흰소를 타고's CanSurvive Exercise

트레이너"강"'s Blog is powered by Tistory. Supported by TNM Media.

고지트레이닝의 유효기간과 효과는?

스포츠의학&재활 2010. 6. 14. 11:36 by 비회원
토요일이었던 엇그제 승전보가 울려퍼졌습니다. 이제 3일 앞으로 다가온 요하네스버그의 사커시티 스타디움에서 벌어질 아르헨티나전에 관심이 집중되고 있는데 이 사커시티 스타디움의 높이가 보통이 아닙니다. 무려 1793m나 된다고 알려져 있는데 고도(altitude)가 경기력에 많은 영향을 미치기 때문에 이를 대비한 훈련들이 대표팀에서 이루어져왔고 언론을 통해서 알려져 왔습니다. 

우리나라 대표팀의 경우 오스트리아의 노이슈트프트에서 약 10일 안밖의 훈련이 진행되었고, 산소마스크를 사용하여 저산소 환경을 지속적으로 익혀왔다고 합니다. 

고지 트레이닝 효과는?

어느 정도 수준의 높이까지 '고지'로 볼 것인가는 분분한 편입니다. 일반적으로는 2000m에서 3000m 정도의 수준으로 알려져 있고, 최소한 1500m 이상은 되어야 한다고 알려져 있습니다. 이렇게 높은 곳에서 훈련을 하는 것의 잇점은 대부분 '산소가 희박'하기 때문에 얻어집니다. 

어느 종목이던지 간에 신체의 '산소'의 이용이 중요하지 않은 종목은 없겠지만 특히 지구성 운동 종목의 경우 이런 능력의 향상이 무척 중요하다고 할 수 있습니다. 그런데 고지에서 훈련을 하는 경우 산소가 희박한 상태이기 때문에 어느정도 저산소증이 유발되고 이에 따라 혈장량이 증가되며 적혈구량과 최대산소섭취량이 증가하게 되어 결국 유산소 능력의 향상이 따라오게 됩니다. 이밖에도 몸의 산염기 평형이 개선(피로 저항능력이 좋아짐) 되거나 하는 등의 효과도 있습니다. 

이런 효과들 중 가장 중요한 것으로 꼽히는 것은 EPO(erythropoietin) 의 증가라 할 수 있는데 이것은 골수에서의 적혈구 생성을 촉진시키게 됩니다. 여기에 착안을 해서 혈액 도핑(blood doping)이라는 것이 나오기도 하였습니다. 고지트레이닝의 효과를 얻었을때의 혈액을 채취하여 경기전 투여를 하는 방법입니다. 물론 지금은 금지된 방법이죠 ... 

고지 트레이닝의 유효기간은?

일반적으로 고지 트레이닝은 향상되는 요소에 따라 그 기간이 다르기는 하지만 3-6주 정도는 고지에서 트레이닝을 해야 효과를 얻을 수 있습니다. 또, 앞서 혈액 도핑이라는 것이 나왔던 것 처럼 이런 고지 트레이닝의 효과는 오래 지속이되지 않습니다. 보통 훈련 후 2주 정도의 기간이 지나면 고지 트레이닝 효과가 감소되게 됩니다. 

높은 곳에서 살고, 운동은 낮은 곳에서

http://www.msnbc.msn.com/id/14557269/

조금 실망하셨을지도 모르겠지만, 전통적인 의미에서 고지트레이닝의 효과를 얻기 위한 훈련이었기 보다는 요하네스버그에서 있을 시합의 적응과정이었다고 보는 것이 좋을 것 같습니다. 그런데 우리나라의 경우 이런 고지에서의 훈련 뿐 아니라 Living High, Train Low 라는 방법도 병행하여 대비했습니다. 

즉, 훈련은 평상시 대로의 높이에서 그리고 휴식과 일상생활은 높은 곳에서 하는 것인데 실제로 고지에 가는 것이 어려운 것 만큼 평지에서도 고지트레이닝의 효과를 얻을 수 있는 방법들이 고안되었는데 저산소실이나 저산소 마스크와 같은 것을 통해 이런 효과를 얻는 것이 그것입니다. 


보통 지구성 운동의 경우 이런 훈련이 수행되었다고 말씀드렸는데 축구의 경우 완전히 지구성 운동 종목이라 보기에는 어려움이 있습니다. 물론 이런 것이 기본이 되기는 하지만, 아무래도 훈련 프로그램이나 필요한 체력 요소가 다른면도 있기 때문입니다. 특히 단시간 동안 전속력으로 달려야 하는 일이 많아 무산소 능력도 중요한 요소이지만 보통 고지 트레이닝으로 무산소 능력의 향상은 기대하기 어렵다고 할 수 있습니다.

