그 크런치 (Vertical Leg Crunch)


등으로 바닥을 누른다는 느낌으로 바닥에 누운자세에서 양 손은 머리뒤로 위치시킵니다. 

양 손은 머리 뒤에 위치시키고, 다리는 쭉 뻗어 올린 상태에서발목을 교차시키고 무릎을 살짝 구부리도록 합니다. 

무릎 쪽으로 몸통을 구부려 복부의 근육을 수축시킵니다. 운동 동안 턱이 가슴에서 떨어져 있도록 해야 합니다. 






5등 !! 리버스 크런치 (Reverse Crunch)

등으로 바닥을 누른다는 느낌으로 바닥에 누운자세에서 양 손은 머리뒤로 위치시킵니다. 팔은 몸 옆에 내려놓은 상태에서 다리를 모으거나 교차시킨 상태에서 발을 바닥에서 떼고 무릎을 90도 정도로 구부린 상태에서 동작을 수행합니다. 이때 허리가 바닥에서 떼어지지 않도록 바닥을 누른다는 느낌을 유지하여야 합니다. 

그런데.. 요즘에는 워낙 동작이 다양해지고, 저런 동작들이 다른 도구들을 사용해서 하거나 혼합된 형태가 많기 때문에 단순히 저 운동이 최고!! 라고 하기에는 부족하지만 복부 근육을 위한 운동으로는 비교적 효과적인 운동이라 생각하시면 될 것 같습니다. 

설마 복부 운동이 뱃살빼는 운동으로 생각하고 계시는 분은 없겠죠? 




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  2. Favicon of http://songmin.tistory.com BlogIcon 송바래  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흰소님 코어 2부작 보고 1주일에 한 번씩 필라테스 시작한지 2달쯤 됬어요. 조금씩 조금씩 감잡아 가고 있죠... 아마 한참 더 걸릴 듯.. 뱃살 안빠지는데...(뱃살 빼는 것은 포기 한지 오래 오래.. ) 필라테스에서 배운거 복근 운동할 때 적용하고 (같은 동작이 많아서..) 그러니까 전반적으로 (운동) 자세에 균형도 잡히고.. 허리 아픈 것도 좀 덜하고 그러네요.. 감사합니다... !

    2009.07.10 15:37
  3. 지나가다  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    AB 롤러랑 슬라이더가 생각보다 운동효과가 높아서 놀랐습니다....

    그냥 크런치 보다 운동강도가 떨어질줄 알았는데...

    2009.07.10 15:48
  4. aaaaa  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    Hanging Lag Raise가 없음으로 무효.....

    2009.07.10 16:23
  5. Favicon of http://blog.daum.net/wlalsdl1 BlogIcon 아르테미스  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그럼 이젠 복부 운동도 바꿔야 하는 건가요~
    ㅎㅎㅎ
    에휴...어렵다...기 보다는 힘들다 ^^;

    즐건 시간 되세요~

    2009.07.10 16:38
  6. ahaWkd  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 갠적으루 턱걸이가 복근 뿐만 아니라...

    온몸이 다 좋아지던데요...식스팩은 억지루 복근만 열라해서 생기는기 아니고..

    여러 유산소, 웨이트 등등을 통하여 자연스럽게 나오더군요..

    하여간 저는 굳이 복근운동 따루 안하는 스탈입니다..

    2009.07.10 16:42
  7. Favicon of http://lady418.tistory.com BlogIcon 검은괭이2  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이거 보니깐요, 갑자기 생각난게.... 흠.. 그 복근 만드는 수술 있다구 한 거 티비에서 봤거든요 ㅠ 완전 무서운 세상이에요 ㅎ 그냥 운동해서 만들지.....;;

    2009.07.10 17:52
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 저도 어디서 봤어요 ^^;; 그런데 그건... 복근만 만드는... ㅋ 복근이 만들어 지려면 받쳐주는 곳들도 운동이 되어야 할텐데... 쯧

      2009.07.12 14:07 신고
  8. Favicon of https://pplz.tistory.com BlogIcon 좋은사람들  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    딱 제가원하는 상체 사진이네요~ㅎㅎ

    2009.07.10 20:13 신고
  9.  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    http://blog.naver.com/kiltie999/70033848127

