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난 숨을 멈추고 힘을쓴다. 어떻게? 얼굴이 빨개질때까지~
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이 소제목과 같은 호흡법을 Valsalva Maneuver라고 부릅니다. 이같은 호흡은 성문(glottis)을 닫고 숨을 내뱉으려 하는 것을 말합니다. 즉, 호흡이 나가는 통로를 막고 내보내려 애를 쓴다는 것이죠. 힘을 쓸때 이런 호흡을 하게 됨으로써 복강과 흉곽은 기체 압력과 근육의 수축으로 인해 강한 힘을 낼때 굳건히 버틸 수 있게 됩니다. 헬스클럽에서 무거운 무게를 드는 분들이 허리에 차는 벨트의 역할을 몸 스스로 만들어 내는 것입니다. 이런 역할을 하는 것은 무거운 외력에 대한 자연스러운 반응이고 보호하는 것입니다.
즉, 척추의 안정성을 위해서는 꼭 필요한 호흡방법이 바로 이 방법입니다. 그렇지만 큰 단점이 또 있게 되는데바로 혈압이 급격하게 올라가게 된다는 것입니다.
너무 힘을 쓰다 뭐라도 터지면?
호흡을 막고 힘을 줌으로써 그동안 근육과 뇌에 필요한 산소가 충분히 들어있는 혈액이 제대로 공급되지 못하게 됩니다. 그래서 어지럼증이나 현기증이 발생될 수 있고, 고혈압환자나 급격히 혈압이 상승되는 경우에는 심실류나 뇌졸중이 발생될 수 있습니다.
화장실에서 힘을 쓰다 갑작스럽게 풍을 맞을 수도 있다는 말을 들어본적 있으실 겁니다. 같은 원리라고 생각하시면 될 것 같습니다.
그럼 어떻게 하는 것이 적당할까?
그럼 호흡은 언제 내뱉고 들여마셔야 할까요? 근육이 힘을 내는 때는 세가지로 구분됩니다. 근육이 길어지면서, 짧아지면서 그리고 길이의 변화가 없으면서 힘을 내게 됩니다. 이렇게 세가지 방법에서 b)와 같이 근육이 짧아지면서 힘을 쓸때1에는 숨을 내뱉도록 합니다. 반대로 c)와 같이 근육이 길어지면서 힘을 써야하는 상황2에서는 숨을 들여마시게 됩니다.
근력운동을 할 때에는 정확한 동작과 정확한 테크닉을 통해 운동을 하는 것도 중요하지만 운동을 할때 산소가 지속적으로 근육에 공급이 되어야 하기 때문에 제대로된 호흡법도 중요한 요소가 됩니다.
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보통 무게(웨이트)가 올라갈때(위쪽으로) 호흡을 내뱉고 무게가 낮아질때 호흡을 들여마시게 됩니다.
- 운동 전에 깊게 호흡을 한 두 차례 정도 수행을 합니다.
- 힘을 주어 밀면서(당기면서) 근육이 수축되는 동안 호흡을 내뱉도록 합니다.
- 원위치로 돌아가는 동작동안 호흡을 들여마시도록 합니다. 부드럽고 깊게 숨을 들여마시는 것을 유지하면서 근육들이 다시 신장되어 원위치로 돌아갑니다.
또, 호흡을 들여마실때에는 코로, 내뱉을 때에는 입술을 오무리고 입으로 하는 것이 적절한 방법입니다.
이것은 호흡을 코를 통해 호흡을 들여마실 때에는 공기가 폐로 들어갈때 공기의 온도와 습도를 조절해 주는 필터의 역할을 해주기 때문입니다.
숨을 들여마실때 좀더 쉬운 동작이 수행되는 것은 복부가 팽창되면서 척추로 부터 멀어지기 때문입니다. 또, 내뱉을 때에는 복부가 척추쪽으로 수축되게 되면서 더 큰 힘이 쓰일때 척추의 안정성에 도움이 되게 됩니다.
이렇게 심장이나 순환기계에 문제가 있거나 위험이 있는 경우를 제외하고 일반적인 경우에도 최근에는 숨을 멈추고 호흡을 하는 것보다는 자연스럽게 호흡을 이어가면서 운동을 하는 것을 추천하고 있습니다. 그렇지만 아직도 매우 강한 운동을 할 때에는 척추의 안정성을 위해 발살바 호흡법이 사용될 수 있습니다.
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