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섹시한 허벅지를 위한 운동, 발목을 관찰하라

스포츠의학&재활 2010.03.25 07:55 by 흰소를타고
그동안 튼튼한 팔뚝, 멋드러진 갑빠(가슴근육), 쫙 갈라진 식스팩에 가려져왔던 부위가 한군데 있습니다. 바로 허벅지인데 요즘들어 '금벅지'라는 칭송을 들으며 주목받고 있습니다. 

요즘들어 이 허벅지의 '섹시함'이 어필이 되고 있고 또, 건강에 대한 영향까지 조명받고 있는데 다리근육은 앞면의 대퇴사두근과 뒷면의 햄스트링으로 구성되어 있습니다. 그런데 이들 다리 근육 중에서 더 경시되어 온 것이 햄스트링이라 할 수 있습니다. 

허벅지가 가늘면 일찍 죽는다? 

그런데 이 앞면과 뒷면의 근육은 정상적인 다리근력비율이 앞면:뒷면=3:2 정도인데 보통의 경우 이 비율이 맞지 않은 경우가 많이 있습니다. 이런 경우에 스포츠활동 중 부상의 위험이 높다고 보는데 특히 햄스트링근육이 낮게 나타나는 것이 일반적입니다. 또, 이 햄스트링은 강하고 스피드를 요하는 운동을 할 수록 그 동작을 제어하는 역할을 하기 때문에 부상도 자주 일어나고 부족하다면 보강이 필요하기도 합니다.

그런데 이 햄스트링은 

이미지 출처
이렇게 대퇴이두근(biceps femoris)와 반건양근(semi tendinosus), 반막양근(semi membranosus)로 구성되어 있습니다. 이 세 근육의 경우 엉덩이관절과 무릎관절에 이르기까지 두 관절에 걸쳐있는데 이 때문에 주로 무릎을 뒤로 굽히는 동작을 할때 운동이 되게 됩니다.  일단, 대퇴이두근과 반건/막양근이 내측과 외측에 위치한 것을 볼 수 있는데 이 때문에 어느 근육이 더 운동이 된다는 것은 다리의 위치(회전정도)에 따라 달라집니다. 

누워서 하든 서서 하던, 이 부위를 운동하기 위한 동작은 기본적으로 이런 움직임이 포함되어 있다.


이런 것을 발목의 위치를 통해 알아볼 수 있는데, 발목을 굽혔는지 폈는지에 따라서 자극이 되는 곳이 차이가 나게 됩니다. 

이것은 발목의 내전, 외전 정도(안쪽으로 굽혀졌는지 바깥쪽으로 굽혀졌는지)에 따라서도 많은 차이를 나타내는데 이딴게 뭐 중요하겠냐 싶겠지만 대표적인 햄스트링운동인 레그컬을 통해 살펴보면 그 양상이 무척 다양하게 나타난다는 것을 알 수 있습니다. 

발목이 안쪽으로 돌아간 경우. 이 경우 운동시 내측(반건/막양근)의 근육이 더 많이 자극된다.


발목이 바깥쪽을 향하는 경우. 이경우 바깥쪽에 위치한 대퇴 이두근이 더 자극된다.


허벅지 안쪽의 근육이 더 자극되며, 종아리근육은 덜 자극된다.


허벅지 바깥쪽(대퇴 이두근)의 근육이 더 자극되며, 무릎을 굽히는 동작에 종아리 근육의 힘이 참여된다.


자, 생각보다 다양하게 이용할 수 있습니다. 이런 것을 이용해 허벅지에 다양한 자극을 줄 수도 있고 종아리 근육이 덜 참여되고 허벅지(햄스트링)에 더 힘이 집중될 수 있게 운동을 할 수도 있습니다. 

그런데 이런 것(발목의 굽혀짐의 형태) 때문에 '아프게' 될 수도 있습니다. 

[인간은 달리기 위해 태어났다. - 본 투 런, 길게 :)]의 글에서 제 발에 대해 언급을 한 적이 있는데 발이나 발목의 형태나 정렬이 바르지 않은 경우들도 왕왕 볼 수 있습니다. 저도 그 경우에 포함이 되는데 이 경우에는 자신도 모르는 사이에 운동을 할 때 내측이나 외측만 편향되게 발달시키도록 운동이 될 수 있습니다. 