    이 블로그 가시는 진 모르겠지만 여기가 한 발(?) 앞선... ㅎㅎ; 글 제목 보고 혹시 했는데 여기서도 보게되네요 ^^

    2009.07.10 22:18
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      ㅋㅋ 비슷한 내용이 먼저 나왔었군요 ^^
      저기는 저번 달인가 어느 댓글에 소개된 것을 다른 곳에서 보고 가본적이 있습니다 ㅎ
      비슷한 내용이 있는지는 몰랐네요 ^^ㅋ
      음... 원 출처는 제가 링크 달아 놓은 것 같고 저 블로그에서 소개한 사이트에서 2차적으로 해석한 것 같네요. 그래서 조금 차이가 나는듯 합니다

      2009.07.12 14:09 신고
  10. Favicon of http://vart1.tistory.com BlogIcon 백마탄 초인  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    야,,,,저 빨래판!!

    뱃가죽이 늘어난지 오래 되서리,,,하하
    기래도, 일주일만 바~짝하면 저정도야,,,^ ^

    2009.07.11 00:10
  11. Favicon of http://lalawin.tistory.com BlogIcon 라라윈  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오오오~~
    여름철이 다가와서 뱃살때문에 윗몸일으키기 시작했는데...
    넘 지겹기도 하고.. 하기도 어려워서 고민하고 있었는데 정말
    보석처럼 빛나는 정보네요! +_+
    넘 감사합니다!!!! @_@
    짐볼 크런치와 리버스 크런치 등 다양한 동작을 섞어하면 효과도 좋고
    더 재미있게 복근을 만들 수 있겠는데요~~ ^^

    2009.07.11 03:13
  12. Favicon of http://thinknow.tistory.com BlogIcon Channy™  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    바이씨클 머뉴버에 도전해봐야겠어요 ㅎㅎ
    감사합니당

    2009.07.11 07:25 신고
  13. Favicon of http://exciting.okcashbag.com/event_coupon_issue.aspx?pid=blog BlogIcon thezle  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요 !
    좋은 정보 공유하고 싶어 왔어요 ㅎㅎ

    ok캐쉬백에서 무료 쿠폰 줘서 해봤는데
    다른사람과의 관계 알려주기도 하고,
    재밌네요! ㅎㅎ

    한번 해보세요~ ㅋ

    2009.07.11 09:44
  14. Favicon of https://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오 ™  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    난이도가 중 이상인 운동이네요 제가 하던 것과 혼합해서 해야겠읍니다
    좋은 정보 감사합니다

    2009.07.11 10:31 신고
  15. Favicon of https://toyvillage.net BlogIcon 라이너스™  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이야~ 대박 포스팅입니다^^
    저도 얼릉 왕자를 세기고 바닷가로 뛰쳐나가고싶네요.ㅎㅎ
    좋은 주말되세요^^

    2009.07.11 11:47 신고
  16. Favicon of http://www.cyworld.com/legna827 BlogIcon TamMy  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우왕^^
    운동 쉰지 쪼꼼 많이 되서 복근이랑 치골근이 사라진 이때...
    요거요거 얼른 따라해서 원상복귀시켜야겠어요^^
    여유 가득한 주말 보내세요^^

    2009.07.12 01:56
  17. Favicon of http://jsapark.tistory.com/ BlogIcon 탐진강  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    복근은 남자들의 로망이군요...
    나이가 들수록 복근이 아니라 복부 팽창입니다.ㅠㅠ

    2009.07.12 10:09
  18. Favicon of http://fitnessworld.co.kr BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 왔어요~ 에효...바쁘네요!!! 전 1,2,3,5번 하고 있습니다. ㅋㅋㅋ

    2009.07.12 14:01
  19. Favicon of http://Whiteangel1004.tistory.com BlogIcon ★바바라  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 알고 있는 복근 운동이 1위군요. ㅎㅎ
    근데 저거 엄청 힘들어요 ;ㅁ;

    2009.07.17 18:18
  20. Favicon of http://emptyspace.tistory.com BlogIcon 빈공간  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보가 많네요. 구글리더로의 구독을 알려드립니다. ^^

    2009.08.10 01:42
  21. 카라멜아리가또  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    바이시클 머뉴버 제가 허리하고 꼬리뼈가 아파서 크런치를 잘못해서 주로 하는 복근운동입니다 1위라니 놀랍군요 저같은 분들에게 유용한 운동입니다 좋은 정보군요

    2012.07.06 21:52

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