토요일이었던 엇그제 승전보가 울려퍼졌습니다. 이제 3일 앞으로 다가온 요하네스버그의 사커시티 스타디움에서 벌어질 아르헨티나전에 관심이 집중되고 있는데 이 사커시티 스타디움의 높이가 보통이 아닙니다. 무려 1793m나 된다고 알려져 있는데 고도(altitude)가 경기력에 많은 영향을 미치기 때문에 이를 대비한 훈련들이 대표팀에서 이루어져왔고 언론을 통해서 알려져 왔습니다.
조금 실망하셨을지도 모르겠지만, 전통적인 의미에서 고지트레이닝의 효과를 얻기 위한 훈련이었기 보다는 요하네스버그에서 있을 시합의 적응과정이었다고 보는 것이 좋을 것 같습니다. 그런데 우리나라의 경우 이런 고지에서의 훈련 뿐 아니라 Living High, Train Low 라는 방법도 병행하여 대비했습니다.
우리나라 대표팀의 경우 오스트리아의 노이슈트프트에서 약 10일 안밖의 훈련이 진행되었고, 산소마스크를 사용하여 저산소 환경을 지속적으로 익혀왔다고 합니다.
고지 트레이닝 효과는?
어느 정도 수준의 높이까지 '고지'로 볼 것인가는 분분한 편입니다. 일반적으로는 2000m에서 3000m 정도의 수준으로 알려져 있고, 최소한 1500m 이상은 되어야 한다고 알려져 있습니다. 이렇게 높은 곳에서 훈련을 하는 것의 잇점은 대부분 '산소가 희박'하기 때문에 얻어집니다.
어느 종목이던지 간에 신체의 '산소'의 이용이 중요하지 않은 종목은 없겠지만 특히 지구성 운동 종목의 경우 이런 능력의 향상이 무척 중요하다고 할 수 있습니다. 그런데 고지에서 훈련을 하는 경우 산소가 희박한 상태이기 때문에 어느정도 저산소증이 유발되고 이에 따라 혈장량이 증가되며 적혈구량과 최대산소섭취량이 증가하게 되어 결국 유산소 능력의 향상이 따라오게 됩니다. 이밖에도 몸의 산염기 평형이 개선(피로 저항능력이 좋아짐) 되거나 하는 등의 효과도 있습니다.
이런 효과들 중 가장 중요한 것으로 꼽히는 것은 EPO(erythropoietin) 의 증가라 할 수 있는데 이것은 골수에서의 적혈구 생성을 촉진시키게 됩니다. 여기에 착안을 해서 혈액 도핑(blood doping)이라는 것이 나오기도 하였습니다. 고지트레이닝의 효과를 얻었을때의 혈액을 채취하여 경기전 투여를 하는 방법입니다. 물론 지금은 금지된 방법이죠 ...
고지 트레이닝의 유효기간은?
일반적으로 고지 트레이닝은 향상되는 요소에 따라 그 기간이 다르기는 하지만 3-6주 정도는 고지에서 트레이닝을 해야 효과를 얻을 수 있습니다. 또, 앞서 혈액 도핑이라는 것이 나왔던 것 처럼 이런 고지 트레이닝의 효과는 오래 지속이되지 않습니다. 보통 훈련 후 2주 정도의 기간이 지나면 고지 트레이닝 효과가 감소되게 됩니다.
높은 곳에서 살고, 운동은 낮은 곳에서
http://www.msnbc.msn.com/id/14557269/
즉, 훈련은 평상시 대로의 높이에서 그리고 휴식과 일상생활은 높은 곳에서 하는 것인데 실제로 고지에 가는 것이 어려운 것 만큼 평지에서도 고지트레이닝의 효과를 얻을 수 있는 방법들이 고안되었는데 저산소실이나 저산소 마스크와 같은 것을 통해 이런 효과를 얻는 것이 그것입니다.
보통 지구성 운동의 경우 이런 훈련이 수행되었다고 말씀드렸는데 축구의 경우 완전히 지구성 운동 종목이라 보기에는 어려움이 있습니다. 물론 이런 것이 기본이 되기는 하지만, 아무래도 훈련 프로그램이나 필요한 체력 요소가 다른면도 있기 때문입니다. 특히 단시간 동안 전속력으로 달려야 하는 일이 많아 무산소 능력도 중요한 요소이지만 보통 고지 트레이닝으로 무산소 능력의 향상은 기대하기 어렵다고 할 수 있습니다.
고지에서의 경기를 위해 참 많이 준비를 해온 것 같습니다. 이런 준비가 기간 등의 이유로 고지 트레이닝으로 기대하는 운동 능력의 향상을 끌어 낼 수는 없을 수도 있지만 충분한 적응은 되지 않을까 합니다.