 자신의 발목의 정렬상태가 좌측의 그림의 위, 아래 처럼 변형되어 있는 상태라면
불균형적인 근력운동으로 근육염좌가 발생할 위험이 높아지게 됩니다. 

정상적인 사람의 경우에도 운동습관에 따라 편향적으로 운동을 할 수도 있습니다. 


만약, 운동을 하는 분들 중 무릎의 뒤쪽에 통증이 있으시다면 이런 것을 원인으로 의심해 볼 수도 있을 것 같습니다. 

사실 제 경우가 이런데 엎친데 덮친격이라고 작년 1월에 발목염좌가 있어서 한동안 깁스한 상태로 지내고, 햄스트링 근력이 많이 떨어진 상태라 보강운동을 한답시고 하다가 허벅지도 아팠던... ㅡ,ㅡ
음... 제 발의 회외상태가 심하지 않은 정도라 간과 + 이미 낮아질대로 낮아진 근력상태 로 한동안 또 고생을 했습니다. 

그나저나.. 전 제 몸이나 잘 추슬러야 하겠네요. 에고... 거지같은 몸 좀 개선하려고 해도 ㅜㅡ

결론, 자신의 발목이나 발의 정렬이 정상이 아니라면 다리 운동을 할 때에는 주의를 기울여야 한다. 
정렬상태가 정상이라 하더라도 편향적으로 되지 않게 주의하자 ......... 정도?

일단 이런게 되어야 섹시한 엉덩이도 가능하겠죠 크흠... 
허벅지를 운동할때는 엉덩이와 몸통은 고정시키고 

그런데 다시 이쪽을 운동해야 하는데 제 근육이 '지금은 곤란하다 기다려달라'고 하는 것이 아닌지 모르겠습니다. 뭐... 다른 운동으로 바꿔서 해야겠네요

그런데 원인은 다른데 있으면 어떻게 하지... ? ㅠㅠ

댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://v.daum.net/link/6309115 BlogIcon 아르테미스  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그 생각은 못했네요
    좋은 팁 감사해용~^^

    2010.03.25 08:01
  2. Favicon of http://waarheid.tistory.com BlogIcon 펨께  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 허벅지가 좀 가늘어서 허벅지 운동 좀 해야 한답니다.ㅎ
    좋은 정보 감사합니다.

    2010.03.25 08:14
  3. Favicon of http://nermic.tistory.com BlogIcon 용짱  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아이고 어려워라.. 먼말이야..ㅠㅠ

    선데이 흰소님으로 돌아와주삼!!!

    2010.03.25 08:17
  4. Favicon of http://traine rkang.com BlogIcon 트레이너강  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘도 좋은 정보 잘! 보고 갑니다.^^ 흰소님 즐거운 하루되세요^^

    2010.03.25 08:50
  5. Favicon of http://lovetree0602.tistory.com BlogIcon 초록누리  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 운동할때 발이 정렬이 되지 않는 경우가 많은데 그냥 불편하지 않으면 그냥 무시했는데
    에고공 그게 아니었네요..
    제가 발이 반평발이어서 가끔 다리가 요상스럽게 뒤틀리거든요, 정확히 말하면 발목이...

    2010.03.25 09:05
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      저 운동 외에는 거의 발이나 무릎의 정렬이 시야 안에 들어와 있어서 주의할 수 있는데 저건 정말 무의식중에.. ^^;;
      의식적으로 정상적인 동작이 나오게 신경을 쓰면서 운동을 하는 것이 좋을 것 같습니다 ㅎ

      2010.03.25 21:53 신고
  6. Favicon of http://dietbible.tistory.com BlogIcon 셀러오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 굿 포스팅입니다.
    발의 각도에 따라 운동 되는 부위가 다를 수 있음이 당연한데 그걸 의식하고 운동하지 않았던 것 같아요. ^^

    2010.03.25 10:04
  7. Favicon of http://killerich.com BlogIcon killerich  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    조심 또 조심해야겠네요^^ 행복한 하루 시작하세요~!!!

