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섹시한 허벅지를 위한 운동, 발목을 관찰하라

스포츠의학&재활 2010.03.25 07:55 by 흰소를타고
그동안 튼튼한 팔뚝, 멋드러진 갑빠(가슴근육), 쫙 갈라진 식스팩에 가려져왔던 부위가 한군데 있습니다. 바로 허벅지인데 요즘들어 '금벅지'라는 칭송을 들으며 주목받고 있습니다. 

요즘들어 이 허벅지의 '섹시함'이 어필이 되고 있고 또, 건강에 대한 영향까지 조명받고 있는데 다리근육은 앞면의 대퇴사두근과 뒷면의 햄스트링으로 구성되어 있습니다. 그런데 이들 다리 근육 중에서 더 경시되어 온 것이 햄스트링이라 할 수 있습니다. 

허벅지가 가늘면 일찍 죽는다? 

그런데 이 앞면과 뒷면의 근육은 정상적인 다리근력비율이 앞면:뒷면=3:2 정도인데 보통의 경우 이 비율이 맞지 않은 경우가 많이 있습니다. 이런 경우에 스포츠활동 중 부상의 위험이 높다고 보는데 특히 햄스트링근육이 낮게 나타나는 것이 일반적입니다. 또, 이 햄스트링은 강하고 스피드를 요하는 운동을 할 수록 그 동작을 제어하는 역할을 하기 때문에 부상도 자주 일어나고 부족하다면 보강이 필요하기도 합니다.

그런데 이 햄스트링은 

이미지 출처
이렇게 대퇴이두근(biceps femoris)와 반건양근(semi tendinosus), 반막양근(semi membranosus)로 구성되어 있습니다. 이 세 근육의 경우 엉덩이관절과 무릎관절에 이르기까지 두 관절에 걸쳐있는데 이 때문에 주로 무릎을 뒤로 굽히는 동작을 할때 운동이 되게 됩니다.  일단, 대퇴이두근과 반건/막양근이 내측과 외측에 위치한 것을 볼 수 있는데 이 때문에 어느 근육이 더 운동이 된다는 것은 다리의 위치(회전정도)에 따라 달라집니다. 

누워서 하든 서서 하던, 이 부위를 운동하기 위한 동작은 기본적으로 이런 움직임이 포함되어 있다.


이런 것을 발목의 위치를 통해 알아볼 수 있는데, 발목을 굽혔는지 폈는지에 따라서 자극이 되는 곳이 차이가 나게 됩니다. 

이것은 발목의 내전, 외전 정도(안쪽으로 굽혀졌는지 바깥쪽으로 굽혀졌는지)에 따라서도 많은 차이를 나타내는데 이딴게 뭐 중요하겠냐 싶겠지만 대표적인 햄스트링운동인 레그컬을 통해 살펴보면 그 양상이 무척 다양하게 나타난다는 것을 알 수 있습니다. 

발목이 안쪽으로 돌아간 경우. 이 경우 운동시 내측(반건/막양근)의 근육이 더 많이 자극된다.


발목이 바깥쪽을 향하는 경우. 이경우 바깥쪽에 위치한 대퇴 이두근이 더 자극된다.


허벅지 안쪽의 근육이 더 자극되며, 종아리근육은 덜 자극된다.


허벅지 바깥쪽(대퇴 이두근)의 근육이 더 자극되며, 무릎을 굽히는 동작에 종아리 근육의 힘이 참여된다.


자, 생각보다 다양하게 이용할 수 있습니다. 이런 것을 이용해 허벅지에 다양한 자극을 줄 수도 있고 종아리 근육이 덜 참여되고 허벅지(햄스트링)에 더 힘이 집중될 수 있게 운동을 할 수도 있습니다. 

그런데 이런 것(발목의 굽혀짐의 형태) 때문에 '아프게' 될 수도 있습니다. 

[인간은 달리기 위해 태어났다. - 본 투 런, 길게 :)]의 글에서 제 발에 대해 언급을 한 적이 있는데 발이나 발목의 형태나 정렬이 바르지 않은 경우들도 왕왕 볼 수 있습니다. 저도 그 경우에 포함이 되는데 이 경우에는 자신도 모르는 사이에 운동을 할 때 내측이나 외측만 편향되게 발달시키도록 운동이 될 수 있습니다. 

 자신의 발목의 정렬상태가 좌측의 그림의 위, 아래 처럼 변형되어 있는 상태라면
불균형적인 근력운동으로 근육염좌가 발생할 위험이 높아지게 됩니다. 

정상적인 사람의 경우에도 운동습관에 따라 편향적으로 운동을 할 수도 있습니다. 


만약, 운동을 하는 분들 중 무릎의 뒤쪽에 통증이 있으시다면 이런 것을 원인으로 의심해 볼 수도 있을 것 같습니다. 

사실 제 경우가 이런데 엎친데 덮친격이라고 작년 1월에 발목염좌가 있어서 한동안 깁스한 상태로 지내고, 햄스트링 근력이 많이 떨어진 상태라 보강운동을 한답시고 하다가 허벅지도 아팠던... ㅡ,ㅡ
음... 제 발의 회외상태가 심하지 않은 정도라 간과 + 이미 낮아질대로 낮아진 근력상태 로 한동안 또 고생을 했습니다. 

그나저나.. 전 제 몸이나 잘 추슬러야 하겠네요. 에고... 거지같은 몸 좀 개선하려고 해도 ㅜㅡ

결론, 자신의 발목이나 발의 정렬이 정상이 아니라면 다리 운동을 할 때에는 주의를 기울여야 한다. 
정렬상태가 정상이라 하더라도 편향적으로 되지 않게 주의하자 ......... 정도?

일단 이런게 되어야 섹시한 엉덩이도 가능하겠죠 크흠... 
허벅지를 운동할때는 엉덩이와 몸통은 고정시키고 

그런데 다시 이쪽을 운동해야 하는데 제 근육이 '지금은 곤란하다 기다려달라'고 하는 것이 아닌지 모르겠습니다. 뭐... 다른 운동으로 바꿔서 해야겠네요

그런데 원인은 다른데 있으면 어떻게 하지... ? ㅠㅠ

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