고지에서의 경기를 위해 참 많이 준비를 해온 것 같습니다. 이런 준비가 기간 등의 이유로 고지 트레이닝으로 기대하는 운동 능력의 향상을 끌어 낼 수는 없을 수도 있지만 충분한 적응은 되지 않을까 합니다. 

댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://slds2.tistory.com/ BlogIcon ★입질의추억★  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    고지대 적응 훈련이 이번 아르헨전에서 빛을 발휘할지 기대가 되요~
    아르헨선수들은 얼마나 적응할지도 궁금하구요~
    즐건 한주되세요^^

    2010.06.14 11:57
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      그리스전 보니 기대가 훅훅 되는데요? ㅎㅎ
      아르헨 발라버려!!!! ㅋ

      2010.06.14 12:44
  2. Favicon of http://nermic.tistory.com BlogIcon 용짱  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아... 복잡하고 어렵고..... ㅠㅠ

    긍께 고지에서 헉헉하면 산소가 부족해서 적혈구가 늘어나니..
    고상태로 저지로 내려오면 늘어난 적혈구가 이득이다 뭐 그런 건가요?
    그래서 늘어난 적혈구 피를 미리 뽑아놨다가 나중에 투여한다?

    아 복잡해..ㅠㅠ 아 머리아파..ㅠㅠ GG

    2010.06.14 12:04
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      으흐흐흐흐흐흐 걍 뭐 피가 빵빵해지는거죠 ㅋ
      그런데 빵빵한피 넣는거는 이제 걸리면 안돼는 거라는요

      2010.06.14 12:45
  3. Favicon of http://fitnessworld.co.kr BlogIcon 유부빌더  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    따라쟁이!!! ㅋㅋㅋ 일욜날 trx들고 올꺼지요??

    2010.06.14 13:39
  4. Favicon of http://dreamlive.tistory.com BlogIcon 갓쉰동  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    순간 스피드를 내는 종목은 고지대가 유리하고.. 고지대 축구는 폐활량과 관계가 있으니.. 멕시코와 중미의 고지대 선수들이 유리하고..

    마찬가지로.. 고지대 선수들이 저지대에 오면 맥을 못추는 이윤 환경 적응때문 같다눈..

    2010.06.14 15:12
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      넵! 고지대 훈련도 부작용이 있기도 하다고 하더군요 ...
      환경이 굉장히 중요한 것 같습니다 ^^

      2010.06.17 08:42
  5. 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    2주마다 한번씩 고지 트레이닝을 해야하는 선수들 대단합니다..

    2010.06.14 17:03
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      헉... 고지 트레이닝 효과가 2주 정도 지속된다는... ^^;;

      2010.06.17 08:42
  6. Favicon of http://waarheid.tistory.com BlogIcon 펨께  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    뉴스를 통해 한국팀 고지 트레이닝 이야기 들었던 것 같아요.
    선수들 참 대단하다고 생각되네요.

    2010.06.14 18:31
    • 알 수 없는 사용자  댓글주소  수정/삭제

      우리나라뿐 아니라 많은 국가들이 고지적응훈련을 한 것 같습니다
      선두들로서는 피곤한 월드컵이겠어요 ㅎ

      2010.06.17 08:43
  7. Favicon of http://coinblog.co.kr/80 BlogIcon 칼리 오페  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 스포츠는 과학이군요? ㅋㅋㅋ
    우리 선수들 좋은 경기를 부탁해요~!!

    흰소를타고님
    제 블로그에 오셔서 응원문구 남겨주세요.
    멋진 문구로 선정되시면 월드컵 기념주화를 드린답니다~

    2010.06.17 17:20
  8. Favicon of http://sys610.tistory.com/ BlogIcon 꽁보리밥  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    호 그런 방법도 있었군요.
    암튼 오늘 밤 고지트레이닝의 효과가 200% 발휘되어
    마라도나 코를 납작하게 해주었음 합니다.

    2010.06.17 18:11
  9. Favicon of http://www.ukmoncler.com BlogIcon moncler  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그리스전 보니 기대가 훅훅 되는데요? ㅎㅎ
    아르헨 발라버려!!!! ㅋ

    2010.07.15 23:57

1 2 3 4 5 6 ··· 26 
BLOG main image
흰소를 타고's CanSurvive Exercise
운동과 건강, 운동처방, 암과 운동, 스포츠의학, 운동과학 MPH, ACSM's CES, ACSM/ACS CET holdinside@hanmail.net holdinside@gmail.com
by 트레이너"강"

공지사항

E-mail을 등록하면 편리하게 글을 구독해 볼 수 있습니다.:

카테고리

분류 전체보기 (321)
Notice (0)
암환자의 운동 (28)
운동처방 & 운동과학 (35)
스포츠의학&재활 (26)
헬스&피트니스 (77)
건강&생활 (70)
(책읽고)뒷북 (16)
최근동향&내소식 (23)
기억&추억&잡설 (37)
Q&A (1)