    2010.03.25 10:16
  8. Favicon of http://tirun.tistory.com/ BlogIcon 티런  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    발목정렬...
    다행히 닌텐도위 할때 잡히더군요.ㅎㅎ

    2010.03.25 10:54
  9. Favicon of http://minjine.kr/story BlogIcon 뽀글  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘들어 느끼는 거지만 운동도 마구잡이로 하는것이 아니군요..ㅠ

    2010.03.25 10:55
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      앙... 이런 문제가 생기는 분이 얼마나 되시겠어요 그런 분들은 궁금하면 검색을 해보시겠죠 ㅎ
      대부분 적당히 하시면 크게 문제일어나지는... ^^

      2010.03.25 21:55 신고
  10. Favicon of http://bloggernews.media.daum.net/reporter/jk7111 BlogIcon 둔필승총  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음 ...이해가 쉽지 않지만 꿀벅지, 금벅지를 향해 고고싱!!!

    2010.03.25 10:57
  11. Favicon of http://pusyap.com BlogIcon 푸샵  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    특히나 대퇴 이두근에 대해서(앞에서 보이지 않는다는 이유로) 발목의 각도 등에 신경쓰지 않고 그냥 하시는 분들이 많긴하죠. ^-^. 행복한 목욜 되세요. 흰소님~ ㅎㅎ

    2010.03.25 12:00
  12. Favicon of http://blog.daum.net/gnathia BlogIcon 달려라꼴찌  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이 놈의 뱃살만 빠져도 허벅지가 빛을 발휘할텐데요 ^^;;;

    2010.03.25 12:36
  13. Favicon of http://newghealth.tistory.com/ BlogIcon 차세대육체적  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    상체는 조금씩 만족하는데!!
    어제 저녁에 홀딱벗고 거울을 보니 하체가 부실하더군요.
    부실하다기 보다 근육이 없음!!!
    ㅋㅋㅋ
    허벅지를 반드시 만들테야요~

    2010.03.25 13:07
  14. Favicon of http://fitnessworld.co.kr BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음...전 햄스트링이랑 대퇴사두근 모두 부상을 경험해서...

    전 부상이 너무 잦습니다.

    쩝....

    2010.03.25 14:09
  15.  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2010.03.25 16:14
  16. Favicon of http://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    뛰거나 싸이클링시 중요한 근육입니다만 빌더들에겐 외면당하는 근육이죠
    전 대퇴 삼두와 이두의 근력비가 1/2이 넘어서 항상 걱정입니다 ^^

    2010.03.25 20:34
    • Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고  댓글주소  수정/삭제

      옹.. 대퇴 사두에 대한 이두 근력의 비율 정상이 60% 정도 입니다. 50% 넘으시면 우월하신건데요? ㅎ
      요즘에는 대태 사두(단축성): 대퇴 사두(신전성) 근력 비율을 중요하게 보기도 합니다 ㅎ 뭐가 계소 바껴요... ㅠㅠ

      2010.03.25 22:01 신고
  17. Favicon of http://blog.daum.net/chelanguida BlogIcon 나른한 그녀  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    발목이 허벅지 운동과 연관이 있는줄은 몰랐네요^^
    역시 이런건 전문가가 잘 까발려 주지 않으면 모르죠 ㅎㅎ

    근데 저 맨 위의 환상근육 소유자 다리는 왜저리 길고 쎅쒸한 건지 ㅎㅎ
    저렇게 굽혔을 때 머리가 무릎까지만 닿는다니 헐!
    심히 부럽사옵니다..............

    2010.03.25 21:47
  18. Favicon of https://2proo.net BlogIcon 2proo  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅌ ㅐ그가....... ㅎㅎㅎㅎ
    글보다도 태그가 너무 좋은데요? ㅎㅎ

    덧글 달기 지금은 곤란하다!! 조금만 기다려달라!! ㅎㅎ

    2010.03.29 02:22 신고
  19. Favicon of http://perfumesfor-women.com BlogIcon 력율  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    발목이 허벅지 운동과 연관이 있는줄은 몰랐네요
    전 대퇴 삼두와 이두의 근력비가 1/2이 넘어서 항상 걱정입니다

    2012.05.04 12:02

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